Prečo By Sa Muži Mali Aktívne Naťahovať Pre Lepšie Cvičenie

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Aj keď viete, že olympijskí športovci a elitní kulturisti počítajú strečing ako neoddeliteľnú súčasť ich zahrievacej rutiny, stále ho môžete vynechať pred tréningom. Prečo? Pretože na rozdiel od silového tréningu nevidíte výsledky strečingu. Ak to však robíte správne, nemali by ste.

Porozprávali sme sa s expertom na fitnes Willom Torresom z elitného pohybového štúdia Will Space v New Yorku, aby sme pochopili skryté výhody strečingu a to, čo ho robí tak dôležitým.

„Neustále skúmame fitness metódy,“hovorí Torres. "Ale zisťujeme, že bez ohľadu na to, ako dobre boli naši klienti, stále sa z času na čas zranili." Vyladili to alebo ono a my by sme ich poslali k fyzikálnemu terapeutovi. “

Každý rok okolo prázdnin dostala Torres od terapeuta peknú tašku pomarančov za všetky tieto odporúčania. Torres vyvinul svoju súčasnú tréningovú metódu a „teraz už pomaranče nedostávam.“

Prečo by ste sa mali naťahovať

Torres zistil, že ľudia majú zranenia ako golf alebo tenisový lakeť, ale ani nešportujú. Klienti by odolali rozťahovaniu alebo sa spoliehali na rovnaké úseky, aké robili od strednej školy, napríklad chytili jednu nohu za seba, aby ste natiahli hamstringy, alebo tlačili ruku držiacu v pravom uhle o rám dverí. Ani jeden z nich nie je zvlášť efektívny a nerobí nič pre zlepšenie flexibility.

"Strečing má pre mužov najrôznejšie konotácie … zvyčajne si myslia, že to musí byť o joge." Jógu v skutočnosti neodporúčame. Neposkytuje aktívnu flexibilitu. Najmä pre mužov, ste tiež vydaní na milosť a nemilosť inštruktorovi, ktorý sa viac ako často zameriava na ženy a ženské telá, “hovorí Torres. „Podporujeme priamu a zameranú stratégiu na otváranie svalov s dôrazom na aktívnu flexibilitu. Každý silový pohyb by mal byť doplnený protizaťažením. Medzi jednotlivými sériami by sa malo tiež naťahovať, aby sa umožnil väčší prietok krvi, a nenechávať sa na koniec. Najdôležitejšie je, že strečing posilňuje spojivové tkanivo a znižuje tak namáhanie a trhanie šliach. Ide o vzdelávanie; informačný a inšpiratívny pohyb. Správne vykonaný stoj na stoji má výhody, ktoré vám nikdy neprinesú lisy nad hlavou s činkami, pri ktorých nevyrovnáte ruky. “

Torres poukazuje na to, že mnohí z nás si dávajú čas v posilňovni - zväčšujú sa a dostávajú sa do formy - ale nakoniec nemáme žiadnu flexibilitu. Ako to dosiahneme?

„Podporujeme priamu a zameranú stratégiu na otváranie svalov s dôrazom na aktívnu flexibilitu. Každý silový pohyb by mal byť doplnený protizaťažením. “

"Najprv odvedieme váhu." Najprv si osvojte svoje telo, až potom budujte, keď ho otvárame. Vystrihnite časť opakujúcich sa a vložte príslušné, “hovorí Torres.

Táto metóda vyžaduje na začiatok viac času a trpezlivosti. Torres navrhuje pridať do svojej rutiny tri až päť opakovaní každého protipohybu. Potom musí byť každý úsek držaný po dobu 90 až 120 sekúnd, aby sa dosiahol náraz. "Bolesť, ktorú začnete pociťovať asi 30 sekúnd po natiahnutí, spúšťa naše inštinkty boja alebo letu." Úlohou je čakať. Keď si zvyknete na úsek, potom môžeme pridať váhu alebo vám pomôcť pri ďalšom posúvaní, keď si zvyknete, “vysvetľuje. Torres to porovnáva s futbalistami, ktorí chodia na hodiny baletu alebo pilates, aby zvýšili flexibilitu.

Torres navrhuje každý deň strečing. S vytrvalosťou tieto úseky spôsobia, že svaly budú dlhšie, mobilnejšie a budú mať lepší výkon.

Jeden z trénerov Torresa, Jorge Reyes, bol pred príchodom do tímu Will Space kulturistom. "Bol som v skvelej kondícii, ale hrudník som mal tak napnutý, že ma ťahal za plecia dopredu, takže som bol stočený," hovorí Reyes. "Poznal som všetkých tých ostatných, ktorí boli zvednutí, ale nedokázali sa ani zohnúť, aby zobrali ceruzku."

Ďalšie čítanie

• Prečo by mali byť cviky s nízkym dopadom neodmysliteľnou súčasťou vášho tréningu
• Jedlá pred tréningom, ktoré vám pomôžu naplno využiť vašu tvrdú prácu
• Ako si vytvoriť vlastnú osobnú domácu telocvičňu za menej ako 350 dolárov
• 6 prírodných topických produktov na zmiernenie bolesti, ktoré liečia vaše boľavé svaly

Najbežnejšie zameranými oblasťami pre mužov sú podľa Torresovej ramená, bicepsy, boky, hamstringy a stehná. Odporúča niektoré konkrétne úseky (pozri nižšie), aby ste sa dostali do svojej rutiny. Najlepšie poznáte tie úseky, ktoré budete robiť pravidelne, najlepšie každý deň, takže buďte odhodlaní a pretlačte bolesť.

Ak však chcete ísť hlbšie do programu, budete si musieť nejaký čas absolvovať s trénerom. Neskôr v lete bude Torres experimentovať s fórom otvorenej triedy a v júli uvedie nové štúdio. Stránka GymFit TV od Gymnastic Bodies ponúka poradenstvo v oblasti tréningu telesnej hmotnosti a obsahuje podporu od „štvorhodinového“guru úspechu Tima Ferrissa.

Predtým, ako sa dostaneme do úsekov, osobná poznámka od autora: Mal som možnosť vyskúšať niekoľko úvodných tréningov s Torresovou metódou a bolo to oveľa náročnejšie, ako som čakal. Na svoj vek mám celkom slušnú formu a zistil som, že aj keď moja sila určite pomohla, predtým, ako som dlho trénoval, sa malo „iba naťahovať“, absolútne som vypotil pot. Bolo tiež dosť pokorné vyskúšať si niektoré úseky v zrkadle a - hoci som nikdy netvrdil, že som veľmi tanečník - uvedomiť si, ako oveľa ladnejšie telo môže vyzerať, keď sa jeho svaly zatiahnu správnym smerom. Ak mám pre niekoho, kto to zvažuje, jednu radu, nezabudnite pri strečingu aktívne zapojiť svaly. Úprimne povedané, tiež by som odporúčal na začiatku spolupracovať s certifikovaným trénerom. Pozeranie videí je jedna vec, ale tréner môže dávať pozor na problémové oblasti, ktoré možno nespoznávate.

Najlepšie naťahovacie cvičenia

Table Rock

Odporúčaný lis po lavičke, tento strečing je v zásade opačný pohyb. Formujte stôl s telom, kde vaša hrudník a brucho sú vrcholom tabuľky. Vaše pokrčené kolená tvoria jednu nohu; ruky natiahnuté od ramena od ostatných. Vaše ruky sú ploché a smerujú smerom na sever od vašej hlavy. Kývajte vpred cez kolená a pritom zapájajte pasce, brušné svaly a glutety.

Straddle Seated Good Morning

Natiahnite nohy pred seba v širokom tvare V. Pokloňte sa k zemi. Je to také jednoduché. Ale pokojne na seba. Nebojte sa sedieť na medicinbale, blokovať alebo zložiť uterák, kým nevytvoríte pružnosť. Úseky bedrového kĺbu, ako je tento, vám pomôžu s mobilitou a svižnosťou pri silovom tréningu, ako aj pri kardio cvičeniach, ako je beh.

Nemecký Hang alebo Skin the Cat

Nemecký hang, ktorý zmierňuje pektorálne a bicepsové napätie, vytvára väčšiu flexibilitu a silu v oblasti ramien. Otočte sa chrbtom k baru (zariadenie, ktoré je pripevnené k stene v telocvični a vyzerá ako široký rebrík), siahajte za seba oboma rukami a tyčou, ruky sú od seba širšie ako ramená. Kolená a chodidlá sú spolu. Nenápadne a pomaly pokrčte kolená. (Toto videohovor sa volá Skin the Cat. Nemecký hang sa zvyčajne vykonáva na krúžkoch. K tomu sa dopracujeme neskôr.)

Frog Pose

Ak hľadáte úseky na bolesť dolnej časti chrbta, musíte ich vedieť. Kľaknite si na kolená a potom ich široko roztiahnite. Holene držte pri zemi a položte lakte pred seba. Môžete robiť rôzne pohyby paží, ale Torres odporúča spojiť ruky do tvaru V, potom jemne vyklenúť chrbát a zároveň zapojiť prsné svaly, paže, brušné svaly a glutety. Údery chrbta sa cítia obzvlášť dobre po dlhom dni sedením v práci.

Stojaci Achilles

Tečacie úseky sú obzvlášť dôležité pre bežcov a cyklistov. S prstami jednej nohy opretými o jogový blok alebo činku a pätou o podlahu, držte opačnú nohu za sebou a prstami sa dotýkajte podlahy. Prednú nohu držte v rovnej línii a pritom zapojte štvorkolky. Vydržte 30 sekúnd. Ak nemáte prístup na podlahu a zároveň držíte nohu vystretú, použite jogurtové bloky. (Poznámka autora: Tu sa začal skutočne presadzovať inštinkt „boj alebo útek“.)