10 Najlepších Tréningov Chrbta, Podľa Trénera Celebrít

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Možno to nebudete vidieť stále, ale silný a definovaný chrbát dodáva vašej postave hĺbku a tvar, vďaka čomu bude všetka tvrdá práca, ktorú vkladáte do hrudníka, brušných svalov a paží, vyzerať ešte lepšie. Dôležitejšie je, že váš chrbát hrá hlavnú rolu takmer pri každej aktivite, ktorú dokončíte, takže dobre vyvinutý chrbát vám pomôže zlepšiť držanie tela a zníži bolesť krku a chrbta, aby ste mohli pohodlne behať, skákať a hrať sa bez zranenia.

Cviky na chrbát sú až príliš často prehliadané, čo môže viesť k oslabeniu chrbta, ktoré je náchylné na pošmyknutie platničiek a nepríjemné bolesti krku. Zložené pohyby, ktoré sú rozhodujúce pre budovanie svalov v silovom tréningu, sa jednoducho nedajú vykonať bez silného chrbta. Je to základ pre budovanie silnejšieho tela, čo by malo byť cieľom každého programu celkového tréningu tela.

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie cviky na rameno
• Najlepšie cviky na hrudník

Prehliadanie cvičení späť však nie je chybou, ktorú robí profesionálny fitnesista Kupah James. Rovnako tak nebude mať ani jeden zo stoviek klientov, s ktorými pracoval počas svojich 15 rokov odbornej praxe trénera.

James, spoluzakladateľ spoločnosti Bodyweight BootKAMP, DJ na čiastočný úväzok, nadšenec zdriemnutia a fitness fanatik, nám povedal: „Je nevyhnutné vyvinúť silný a zdravý chrbát jednoducho preto, lebo váš chrbát je v podstate najdôležitejšou časťou vašej kostry - vedľa vášho mozno lebka. Znáša váhu vašej hornej časti tela, zatiaľ čo stabilizuje rovnováhu a láskavo obsahuje váš centrálny nervový systém, ktorý umožňuje, aby signály z mozgu prechádzali celým vašim telom. Ak to nie je dostatočný dôvod, je to tiež dôležitá súčasť držania tela a [ovplyvňuje] každodenné činnosti, ako je chôdza, beh, sedenie a zdvíhanie. [Tiež], dobre vyvinutý chrbát vám pomôže pri hľadaní tela Super Hero. “

10 skvelých cvičení na chrbát

Zadne naložený drep

Toto cvičenie funguje takmer na každý sval na nohách a až do krížov. Pomáha budovať základné svaly používané pri mnohých cvičeniach a iných činnostiach.

1. Použite asi 150% svojej telesnej hmotnosti na tyč držanú cez plecia, dlane hore pod tyč.
2. Stojte s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami len širšími ako je šírka ramien.
3. Drepujte, až kým sa vaše kolená neohnú len o niečo viac ako 90 stupňov, potom sa zdvihnite takmer do výšky.

Mŕtvy ťah (Sumo)

Táto variácia mŕtveho ťahu zasahuje veľa svalov v hornej časti chrbta a ramien, nehovoriac o vašich štvorkolkách a gluteách. Nohy to funguje menej ako pri tradičnom mŕtvom ťahu.

1. Postavte sa tak, aby každé chodidlo bolo aspoň o pol stopy širšie ako šírka ramien.
2. Ruky v šírke ramien uchopte dlaňami dole s pohodlným zaťažením hmotnosťou (začnite mierne a podľa potreby pridajte).
3. Zdvihnite, až kým nebudete pieskovať vzpriamene, nohy stále široké, potom nižšie a opakujte.

Zadné riadky

Na zasiahnutie mnohých svalov v strede a horných oblastiach chrbta je zadný rad skvelým cvičením.

1. Stojte ohnuté asi 45 stupňov v bokoch, hlavu hore a uchopovaciu tyč zaťaženú náročnou hmotnosťou.
2. Sklopte lištu dole a von, zhruba pod bradu, a potom ju zdvihnite hore do hornej časti brucha.
3. Snažte sa opakovať 10 opakovaní, podľa potreby pridávajte alebo chudnite.

Zadné mušky

Toto cvičenie je zamerané predovšetkým na plecia, ale tiež na stredné svaly chrbta. Je to skvelé cvičenie, ktoré sa stane pravidelnou súčasťou rutiny.

1. Postavte sa ohnutý o 45 stupňov v bokoch, hlavu hore a uchopte činku s nízkou hmotnosťou do každej ruky.
2. Ruky zdvihnite do strán, kým nebudú rovnobežné so zemou.
3. Spodnej časti chrbta nadol do kolmej polohy, potom opakujte.

Riadok s jedným ramenom

Toto vynikajúce cvičenie pracuje na chrbte, rukách a dokonca aj na hrudníku. Môže sa bezpečne vykonávať s vyššou hmotnosťou a zasiahne niektoré z týchto pôvabných svalov - stačí ho udržiavať stabilný a v dobrej forme.

1. Jedno koleno položte na lavicu (alebo nízku stenu alebo schodík) a položte pred ňu rovnakú bočnú nohu ruky dlaňou dole.
2. Ak máte chrbát zhruba rovnobežný s podlahou, držte v druhej ruke slušne veľkú váhu a nechajte ju visieť nadol.
3. Kompletní zástupcovia ťahajú váhu priamo hore, kým sa nedostane k hrudníku.

Zhyby

Príťahy sú spočiatku tvrdé a môžu sa cítiť nevďačne, ale zasiahnu takmer každý sval chrbta a pliec. Okrem toho váš počet rýchlo stúpne a môžete ich vykonávať kdekoľvek: prehoďte uterák cez konár stromu alebo uchopte palubu alebo zábradlie, ak nemôžete cvičiť.

1. Dlane smerujú smerom preč, rukoväť s rukami nastavenými tesne po šírke ramien.
2. Vytiahnite sa, až kým nebude brada nad tyčou.
3. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Chin Ups

Chin-upy sú jednoduchšie ako príťahy, a hoci zasiahnu menej chrbtových svalov, pridajú viac práce na hrudníku a tiež viac pracujú vaše bicepsy.

1. Dlane smerujú k vám, madlo s rukami nastavenými tesne mimo šírky ramien.
2. Vytiahnite telo nahor, až kým brada nevyčistí tyč.
3. Znížte, až kým sa lakte nezaistia, potom to opakujte.

Lat vytiahnite dole

Toto cvičenie zasahuje rovnaké svaly ako príťah, to znamená, že takmer všetky svaly na chrbte sa ukladajú najnižšie. Je to skvelý spôsob, ako uľahčiť príťahy, pretože sa spočiatku môžete rozhodnúť pre nižšie váhy.

1. Na stroji zaťaženom takou hmotnosťou, aby ste mohli absolvovať najmenej desať opakovaní, uchopte lištu rukami smerom von.
2. Potiahnite nadol, kým sa tyč nebude nachádzať tesne pod bradou.
3. Pomaly nechajte latku znova stúpať, potom to opakujte.

Pushup

Klasické push-upy prospievajú predovšetkým svalom na rukách a hrudníku, posilňujú však tiež niektoré ramenné a horné chrbtové svaly a môžu sa vykonávať kdekoľvek bez vybavenia.

1. Ľahnite si tvárou na zem a položte ruky pod plecia alebo len na šírku trupu.
2. Chrbtom vystretým a hlavou hore sa tlačte hore až po tesne pred lakťom.
3. Nižšie, kým nie ste centimeter od zeme, potom opakujte.

Kettlebell hojdačky

Toto cvičenie primárne zasahuje zadný reťazec, čo sú svaly prechádzajúce od nôh nahor cez vaše zadné svaly a do krížov, a je tiež dobré a vaše jadro, plecia a ruky.

1. Pri uchopení kettlebellu oboma rukami dlaňami nadol sa ohnite v bokoch a mierne pokrčte kolená.
2. Kettlebell zatlačte späť medzi kolená (ako napr. Prasknutie futbalu) a potom ho rýchlo zdvihnite a vyklopte kettlebell nahor dopredu tesne pod výšku ramien.
3. Opakujte bez prestávky pre pohodlné počítanie opakovaní.

Prečo by ste mali posilňovať chrbát

"Niektoré z hlavných výhod tréningu chrbta sú spevnenie ramena a zvýšenie stability," uviedol James. „Mnohým zraneniam ramien sa dá predísť jednoducho spevnením chrbta. Ďalšou výhodou tréningov chrbta je pozitívny vplyv na vaše držanie tela a rovnováhu. “

silný chrbát ponúka väčšiu oporu a stabilitu vašim ramenám, rukám, krku a hlave a pracuje v tandeme aj s dolnou časťou tela. Čím sú vaše chrbtové svaly napnuté a fit viac, tým lepšie bude celé vaše telo pracovať ako jednotka. To znamená lepšie zisky v posilňovni, rýchlejšie šprinty, dlhšie behy v teréne, lepšia pohyblivosť na ihrisku a tvar, ktorý ste vždy chceli pre seba.

Zvyšovanie sily chrbta vám tiež môže pomôcť z krátkodobého i dlhodobého hľadiska udržať si zdravšie zdravie a eliminovať tak akútne aj chronické poranenia.

Vyvarujte sa týchto častých chýb pri tréningoch chrbta

“ častou chybou je zlá forma, “varuje James. "Nikdy by som nemohol povedať, aká dôležitá je forma pre celkový rozvoj akejkoľvek svalovej skupiny a chrbát nie je výnimkou, najmä v oblasti zadného drepu, mŕtveho ťahu a ťahu hore." To sú tri, ktoré vidím neustále nesprávne vykonávané, [a] často si nemôžem pomôcť, ozvať sa a pokúsiť sa pomôcť najlepšie, ako viem. “

Zranený chrbát môže vašu celkovú cvičebnú rutinu, nehovoriac o veľkej časti vášho života, zastaviť, takže pri cvičení chrbta James žiada ľudí, aby „rešpektovali zástupcu a zvolili formu nad všetkým“.

Vyvarujte sa nadmernej hmotnosti, nerobte príliš veľa cvičení zameraných na rovnaké chrbtové svaly a doprajte telu čas na odpočinok. Môžete behať, jazdiť a plávať každý deň svojho života, ale nerobte každý deň cviky špecifické pre chrbát, napr. A namiesto tréningu naraz pridajte 10 do cvičenia cviky na chrbát.