Ako Podľa Odborníkov Na Spánok Rýchlo Zaspať

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Je to ľudská skúsenosť takmer rovnako univerzálna ako samotný život. Po vyčerpávajúcom dni si ľahnete do postele a máte z toho nadšenie z vyhliadky na osem hodín čistého, nepretržitého bezvedomia, ktoré vás privedie k šialenstvu, a len potom, ako vaša hlava udrie do vankúša, cítite, že váš mozog preťažuje.

„Psst! Ste si istý, že ste odpovedali na tento e-mail? “

"Možno by ste sa mali dostať na akciový trh, aj keď je to doslova prvýkrát, čo ste o tom premýšľali."

"Hej, pamätáš, že si v čase, keď si odložil celý podnos s obedom v školskej jedálni, a potom si pred všetkými v 7. triede poplakal?"

Cítime ťa. Naše telá bohužiaľ neprichádzajú so zabudovaným tlačidlom spánku, ale stále môžete urobiť veľa vecí, aby ste si pomohli rýchlejšie zaspať. Aby sme pomohli rozlúštiť kód tak, aby rýchlo zaspal, oslovili sme odborníkov na spánok v aplikácii Calm, sleep and meditation: Dr. Colleen Carney z Ryerson University a Dr. Michael Breus, diplomat Americkej rady spánkovej medicíny. Tu sú ich najlepšie tipy, ako rýchlo zaspať (a zaspať, keď už to budete robiť).

Čo robiť v noci

Držte sa harmonogramu

Ak máte problémy s rýchlym zaspávaním, mohlo by to byť veľmi dobré načasovanie. Aj keď by sme si mohli želať, aby sme si do našich dní mohli vtesnať ešte niekoľko hodín, naše telá sú postavené tak, aby fungovali podľa 24-hodinového harmonogramu. Naše cirkadiánne rytmy sú skutočné a často sú dôvodom, prečo nemôžeme prestať stláčať tlačidlo odloženia. Bez ohľadu na to, koľko hodín držíme, náš mozog sa prirodzene pokúsi zabezpečiť dostatok spánku úpravou množstva melatonínu (hormónu, ktorý nás robí ospalým), ktorý naše telo produkuje po celý deň. Udržiavanie konzistentného času pred spaním a budenia - áno, aj cez víkend - je rozhodujúce pre správne denné nastavenie denného cyklu.

Tu je ten pravý čaj: Ak máte problémy so zaspávaním v noci, musíte začať pravidelným harmonogramom. Uistite sa, že idete spať a vstávajte v rovnakom čase: Každý. Slobodný. Deň.

Aj keď to môže byť zo začiatku ťažké, po niekoľkých dňoch alebo týždňoch vaše telo odpovie naturálne úpravou produkcie melatonínu tak, aby odrážalo váš nový, konzistentný spánkový režim. Konečným výsledkom bude lepší spánok a oveľa ľahší čas, keď sa ráno vytiahnete z postele.

Vykonajte postup ukončenia prevádzky

Pre skutočne pokojný spánok potrebujete spôsob, ako sa odpútať od všetkých riešení problémov a stresu, ktoré vo svojom dni zažívate. Nájdenie vašej dokonalej rutiny ukončenia môže vyžadovať určité pokusy a omyly, takže ak vaša súčasná rutina nefunguje, vyskúšajte niečo nové. Niektorým ľuďom môže nočná rutina samošetrenia pomôcť odplaviť denný stres. Vyskúšajte sprchovanie, holenie, umývanie a zvlhčovanie tváre alebo iné hygienické postupy, ktoré vám pomôžu dostať sa do relaxačného myslenia skôr, ako si ľahnete. Je dobré ideto obmedziť čas obrazovky, keď sa pokúšate usadiť na noc, ale nemusíte úplne opustiť telefón. Aplikácie ako Calm vás môžu povzbudiť k spánku pri upokojujúcej hudbe, meditáciách so sprievodcom a „Príbehoch o spánku“, relaxačných rozprávkach čítaných vašimi obľúbenými upokojujúcimi rečníkmi, ako sú Stephen Fry, Bob Ross, či dokonca pred spaním z Hry o tróny Bronn you nevedel si, že potrebuješ. Môžete tiež vyskúšať veci, ako sú spánkové masky, ktoré blokujú svetlo pri odchode alebo aromaterapia, ktorá pomáha pri relaxácii.

Nenúťte to

Niekedy, aj napriek maximálnemu úsiliu, vaše telo nie je pripravené na spánok, keď chcete. Aj keď je dôslednosť kľúčom k rýchlemu zaspávaniu, spánku celú noc a k prebudeniu sviežim, snaha prinútiť sa spať, keď vaše telo nie je pripravené, pravdepodobne povedie iba k frustrácii a zvýšenému nepokoju. Napriek tomu, čo vaši rodičia mohli naznačovať, keď ste boli mladí a nespolupracovali, naši odborníci na spánok odporúčajú, aby ste „neskúšali“zaspať a ležať v posteli. Ak ste túto metódu niekedy vyskúšali sami, pravdepodobne budete svedčiť o tom, že pohľad doširoka vytiahnutý do tmy a premýšľanie o tom, aký unavený si prajete, vás ešte neodvedie do ríše snov. Namiesto toho akceptujte, že nie ste pripravení, a nájdite relaxačnú aktivitu - čítanie, sledovanie relácie alebo meditáciu - počas čakania na prirodzený vývoj spánku.

Čo robiť počas dňa

Aj keď vaša frustrácia prichádza, keď v noci ležíte bdelí, môžete sa ľahšie pripraviť na spánok aj počas dňa. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete robiť počas dňa, aby ste rýchlejšie zaspali, keď sa budete motať pred spaním.

Získajte trochu slnka

Pamätajte, že cirkadiánny rytmus, ktorý vaše telo používa na zabezpečenie dostatočného odpočinku? Nie je to ovplyvnené iba tým, čo sa deje vo vašom tele, ale tiež sa spolieha na svetelné signály z vášho prostredia, ktoré určujú, kedy by ste mali byť v strehu a kedy by ste mali spať zdravo. Preto je pre mnohých ľudí ťažké spať počas dňa a preto toľko z nás dáva prednosť tme, keď kývame. Rovnako ako dôsledné dodržiavanie harmonogramu spánku môže udržiavať správne tikanie vašich vnútorných hodín, aj slnečné svetlo po rannom prebudení môže pomôcť pri dennom nastavení denného rytmu. Skúste do svojej rannej rutiny začleniť 15 minút slnečného žiarenia. Vychutnajte si kávu na terase, choďte na skorú rannú prechádzku alebo rozbitím niekoľkých okien počas raňajok. To vám nepomôže iba rýchlejšie sa ráno zobudiť, ale zaistí to, že vaše telo a myseľ budú na tej istej stránke, aj keď je čas na deň.

Cvičenie (ale je čas!)

Nie je prekvapením, že denné cvičenie vám môže pomôcť pri rýchlom zaspávaní. Cvičenie okrem toho, že vás unavuje, môže tiež pomôcť regulovať denný rytmus, znižovať úzkosť a zlepšovať náladu. Pokiaľ ide o spánok, Dr. Carney a Dr. Breus tvrdia, že to môže byť všetko o načasovaní. Cvičenie zvyšuje teplotu vášho tela a následné zníženie tejto teploty pomáha telu pripraviť sa na spánok. Skúste si načasovať tréning asi štyri hodiny, než pôjdete spať, inak môže vaša zvýšená telesná teplota ovplyvňovať schopnosť spať v noci.

Obmedzte kofeín a alkohol

Nebojte sa, určite vám nebudeme hovoriť, aby ste sa vzdali kávy a koktailov. To, čo odporúčajú Dr. Carney a Dr. Breus, je však viac ohľaduplný k tomu, kedy si doprajete. Polčas rozpadu kofeínu je šesť až osem hodín, takže by ste mali prestať s doplňovaním hrnčeka o 14:00. ak chcete ľahší spánok do 22:00 Mnohí z nás môžu súvisieť s potrebou teplej šálky varenia, aby ste naštartovali deň, ale energetická špička, po ktorej túžite v dopoludňajších hodinách, je posledná vec, ktorú chcete, keď sa na noc založíte.

Každý, kto sa niekedy príliš oddával, vám môže povedať, že s alkoholom môžete zaspať, ale je treba pamätať na to, že záleží aj na kvalite vášho spánku. Aj keď alkohol spôsobuje krátke zvýšenie produkcie chemikálií vyvolávajúcich spánok vo vašom mozgu, blokuje tiež spánok REM (rýchly pohyb očí), ktorý je nevyhnutný pre skutočne regeneračný spánok. Už ste sa niekedy po noci prebudili na veselé popíjanie, len aby ste zistili, že máte pocit, že ste vôbec nespali? Za túto frustráciu môžete poďakovať nedostatku spánku REM. Ak si chcete dopriať pohárik, Dr. Carney a Breus odporúčajú, aby ste tak urobili asi tri hodiny pred spaním, aby ste telu dopriali dostatok času na jeho úplné strávenie.

Pokiaľ ide o najrýchlejší spôsob zaspávania, zistíte, že každý je trochu iný. Našťastie existuje niekoľko univerzálnych právd o spôsobe, akým sa naše telá a mozgy unavujú, ktoré môžete využiť vo svoj prospech. Pamätajte, že konzistencia je kľúčová a nájdenie vašej ideálnej relaxačnej rutiny môže vyžadovať určité experimenty. Použite tieto tipy odborníkov múdro a budete na najlepšej ceste k rýchlemu zaspávaniu.