4 Najlepšie Jedlá Na Zotavenie Podľa Tréningu, Podľa Dietológov V Bare Clif

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Staré príslovie „brušáky sa vyrábajú v kuchyni“platí aj pre vaše plecia, bicepsy a štvorkolky. Správne jedlá vyzvú telo, aby sa opravilo, zotavilo, nabilo a posilnilo na ďalšie sedenie.

Ale nie všetky potraviny sa považujú za rovnocenné.

Aj keď ste sa počas nastavovania sily mohli vyrovnať na väčšiu váhu, aby ste si na raňajky zobrali zemiakové sušienky zo slaniny, predovšetkým a predovšetkým po tréningu, musíte jesť potraviny, ktoré podporujú zotavenie.

„Jedlá po tréningu by mali obsahovať sacharidy, ktoré pomáhajú doplniť zásoby energie vo vašich svaloch a bielkoviny, ktoré pomáhajú pri obnove a oprave svalov,“tvrdia členovia tímu Clif Bar & Company pre registrovaných dietológov a stratégiu výživy JessicChon a Casey Lewis.

Aj keď budete vždy potrebovať bielkoviny a ich aminokyseliny, množstvo bude závisieť od typu absolvovaného tréningu. Existuje dobré pravidlo pre typ jedla po tréningu, ktoré budete potrebovať pre každý typ tréningu.

• Silový tréning = viac bielkovín
• Aeróbne cvičenie = viac sacharidov
• Sila + aeróbne = 20 g bielkovín + jednoduché a zložité sacharidy

Proteínová tyčinka

Áno, niekedy je proteínová tyčinka dokonalým palivom na regeneráciu. Ale predtým, ako siahnete po 50g tyčinke na cesto na sušienky v obchode s potravinami, dbajte na radu Clifa …

"Barová ulička môže byť mätúca!" Ak chcete zotavovaciu tyčinku, dávajte pozor na možnosti, ktoré dodávajú sacharidy a bielkoviny. Slová ako „s vysokým obsahom bielkovín“a „kompletný proteín“sú náznaky. Ak ste na cestách a potrebujete zdraviu prospešnú proteínovú tyčinku, sú to skvelá voľba Clif Builder’s a Clif Whey Protein Bar. Začínajú energetickými, organickými a celými zložkami potravy a kombinujú kompletné bielkoviny so zmesou sacharidov z cukru a ovsa. “

Clif Builder’s má 20 gramov bielkovín na tyčinku, zatiaľ čo Clif Whey Protein dodáva 14 gramov (ale menej sacharidov!).

„Stačí po tréningu 14 - 20 gramov bielkovín?“

Áno, pretože nie ste The Rock.

„Väčšina štúdií ukazuje, že 20g bielkovín je najefektívnejšie množstvo pri zotavení sa po náročnom tréningu,“hovorí tím Clif. „Ak ste však starší ako 40 rokov, ste dokončení úplného tréningu celého tela alebo ste väčší ako priemerný človek, možno budete potrebovať až 40 g bielkovín po cvičení, aby ste maximalizovali zotavenie. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča konzumovať 0,3 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti. “

Grilovaný kurací sendvič

Ďalším jedlom po tréningu, ktoré tím Clif odporúča, je grilovaný kurací sendvič na celozrnnej žemli. Pridajte šalát, ak chcete.

Absolútne najlepšie jedlá na podporu zotavenia po tréningu sú „celozrnné roztoky bohaté na živiny“, tvrdia odborníci na výživu Clif. Napríklad kuracie mäso spĺňa požiadavky na bielkoviny aj celé jedlo.

„Sója a potraviny na živočíšnom základe (mäso, mliečne výrobky, vajcia atď.) Sa považujú za„ kompletné “proteíny, čo znamená, že poskytujú všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje pre zdravie,“hovorí tím Clif. „Pokiaľ ide o regeneráciu, predovšetkým srvátkový proteín je považovaný za skvelú voľbu, pretože obsahuje vysoké množstvo špecifickej aminokyseliny leucín. Rastlinné proteíny okrem sóje môžu byť tiež súčasťou regeneračnej rutiny, ale považujú sa za „nekompletné“proteíny, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín.

Preklad: Aby ste dosiahli rovnaké výsledky zotavenia, musíte jesť viac rastlinných bielkovín ako zvierat.

Ovos a ovocie

V komplexnom oddelení sacharidov nedosiahnete oveľa lepšie výsledky ako ovos a ovocie, zvlášť keď (podľa vyššie uvedenej rovnice) ste práve absolvovali náročné aeróbne cvičenie, ako je beh alebo plávanie.

Sladké zemiaky a zelenina

Ostatné, v potravinách husté sacharidy, ako sú sladké zemiaky a zelenina, dodávajú energiu, vitamíny, minerály a prospešné rastlinné živiny, ktoré pomáhajú zásobovať vaše svaly a podporujú zotavenie a celkové zdravie.

Ak trénujete viac ako jedenkrát denne, mali by byť tieto jedlá pre vašu stravu nevyhnutné spolu s konzumáciou regeneračného paliva 30 minút po tréningu a zameraním na 20 - 30 g bielkovín v každom jedle.

„Veda naznačuje, že to môže pomôcť podporiť zotavenie, pretože schopnosť vášho tela vytvárať svaly je zvýšená na 24 hodín po tréningu. Kľúčová je tiež hydratácia. Aktívni jedinci by sa mali zamerať na nahradenie 125 - 150% potu, ktorý stratili pri cvičení - takže sa napite.

Alkohol

Srandujem! Odborníci Clif tvrdia, že alkohol je najhoršie vec, ktorú môžete konzumovať po tréningu. Takže siahnite po svojej slaninovej sušienke pred mimózou … a namiesto OJ vyskúšajte dochutiť mimoswith hydratačnou tabletou Nuun.

"Pite veľa vody a určite jesť." Na konci dňa nie je najhoršia vec, ktorú môžete pre zotavenie zjesť, nič nejedzte, “tvrdia.“