Ako Zabehnúť Ultramaratón, Ak Ste Sa Oň Nikdy Predtým Nepokúšali

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Normálni ľudia behajú ultraratóny, vzdialenosť je definovaná ako čokoľvek cez maratón (26,2 míle). Stupeň ultrarunningového šialenstva sa však môže pohybovať na trati dlhej 100 míľ cez púšť, kde sa vaše topánky doslova topia od nôh, až po viacdňové trailové preteky po Európe a 24-hodinové prekážkové dráhy. Existujú desiatky zábavných, bizarných ultra-závodov, ktoré uspokoja každého odvážneho odvážlivca, ktorý by ich vyskúšal.

Stále viac sú to ľudia ako vy a ja. Nárast ultrarunningu ukázal, že viac ľudí hrá hru na otestovanie hraníc ľudského tela a mysle.

Naša otázka: Ako zabehnete ultrmaratón bez toho, aby ste sa zabili?

O odpovede sme požiadali Krisa Mendozu, ultrunnera a Merrella Ambassadora (ktorého zubného lekára je anestéziológ cez deň).

Najväčšie nebezpečenstvo je v súčasnosti:

• Dehydratácia, ktorá môže viesť k vážnym problémom, ako je úpal.
• Nesprávna hydratácia (hypo / hypernatrémia), čo je nerovnováha elektrolytov, ktorá je v zásade spôsobená príliš veľkým alebo príliš malým množstvom soli / elektrolytov spotrebovaných počas pretekov.
• Rabdomyolýza v dôsledku nadmerného odbúravania svalov, ktoré unikajú do krvi, čo môže viesť k ďalším závažným problémom, ako je zlyhanie obličiek.
• Užívanie NSAID ako ibuprofén, ktoré môžu znižovať funkciu obličiek a zhoršovať problémy ako rabdomyolýza alebo prípadne znižovať schopnosť obličiek filtrovať a koncentrovať odpad.

Ako prevádzkovať Ultra, podľa Kris Mendoza

Začnite svoj tréning

Dajte si aspoň šesť mesiacov na trénovanie svojho prvého ultra. Je dôležité dať si dostatok času na to, aby ste najazdili kilometre pomaly. veľa ľudí sa snaží vrhnúť na príliš veľa kilometrov príliš rýchlo a nedarí sa im dostať sa na štartovú čiaru zdravo alebo sa im vôbec nedarí! Nech sa deje čokoľvek, na konci závodu budete unavení.

Buďte priateľskí so svojím hydratačným balíkom

Mendozove úspechy

Najďalej: 100 míľ Počet absolvovaných Ultras: 12, vrátane piatich samostatných World’s Toughest Mudders, 24-hodinového prekážkového behu na viac ako 100 míľ so 400 prekážkami, Never Summer 100k, Black Canyon 100k a ďalších.

Získajte pohodlný prenosný a hydratačný obal počas behu. Zo začiatku to bude pripadať čudne. Existuje veľa kvalitných značiek, ale zvyčajne používam hydratačné balenia Ultimate Direction. Veľmi sa mi tam páči Jurek FKT Vest alebo nová Halo Vest!

Naučte sa jesť a piť pri behu

Dôslednosť je kľúčová. Beh každý deň je lepšie ako dva dlhé behy týždenne. Pomaly zvyšujte počet kilometrov za týždeň, aby ste predišli zraneniam z pretrénovania. Precvičujte beh na unavených nohách tým, že robíte dlhé behy chrbtom k sebe. To pomôže simulovať, aké to je bežať neskôr v závode. Naučte sa jesť a piť pri behu. Väčšina ľudí počas pretekov nerada jesť a piť, ale počas ultramaratónu musíte trénovať žalúdok, aby pri behu konzumoval kalórie.

Nejedzte zdravo počas závodu

Pred závodom si nacvičte svoju výživu. Deň pretekov nie je čas experimentovať s novými potravinami alebo palivom. Na začiatku závodu mám radšej gély ako GU Energy a tekuté kalórie. Ako preteky pokračujú, začnem jesť tuhšie jedlá ako pečivo a cukrové tyčinky. Je dôležité mať sa na čo tešiť na neskoršie jedenie v závode o duševnú podporu. Pamätajte, že závod nie je čas jesť „zdravo“. Snažte sa konzumovať ľahko stráviteľné kalórie.

Dostaňte sa do Happy Headspace

Zamerajte sa na proces tréningu a snažte sa využívať každú príležitosť trénovať. Ak vás tréning nebaví, tak prečo vôbec behať? Samotné preteky treba považovať za oslavu všetkej tvrdej práce. Pro tip: Prečítajte si knihu Happy Runner od Megan a Davida Roche, kde získate dobrý prehľad o bežeckej mentalite!

Život (a výcvik) nie sú všetko šteniatka a jednorožce … a to je v poriadku !! Pre tých, ktorí sú v komunite bežiacich a OCR, by ste si mali pravdepodobne vyzdvihnúť kópiu Happy Runner od @addiedoesstuff a @ megroche3! Určite sú v ňom tony skvelých lekcií. Aj pre vás fanúšikov OCR je v ňom aj @ arboone11 !! #prijatie

Vedieť, kedy prestať

Opýtajte sa sami seba, či ďalšie pokračovanie spôsobí trvalé poškodenie. Niekedy je ťažké povedať v polovici závodu, pretože každý pretekár má nízke body, kde všetko bolí. Ak máte akútne poranenie (napríklad zlomeninu kosti), môže byť najlepším riešením prestať. Je dôležité vedieť, prečo beháte závod. To vám pomôže vytiahnuť vás z nízkych bodov počas závodu

Cíťte sa vysoko, keď prechádzate cez cieľovú čiaru

Ultrabežné základy Mendozy:

Voda / hydratácia Extralórie Vetrovka alebo prikrývka na núdzový priestor Krém proti plevám Svetlomet, v závislosti od trvania závodu a dennej doby Je pekné mať: Jedlo nad rámec toho, čo dostanete na čerpacích staniciach, telefón pre prípad, že sa stratíte, a toaletný papier alebo núdzové utierky, ktoré môžu byť záchranou.

Prvá emócia je často obrovský pocit úspechu. Často si nemyslíme, že ultramaratón dokážeme, kým neprejdeme cieľom. Oslobodiť sa od našich predpojatých predstáv je úžasný pocit. Ďalšia myšlienka je zvyčajne: „Už to nikdy nebudem robiť!“Ale akonáhle bolestivosť ustúpi, je ľahké nájsť cestu späť k inej rase.

Do 24 hodín po dokončení ultra musíte:

• Jedzte veľa jedla s dobrou kombináciou bielkovín, sacharidov a tukov.
• Nielen si sadnúť. Skúste sa pohybovať, pretiahnuť a jemne vyrolovať. Ak zostanete dlho v pokoji, povedie to k veľkej tuhosti a bolestivosti.
• Oslavujte. Užite si svoj úspech.

Najlepšie Ultras pre začiatočníkov

Začnite s 50 km pretekmi bez prílišného prevýšenia a straty prevýšenia. Ľudia, ktorí sú zvyknutí behať po ceste, niekedy vidia 50 km preteky a nemyslia si, že by sa to veľmi líšilo od maratónu. Zvýšenie prevýšenia však výrazne zmení náročnosť závodu. Vyberte si závod na mieste, ktoré vás inšpiruje. Je oveľa jednoduchšie dokončiť závod, keď ste na krásnom mieste, aby ste sa rozhliadli okolo seba, keď vás závod prekonáva!