Najlepšie Tréningy Nôh Pre Mužov: Cvičenie Pre Vyrezávané Teľatá, štvorkolky A ďalšie

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Odborníci na fitnes vám ako prví povedia, že by ste nikdy nemali preskakovať deň nôh. Nohy sú najväčšou svalovou skupinou v tele a cviky na nohy vytvárajú silný základ pre zvyšok vášho tréningu, zlepšujú rovnováhu a znižujú riziko zranenia. Cvičenie na nohy môže zlepšiť vaše atletické schopnosti v športoch, ako je basketbal a futbal, a môže dokonca pomôcť eliminovať bolesti v dolnej časti chrbta, ktoré mnoho mužov zažíva pri celodennom sedení za stolom. Aj keď vám tréningy s bicepsom a tricepsom môžu pomôcť dosiahnuť širokú a spevnenú hornú časť tela, nemôžete ignorovať nohy, ak sa chcete vyhnúť tomu, aby ste vyzerali naklonene ako obrátený trojuholník.

Na rozdiel od toho, čomu veríte, rutinné cvičenie nôh pre mužov vám pri chudnutí neprinesie chudnutie. Zvýšená sila nôh spaľuje kalórie, čo môže pomôcť pri odbúravaní tukov, ak sa chcete dostať zo svojho tréningu, ale správne cviky môžu tiež vytvoriť silné a silné nohy pripomínajúce kmeň stromu, ktoré zvýšia váš celkový športový výkon vo vnútri. a mimo telocvične. Či už lyžujete, bicyklujete alebo robíte horizontálne mambo, ďalšia sila a vytrvalosť, ktoré získate z pevnej rutiny nôh, poskytuje lepšiu kontrolu a ochranu pred zranením. Čím viac práce teraz urobíte, tiež pomôže vašim nohám udržať si svalový objem v neskoršom veku.

Aby sme lepšie pochopili najlepšie cviky na nohy pre mužov, hovorili sme s Hannah Eden, zakladateľkou a majiteľkou klubu PumpFit Club vo Fort Lauderdale, hovorkyňou Floridand NordicTrack.

Najlepšie tréningy nôh pre mužov sú tréningy, ktoré začleníte do svojej týždennej rutiny najmenej 1 až 2krát. Ďalej uvádzame niekoľko ľahkých cvikov na nohy, ktoré vám pri pravidelnom cvičení dodajú pevnú spodnú časť tela. Takže bez ohľadu na to, ako veľmi to bolí, pamätajte: Nikdy nevynechávajte deň nôh.

Drepy s páskovým pohárom

Na efektívne cvičenie dolnej časti tela nemusíte zdvíhať ťažké váhy. Existuje veľa domácich cvikov na nohy pre mužov, ktoré vytvárajú štvorkolky zameraním na formu a stabilizáciu pomocou vybavenia, ktoré by ste už mali mať v domácej telocvični.

"Rád do svojho tréningu začleňujem odporové pásy, pretože nás nútia aktivovať cieľové svalové skupiny." Často sa iba pohybujeme z bodu do bodu B, namiesto toho, aby sme spájali myseľ so svalmi a využívali maximálny úžitok z cvičenia, “hovorí Eden.

„Nájdite ťažkú minipásmu a položte si ju okolo nôh tesne nad kolená. Chodidlá umiestnite od seba po šírku ramien. Držte kettlebell dvoma rukami pred hrudníkom. Stiahnite lopatky dozadu a spolu, udržujte pevné jadro, aktivujte glutety a boky udržiavaním napätia na páse v celom svojom rozsahu. Udržujte svoju váhu na pätách a bedrá posúvajte dozadu a dole, až kým váš bedrový záhyb neprejde rovnobežne. Cestou dole sa nadýchnite, s námahou vydýchnite a vystrčíte boky do stoja. “

Pre toto cvičenie je rozhodujúca dobrá forma. Skúste si predstaviť, že je za vami lavička, ktorá je tesne mimo dosahu, a snažíte sa sadnúť na zadok úplne na jej okraj.

Kettlebell Swing

Toto cvičenie je nielen zábavné, ale aj také, ktoré zvýši váš srdcový rytmus a zapáli vaše jadro. Hojdačky s kettlebell sú jedným z najlepších domácich tréningov nôh pre mužov. Ovládanie tohto kúska kovu aktivuje tonu rôznych svalových skupín a nechá vás vážne vydýchnuť. Ak máte čas na cvičenie jednej nohy, táto zabije jedným kameňom pár vtákov. Toto cvičenie predstavuje rovnováhu kontroly a výbuchu a rovnako ako všetky tréningy, správna forma je zásadná, ak sa chcete vyhnúť zraneniu.

Na začiatok zaujmite postoj s nohami mierne širšími ako boky. Dajte kettlebell približne na nohu a polovicu pred seba, vydajte sa na chrbát a pomocou hybnosti ním švihom medzi nohami ho poháňajte, kým nebude v úrovni ramien. Počas tohto pohybu zapojte svoje jadro. Zároveň sa tvrdo postavte, narovnajte nohy, vyformujte si priamu líniu s telom a vytlačte si glutety, akoby to závisel od vášho života. Urobte štyri série s 10 - 12 opakovaniami, aby ste spálili maximum.

Ťažké mŕtve ťahy činky

Vaše hamstringy a glutety sú súčasťou skupiny svalov nazývanej zadný reťazec a aktivácia týchto svalov počas tréningu nôh môže prispieť k udržaniu vášho chrbta silného a pružného. Ak pociťujete chronické bolesti chrbta, je to obzvlášť dôležité. Cvičenie nôh pre mužov s činkami je kľúčové pre stavbu skalopevného zadného kresla, vďaka ktorému budete doslova stáť vyššie. Tu je odporúčanie spoločnosti Eden.

"Chyťte dve stredne ťažké až ťažké činky a položte si nohy pod boky." Je dôležité pochopiť rozdiel medzi pohybom pántov a podrepom. „Zaťažujeme“počas mŕtveho ťahu, aby sme zapojili hamstringy, glutety a dolnú časť chrbta, “vysvetľuje Eden.

Tu je niekoľko náznakov, ktoré vám pomôžu vylepšiť formu a zapojenie: „S nohami pod bokmi stojte hrdo a zapojte svoje jadro. Zjemnite kolená a ohnite sa v oblasti bedra; pošlite svoje boky späť, akoby sa pokúšali dosiahnuť cieľ, pretože vaše bočné závesy dozadu sa vaša hrudník prirodzene dostanú dopredu, pretože vaše jadro je zasunuté a pripevnené k hornej časti vášho závesu. Prejdite si cez päty a pri návrate do stoja si stlačte zozadu. “

(Poznámka redakcie: Vždy si vizualizujem jedného z tých, čo pijú hračky pre vtáky, keď robia mŕtvy ťah.)

Izolačná práca nôh

Výpady sú klasické a pomerne ľahké cviky na nohy, ktoré zvládnete bez akýchkoľvek závaží alebo ďalšieho vybavenia. Výpady, ktoré sa tiež nazývajú izolaterálny drep alebo split squat, je možné ľahko upraviť tak, aby boli náročnejšie, a to pridaním činiek do každej ruky.

Začnite v stoji s nohami vzdialenými od bedier. Urobte slušný krok vpred pravou nohou a položte ľavé koleno na zem. Poloha na kolenách by mala ukazovať pravý uhol na predné a zadné koleno. Zatlačte hore a choďte cez pravú nohu. Po návrate sa uistite, že ľavé koleno vedie úplne späť na zem (kontrolovaným spôsobom).

Pre najlepšiu formu odolajte nutkaniu predkloniť sa, aby sa cvičenie cítilo ľahšie. Zostaňte vzpriamene na spodnej časti tela a prenasledujte ťažkosti. Ramená by mali byť zadržané, aby boli priamo nad vašimi bokmi. Urobte 15 opakovaní, vymeňte strany a opakujte. Akonáhle sa budete cítiť pohybovo a pohodlne, skúste držať pár činiek s hmotnosťou 10 alebo 15 libier, aby ste cvičenie ešte sťažili.

Otvárače bokov

Ak ste pravidelným vzpieračom, pravdepodobne nedáte veľa flexibility, ale pokúsim sa vás presvedčiť. Olympijskí vzpierači a elitní športovci cross-fit vedia o dôležitosti flexibility, ak chcú mať mobilné kĺby, aby maximalizovali svoju silu. Budovanie zdravej pohyblivosti bedrového kĺbu bude najlepšou vecou pre budovanie formy (a funkcie) zadného reťazca, ktorý sme spomínali vyššie. Jednoducho povedané, flexibilita a sila idú ruka v ruke.

Maximalizujte svoju pohyblivosť bokov pomocou roztiahnutia holubov, ktoré sa skrývajú. Ak cvičíte jogu, už viete, ako dobre sa táto cíti. V zásade sa dostanete na všetky štyri, spustíte ruky, aby ste spočívali na lakťoch. Pravú nohu prekrížte pod ľavou stranou, takže pravá noha spočíva pod vašimi bokmi, a natiahnite ľavú nohu za seba. To, čo cítite, je najdôležitejšie; pod glutety nohy ohnutej pod vami je miesto, kde by mal byť úsek. (Vyzerá to ako holub? Áno, tiež sme si to nemysleli, ale úsek robí zázraky.) Prepnite polohy nôh a skúste to znova.

Zapojte tieto blastery do svojej bežnej rutiny a my vás budeme mať pripravené na tie krátke šortky, kým sa jar opäť nezačne otáčať. A nezabudnite na ruky.