Logo sk.masculineguide.com

Ako Začať Pracovať Prvý, 50. Alebo 500. čas

Obsah:

Ako Začať Pracovať Prvý, 50. Alebo 500. čas
Ako Začať Pracovať Prvý, 50. Alebo 500. čas

Video: Ako Začať Pracovať Prvý, 50. Alebo 500. čas

Video: Ako Začať Pracovať Prvý, 50. Alebo 500. čas
Video: Как настроить плоттер Mad Max в Windows - Пошаговое руководство 2024, Marec
Anonim
Image
Image

Možno najpamätnejším zážitkom, ktorý máte s behaním, bola obávaná míľa z Prezidentovho testu fyzickej zdatnosti na strednej škole. Možno ste si zabehali čudný Firecracker 5K, Turkey Trot alebo Jingle Bell Run, ale už ste dávno upadli. Alebo ste možno boli na diaľku na strednej alebo vysokej škole, ktorej život bol príliš zaneprázdnený trénovaním, a teraz, z formy, ale s trochou času v rukách, ste pripravení zistiť, koľko zlata vám v nohách zostáva.

Bez ohľadu na to, či s behaním ešte len začínate alebo máte nespočetné množstvo zážitkov, neexistuje žiadny iný šport, ktorý by kombinoval efektivitu, aeróbny rozvoj a, samozrejme, dokonca rozjímanie, podobne ako beh na diaľku. Pre každého bežného bežca, ktorý chce začať alebo začať odznova, sa začína prvým krokom a bežecký tréner Luke Humphrey má niekoľko rád.

Humphrey (39) sa môže javiť ako jeden z nespočetných bežeckých trénerov, ktorí zrážajú internet, ale nie je prehnané tvrdiť, že v najlepších rokoch on a jeho spoluhráči navždy zmenili smer amerického behu na diaľku. V rámci projektu Hansons Brooks Distance Project dostali títo bývalí kolegiátni divízia II, III a NAIrunners, ktorí prešli prestížnymi programami a značkami cash-flush, túžbu za uskutočnením olympijských snov. Ich základňa v prímestskom Detroite bola ďaleko od idylických a miernejších tréningových lokalít v Kalifornii a Colorade. Ale míle po kilometri a rok čo rok sa muži nabaľovali na míle ďaleko (sám Humphrey dával 140 až 150 míľ týždenne a nebol sám) a ten malý program, ktorý mohol mať, v minulosti dve desaťročia, vyprodukovali dvaja olympionici a nespočet najlepších 10 umiestnení na veľkých maratónoch. Humphrey sa môže pochváliť najlepšími 2-hodinovými, 14-minútovými a 38-sekundovými, ako aj top 10 umiestneniami v New Yorku, Chicagu a Bostone. Humphrey sa vyzná v cestách a športovci, ktorých trénuje, sa hlásia k jeho filozofii: Kilometre. „Hlasitosť,“hovorí, „je veľká.“

Každý človek je samozrejme iný a neexistuje univerzálny vzdelávací program. Stále môžete mať zlé dni, aj keď budete dôsledne dodržiavať Humphreyho rady do bodky a krok. „Trajektória bude vo všeobecnosti pozitívna, ale počas cesty budete mať zhoršenie i poklesnutie,“hovorí. "Stáva sa to a musíš to stále pripájať."

Súvisiaci sprievodcovia

  • Najčastejšie poranenia pri behu
  • Sprievodca trailovým behom pre začiatočníkov
  • Najlepšie bežecké knihy

Začiatočník-začiatočník

Image
Image

Vždy ste chceli kandidovať a dnes, tento týždeň, tento rok, je čas. Toto je situácia so správami-zlými správami. Najprv dobrá správa: Po mesiaci sa do toho začnete púšťať, dokonca si to užijete. Ale teraz tá zlá správa: Prvý mesiac to bude drsné.

Najčastejšou chybou, ktorú Humphrey vidí, sú začínajúci bežci, ktorí pramenia z nadšenia. Chcete robiť všetko naraz: Začnite behať, vyčistite si stravu, vypite alkohol, zhadzujte kilogramy, zamerajte sa na solídnych osem hodín spánku a ďalšie. "Ak začnete s jednou vecou, povedie Humphrey, teda samotné behanie," vedie to k zdravším návykom."

Prechádzky, pri ktorých si bežec dopraje rýchle pauzy v predpísaných intervaloch medzi behom, sú výborné na budovanie kondície. Začnite s minútovou chôdzou a minútovou chôdzou a s pribúdajúcimi krokmi k pohodlnejšiemu zvyšovaniu doby behu pri zachovaní rovnakých prestávok v chôdzi. Vaše ciele sú 30 minút behu bez prestávky v chôdzi, trikrát alebo štyrikrát týždenne.

Pokiaľ ide o zvýšenie počtu najazdených kilometrov, niektorí hovoria, že pripočítajú iba 1% z celkového počtu za predchádzajúci týždeň, ale pre mnohých nováčikov by to znamenalo šesťmesačný nárast. Nie je to praktické. Pridajte si počet kilometrov, keď sa cítite pohodlne.

Na záver ukončite prehliadanie Amazonu alebo spustenie bloggerov (vrátane tohto), ktorí hľadajú možnosti obuvi. Namiesto toho choďte do mestského špecializovaného obchodu, ktorý Humphrey nazýva „námestie pre bežcov“. Nielenže budete ohodnotení a prispôsobíte sa svojim špecifickým potrebám, ale tieto obchody ponúkajú množstvo informácií, ako aj príležitosti na socializáciu prostredníctvom skupinových behov a dokonca aj budúcich kandidátov na beh. Možno zaplatíte o niečo viac, ale dlhodobé výhody stoja za to.

V súhrne

  • Spočiatku je to ťažké. Je to jednoduchšie.
  • Pred ostatnými zmenami životného štýlu sa treba sústrediť na dôsledný beh
  • Prechádzky sú kráľom, keď staviate na nepretržitých 30 minút
  • Pridajte počet kilometrov alebo čas, ako cítite
  • Kúpte si dobrú bežeckú obuv v bežnom bežeckom obchode

Mierne začiatočník

Image
Image

Ste typ, ktorý je atletický a môže napríklad prechádzať cez hladovku medzi 5 a 10 kilometrami, behať polmaratón raz ročne a dokonca vsadiť aj nie pekným maratónom v New Yorku. Ale tieto dni sú za vami a váha sa hromadí. Humphrey hovorí, že prvý mesiac bude pre vás najťažší, ale čakajú ho lepšie dni.

Ak ste boli aktívni - zvláštny rec-ligový šport alebo ten horúci jogín, do ktorého vás vinila vaša priateľka (až kým nezistíte, že sa vám to skutočne páčilo) - bude to jednoduchšie, ako začať od nuly, ale stále existuje pokrok. Pozeráte sa na to, ako sa dostať na úroveň, kde môžete bežať štyri až päťkrát týždenne, celkovo 20 až 30 uvoľnených kilometrov. Nebíjajte; počúvajte, ako sa Joe Rogan rozpráva s vedcom o jiu-jitsu. Dýchajte ľahko. Behajte každý druhý deň. „Môžete mať pocit, že ste si vzali roky pauzy, prvých pár týždňov behu,“hovorí Humphrey, „ale vráti sa to celkom rýchlo.“Varuje pred príliš skorým skokom do bežeckých tréningov, pretože súčasné zvýšenie intenzity a objemu je istou cestou k zraneniu.

Ale akonáhle zvládnete týždne najazdené kilometre ľahko, je čas pridať si ľahký tréning raz týždenne. Šesť opakovaní pol míle (alebo dve kolá na trati) okolo vášho plánovaného maratónskeho tempa by sa malo cítiť rýchlo, ale ľahko.

Ďalšia skvelá: fartlek, vďaka ktorému ste sa vždy uškŕňali. Švédske slovo pre „speed play“zahŕňa sériu rýchlejších intervalov rozložených po zotavení. Vyskúšajte 10 minútových intervalov v pohodlnom tvrdom tempe s minútovým odpočinkom rozložených medzi nimi.

Na záver je tu rozbeh, kedy sa na predpísanú vzdialenosť s každou míľou postupne zrýchľujete a celý čas máte kontrolu. Humphrey navrhuje šesť míľ, prvá míľa o minútu pomalšie ako vaše plánované maratónske tempo, pričom každú míľu zrýchľuje o 10 sekúnd, kým vaša posledná míľa nebude v tomto maratónskom tempe. Je to niečo, čo má vo vašich nohách iskru, ale: „Neberie vás to príliš ďaleko do studne,“hovorí.

V súhrne

  • Prvý mesiac bude cuckať, ale bude to lepšie
  • Behajte každý druhý deň uvoľnene, cieľom je 20 až 30 míľ za týždeň
  • Keď je vaša základňa postavená, pridajte nejaké ľahké a ľahké tréningy

Pokročilý začiatočník

Image
Image

Boli ste stredoškolským žrebčínom a jazdili ste od strednej vzdialenosti 800 metrov po dve míle, tri míle alebo 5 km. Možno ste dokonca behali na vysokej škole a míľovali kilometre s ďalšími rovnako uštipačnými chlapmi. Všetci boli presvedčení, že dôvod, prečo ste nemali priateľky, bol ten, že vaše svaly neboli dosť veľké. Potom však nastane život: náročná práca, rodina alebo jeden z nespočetných ďalších pololegitálnych dôvodov na úplné ukončenie chodu. Dobré a zlé správy: Pamätáte si, aké je to lietať, ale musíte sa dlho plaziť, kým sa tam dostanete.

Pre túto skupinu je najťažšie pochopiť, že tempo, ktoré ste bežali na vrchole, nie sú tempy, ktoré spustíte teraz (alebo aspoň zatiaľ). Vrátiť sa tam bude tiež chvíľu trvať a Humphrey odporúča posúvať časové ciele o šesť a viac mesiacov dozadu, keď sa vaše telo prispôsobí tréningu.

Cieľom je začať s nízkou intenzitou behu štyri až päťkrát týždenne, alebo najskôr približne 20 až 30 míľ za týždeň. Obnova základov je rozhodujúca, aj keď so svojimi minulými skúsenosťami môžete pokojne pridať viac kilometrov, ako sa budete cítiť. Až po tom, ako sa v tomto základnom období budete cítiť dobre s počtom najazdených kilometrov, mali by ste začať čuchať okolo tréningov, ktoré by mali začať ľahko (príklady nájdete v časti pre začiatočníkov).

Ak už máte cieľ na mysli - povedzme kvalifikáciu na Bostonský maratón alebo 18-minútovú 5K - najatie Humphreyho alebo niekoho iného ako trénera, stojí za to peniaze, pretože budú programovať konkrétne tréningy a mesiace, aby vás tam dostali. Ale preboha, vyplňte svoje online denníky vrátane časti s poznámkami. To poskytuje príležitosť vyladiť tieto starostlivo zostavené tréningy, počet kilometrov a pokroky v priebehu času, a nie iba dosiahnuť čísla.

Nakoniec si uvedomte, že dnes, na rozdiel od vašich slávnych dní, si pozornosť vyžaduje oveľa viac a všetko to ovplyvní vaše behy. Dlhé dni v práci, choré deti a dokonca aj zlý spánok si vyberú svoju daň. "Ľudia sa na tréning pozerajú ako na jeden aspekt svojho života a nasadia si klapky," hovorí Humphrey. "Musíte sa pozrieť na všetko, čo sa vo vašom živote deje, a uvedomiť si, že tieto čiary sú rozmazané." Dajte si preto milosť, keď budete mať chuť na hovno po obede z rýchleho občerstvenia alebo neskoro večer v kancelárii. Vaše telo príde okolo v iný deň.

V súhrne:

  • Vedzte, že to, kde ste boli, nie je tam, kde ste, ale časom sa tam dostanete
  • Doprajte si štyri alebo päť dní ľahkého behu pred pridaním tréningov
  • Ak sa rozhodnete cvičiť, buďte v pokoji
  • Prenájom trénera je skvelý, ale vyplňte svoje denníky
  • Zlé tréningy a dni sa stávajú. Odskočíte si.

Odporúča: