Logo sk.masculineguide.com

Ako Urobiť Mŕtvy ťah, Podľa Profesionálneho Trénera

Obsah:

Ako Urobiť Mŕtvy ťah, Podľa Profesionálneho Trénera
Ako Urobiť Mŕtvy ťah, Podľa Profesionálneho Trénera

Video: Ako Urobiť Mŕtvy ťah, Podľa Profesionálneho Trénera

Video: Ako Urobiť Mŕtvy ťah, Podľa Profesionálneho Trénera
Video: 30 октября - День тренера. История и традиции праздника. Как появился праздник? Где отмечают? Спорт! 2024, Marec
Anonim
Image
Image

Ďaleko od cvičenia špecifického pre Meathead by ste ťažko hľadali osobu, ktorá nepoužíva (a teda nemohla mať prospech) pohyb mŕtveho ťahu. „Je to ideálne riešenie pre časovú efektivitu, funkcie, kalorické výdavky a mechanicky pre každodenný život,“hovorí Mike Gattone, hlavný riaditeľ športového výkonu a trénerského vzdelávania pre USWeightlifting. Keď neratuje a necvičí olympionikov, 56-ročný Gattone je zanietený predstavovaním nových ľudí pre tento šport a pre silový tréning všeobecne, a preto tak verí v mŕtvy ťah. Chytáte kôš na bielizeň z podlahy? To je pohyb mŕtveho ťahu. Vyzdvihnúť neter alebo synovca? To je pohyb mŕtveho ťahu. Aj vstávanie zo stoličky alebo chôdza po schodoch zahŕňa niektoré zo svojich činov. „Vo svojom živote chcete zachovať schopnosť zachytávať ťažšie predmety z podlahy,“hovorí, „a to je krása budovania mŕtveho ťahu a údržby alebo funkčnosti budovy.“Mŕtvy ťah je skrátka pre každého človeka a každého človeka.

Aj keď je mŕtvy ťah, ak sa správne naučí, jednoduchý, efektívny a bezpečný, je treba postupovať opatrne. vypuklý disk 0r iný zadný alebo ortopedický problém? Možno vám bude lepšie iné cviky na nohy, ale skôr ako skočíte, mali by ste sa poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom. Ale pre väčšinu dospelých podľa Gattoneho stačí správna technika, formálna starostlivosť a správne súpravy. a obchodní zástupcovia a ste v behu.

Image
Image

Test

Prvým krokom je otestovanie flexibility, pokiaľ nemáte predtým existujúce zranenia, ktoré by vám bránili v mŕtvom ťahu. "Väčšina dospelých nemá pružnosť a pohyblivosť v členkoch," hovorí Gattone, hoci pre väčšinu to nebude mať vplyv na techniku mŕtveho ťahu. Ak sa však chcete pripraviť, postupujte podľa tohto dvojdielneho sebahodnotenia.

Časť prvá

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Teraz premýšľajte o tom, že ste vyčerpali všetko, čo cítia ruky na kolenách, a zatlačte boky dozadu, kým sa vaše ruky neopierajú o kolená. Udržujte rovnú líniu od chvosta cez chrbát po plochý krk a zabezpečte, aby chrbtica zostala rovná. Skontrolujte svoj tvar v zrkadle, aby ste si zaistili polohu chrbta. Ak v tomto rozsahu pohybu nie sú žiadne bolesti alebo prekážky, prejdite na druhú časť.

Druhá časť

S chodidlami len širšími ako boky, dosiahnite a držte plochý chrbát a potom tlačte boky dozadu, pričom si udržujte rovnú chrbticu. Keď vaše ruky dosiahnu približne výšku kolena, pokrčte kolená, kým sa prsty nedotknú zeme. Opäť existuje bolesť alebo prekážka v tomto rozsahu pohybu? Dokážete udržať rovnosť chrbtice po celú dobu? Ak ste odpovedali nie na prvé a áno na druhé, ste pripravení na mŕtvy ťah.

Image
Image

A teraz mŕtvy ťah „Železnica“

Existujú dva základné mŕtve ťahy: konvenčný a sumo. Prvý postup zahŕňa postoj na šírku ramien s rukami mimo kolien. Posledný z nich zahŕňa postoj s dvojnásobnou šírkou, s rukami vo vnútri. Gattone odporúča hybrid týchto dvoch, ktorý nazýva „postojom železnice“, kde chodidlá sú o pár centimetrov širšie ako šírka ramien na každej strane, akoby ste sa nachádzali na rozkročenej železničnej trati. Vaše ruky, keď chytia barlu, budú v kolenách.

Ak sa chcete zdvihnúť z podlahy, vždy začnite taniermi plnej veľkosti na lište. To znamená doštičky s priemerom 45-kilogramovej doštičky. Všetky špecializované zdvíhacie plošiny budú mať tento priemer, ale ak ich vaša telocvičňa nemá, alternatívou je zdvihnúť lištu do približnej výšky, akú by mala, keby ste na nej mali zdvíhacie plošiny s hmotnosťou 45 libier. Mŕtvy ťah z tejto výšky zvyšuje riziko zranenia.

S postojom železnice a tyčou v blízkosti nôh začnite klesať rovnakým spôsobom ako pri teste: S chrbticou smerujúcou priamo od chvostovej kosti k plochému krku, otočenou za boky a pri znižovaní hrudníka ich hádzajte dozadu. Keď vaše ruky dosiahnu približne výšku kolena, pokrčte kolená a nadol, kým sa vaše ruky nedotknú tyče.

Ďalej voľne uchopte lištu a rolovajte ňou, až kým sa nedostanete cez križovatku, kde sa vaše prsty stretávajú s nohami. Vaše ruky budú od seba vzdialené na šírku ramien, ale nebudú sa dotýkať kolien.

Plne sa nadýchnite a zadržte ho. Cítite v jadre 360-stupňový tlak od brušných svalov po dolnú časť chrbta a okolo šikmých svalov. Toto sa nazýva „balenie“a medzibrušný tlak, ktorý vytvára, pomáha chrániť chrbticu pohybom.

Zatiaľ čo zadržiavate dych a udržujete rovnú chrbticu, tlačte kolenami, až kým hrazda nedosiahne výšku kolien, a potom boky prepažte, aby ste dokončili pohyb do stoja. Neprehýbajte dozadu, ale radšej skončite vyvážene, horná časť tela je kolmá na zem a nie ďalej.

S váhou hore, výdych. Nielen zhadzovať váhu; namiesto toho sa nadýchnite a podržte, zabaľte chrbticu a potom otočte pohyb, otočte sa o boky a znížte tyč, keď sa boky tlačia dozadu. Keď lišta siaha po kolená, pokrčte ich a znížte váhu po zvyšok cesty k zemi. Vydýchnite a opakujte.

Image
Image

Reps, Sety a ďalšie rôzne

Jedná sa o veľké svaly, ktoré využívate pri mŕtvom ťahu a používate ich veľa, takže Gattone tvrdí, že počet opakovaní nie je ani zďaleka taký vysoký ako pri tých, ktoré by ste robili napríklad pre bicepsové kučery. "Nemusíte sa veľmi blázniť v opakovaniach," hovorí a neodporúča viac ako 10 opakovaní v jednej sérii pre tri alebo štyri série, medzi ktorými je pár minút odpočinku. Dobrý výkon trvá dlhšie, a pokiaľ hľadáte iba 20-minútové cvičenie, mali by ste sa poobzerať inde. Cieľom je skôr kvalitná váha a dokonalá forma, ako sa snažiť dosiahnuť aeróbny úžitok, aký by ste mohli dosiahnuť pri cvičení HIIT.

Gattone, ktorý sa tým živí, tiež odporúča nebáť sa hovädzieho mäsa. "Dajte tam trochu váhy," hovorí a navrhuje superťažké série až troch opakovaní. "Nie každý je konkurencieschopný vzpierač, ale nikdy nevieš, aký druh bremena budeš musieť zdvihnúť z podlahy."

Odporúča: