Všetko, čo Potrebujete Vedieť O Bielkovinách Pre Mužov

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Existuje množstvo druhov článkov o tom, ako má strava priemerného Američana nedostatok bielkovín. Iní tvrdia, že veľa z nás dostane príliš veľa. Vieme, že bielkoviny sú pre ľudskú stravu nevyhnutné, zvlášť pre každého, kto pravidelne cvičí a chce budovať svalovú hmotu, ale to nás necháva na otázkach, koľko presne potrebujeme a odkiaľ by sme ich mali brať. Aký je ideálny príjem bielkovín vo svete proteínových práškov, proteínových tyčiniek, proteínových koktailov a šťavnatých steakov?

Aby sme to zistili, porozprávali sme sa s Tali Sedgwickovou, registrovanou dietetičkou a mozgami v potravinárskom poradenskom centre pre výživu so sídlom v San Franciscu Food NE / RD, ktoré sa zameriava na individuálne zdravotné plány týkajúce sa všetkých vecí bielkovín.

Koľko bielkovín potrebujem?

"Vaše svaly sú vyrobené z bielkovín," hovorí Sedgwick. "Takže či už sedíte alebo ste vytrvalostný športovec, na to, aby ste fungovali, potrebujete." Existuje však optimálne množstvo príjmu bielkovín - nie príliš veľa a ani príliš málo.

• Pre sedavý jedinec, Sedgwick odporúča 0,8 gramu na kilogram hmotnosti za deň, čo zodpovedá základným potrebám človeka. Pretože 1 kilogram je zhruba 2,2 libry, sedavý 160 kilogramový muž by chcel prijať asi 58 gramov bielkovín denne.
• rekreačný športovec, ktorú Sedgwick definuje ako niekoho, kto cvičí polhodinu štyrikrát až päťkrát týždenne, potrebuje asi 1 gram na kilogram hmotnosti za deň. Muž s hmotnosťou 160 kilogramov, ktorý má mierny pohybový režim, by chcel prijať asi 72 gramov bielkovín denne.
• Za vytrvalostný športovec, musíte cvičiť 45 až 60 minút štyrikrát alebo päťkrát týždenne - cieľ je asi 1,2 gramu na kilogram hmotnosti za deň. 160-kilový muž s týmto druhom cvičenia by sa mal zamerať na 87 gramov bielkovín denne.

Načasovanie je všetko

Načasovanie príjmu bielkovín do značnej miery závisí od vašich individuálnych potrieb, ale všeobecné odporúčanie je konzumovať bielkoviny každé tri až päť hodín. Sedgwick varuje pred prísunom bielkovín za každú cenu.

„Vaše telo má prahovú hodnotu, pri ktorej sa v určitom okamihu nasýti, takže ak prijmete všetky svoje bielkoviny naraz, neabsorbujete toľko, koľko by ste dosiahli, ak by ste rozložili príjem,“hovorí.

Náplň bielkovín môže tiež zhoršiť problémy s trávením, ak ich prijmete príliš veľa naraz. Aby sa zabránilo týmto problémom, navrhuje Sedgwick snacking; každé občerstvenie by malo obsahovať okolo 15 gramov bielkovín.

A čo po tréningu? Je nepochybne dôležité doplniť si svaly, najmä po intenzívnom sedení. Existujú niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že môžete natankovať palivo do 24 hodín po cvičení, ale Sedgwick hovorí, že drvivá väčšina výskumu podporuje opakovanie v priebehu 30-minútového až dvojhodinového obdobia po cvičení.

Najlepšie spôsoby, ako tento proteín získať

Takže teraz viete, koľko gramov bielkovín potrebujete každý deň, a viete, ako rozdeliť množstvo bielkovín, ktoré by ste mali za dané časové obdobie prijať. Ako presne však dostanete tieto gramy do tela? Mnoho športovcov a trénerov bude tvrdiť, že najlepším spôsobom je držať sa jednoduchých a pevných jedál. Raz som stretol ultramaratónskeho bežca, ktorý si so sebou vždy priniesol varené kurča ako svoju bielkovinu doplňujúcu energetickú potravu; v skutočnosti sa občerstvil na tých veciach.

Ale okrem konzumácie vstupov do mäsa existuje veľa skvelých spôsobov, ako rozprúdiť bielkoviny, z ktorých najjednoduchší je:

Proteínové prášky

Trh je preplnený proteínovými práškami a veľa z nich uvádza veľa tvrdení, ktoré je ťažké dokázať. Ale keďže som sám použil a bol spokojný s niekoľkými značkami, navrhnem niekoľko, ktoré stoja za vyskúšanie.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix prášok

Po náročnom tréningu vaše telo potrebuje poriadnu dávku bielkovín, aby obnovilo, obnovilo a získalo unavené svaly. Potrebujete však tiež doplniť sodík, draslík, horčík a ďalšie základné informácie, ktoré ste spálili, keď ste sa dostali do tvrdého stavu. Táto energia sa pretrasie do nápoja, ktorý poskytuje 10 gramov bielkovín a veľa rehydratujúcich a regeneračných živín, vďaka ktorým sa budete krátkodobo cítiť lepšie a potenciálne budete mať lepší výkon v priebehu času. Tiež chutia celkom dobre.

Revere regeneračný prášok po tréningu

Spoločnosť Revere vyrába dva rôzne proteínové prášky po tréningu, jeden je určený na použitie po kardio sedeniach a druhý na použitie po silovom tréningu. Primárnym rozdielom medzi týmito dvoma práškami je koncentrácia bielkovín, pričom prvý z nich ponúka 15 gramov, zatiaľ čo druhý obsahuje statných 24 gramov. Kardio prášok má pomer bielkovín k sacharidom 4: 3, pretože pri dlhodobom behu, jazde alebo športe budete spáliť veľa sacharidov, zatiaľ čo prášok Strength má nižší pomer 2: 1, pretože sa musíte viac sústrediť na oprava a rast týchto svalov po anaeróbnom tréningu.

Zlatý štandardný prášok zo srvátkovej bielkoviny s optimálnou výživou

Ak ste niekedy fušovali do proteínových práškov, pravdepodobne ste už o tejto značke počuli alebo ju dokonca používali. A z dobrého dôvodu: Je vysoko efektívny, dôveryhodný pre tisíce ľudí a keď nakupujete v dostatočnom množstve, za veľmi dobrú cenu. Poskytuje tiež výdatných 24 gramov bielkovín na porciu. Och, prichádza na myseľ s 20 rôznymi príchuťami, takže pravdepodobne nájdete odrodu, ktorá vám skutočne chutí. Možno jahodový banán alebo biela čokoláda?

Proteínový prášok bohatý na fytocanabinoidy WillPower ReGen

Vďaka použitiu extraktu z konopného oleja zo zvyškov konopných stoniek a stoniek obsahuje proteínový prášok WillPower’s ReGen aktívny kanabidiol (CBD), chemická látka nachádzajúca sa v marihuane, ktorá zmierňuje zápaly, bolestivosť a bolesť (to všetko bez toho, aby vás ukameňovali). V kombinácii s 20 g srvátkového proteínu kŕmeného trávou, 20 mg kanabinoidov a 6 g BCAA, ReGen spĺňa polovicu denných požiadaviek na príjem bielkovín a pomáha vám rýchlejšie sa zotaviť. Dodáva sa tiež v dvoch veľmi chutných príchutiach: vanilland škoricové kakao.

Vital Proteins Kolagén Srvátkový proteínový prášok

Ak počujete „kolagén“a premýšľate o preplnenom bozkávaní zúfalej gazdinky, je čas vstúpiť do 21. storočia. Kolagénové peptidy boli jedným z najhorúcejších doplnkov výživy v roku 2018, a to vďaka ponuke troch kľúčových aminokyselín, ktoré žiadny iný proteínový doplnok (na rastlinnej alebo živočíšnej báze) nedokáže poskytnúť. Spolu s dodaním energie potrebnej na budovanie svalov, o ktorú sa uchádzate, sa predpokladá, že kolagén redukuje celulitídu, zmierňuje bolesti kĺbov a dokonca pomáha regulovať váš metabolizmus. Kolagén je tiež prirodzene viac protizápalový ako srvátkový proteín - skutočne upokojuje a opravuje vaše črevá. Ak iné proteínové doplnky zanechajú vo vašom žalúdku pocit oloveného balónika, odpoveďou môžu byť kolagénové peptidy. Milujeme organický srvátkový proteín Vital Proteins s kolagénovými peptidmi, ktorý je spolu s ohromnými 25 g bielkovín na porciu vyrobený z rôznych zdrojov zodpovedne chovaných zvierat a poskytuje bohatú krémovú textúru teplým aj studeným nápojom bez pridania zvláštnej pachuti.

Originálny zdravo fermentovaný organický vegánsky proteínový prášok

Keď už hovoríme o opravách čriev a horúcich zdravotných trendoch, stretnite sa s fermentovaným proteínom! Akokoľvek to môže znieť čudne, fermentácia odbúrava molekuly bielkovín skôr, ako ich skonzumujete, čo telu výrazne uľahčí vstrebávanie a strávenie. Rastlinné bielkoviny obsahujú najmä fytáty a lignany, dve anti-živiny, ktoré chránia rastlinu (vďaka, evolúcii!), Ale vo vašom tráviacom systéme skutočne môžu mať číslo. Fermentácia odstraňuje tieto antinutričné látky a zanecháva po sebe čistú a živú výživu rastlín. Spoločnosť Originálne zdravie vytvára svoje vegánske bielkovinové doplnky zo zmesi superzŕn, strukovín, mliečnych výrobkov a trávy spiruliny, pridáva prospešné baktérie a enzýmy a potom zmes suší na prášok. Vďaka 20 g bielkovín v jednej porcii vám tento doplnok bielkovín dá nielen dobrý pocit, ale aj pozdvihne váš stav v posilňovni na udávača trendov.

Proteínové koktaily

Zabudnite na všetko, o čom si myslíte, že viete o kriedových nápojoch po tréningu s podivnými dochuťami jemne maskovanými preťažením umelým sladidlom. Dnešné pitné proteínové doplnky výživy sú hladké, chutné a vynikajúci spôsob, ako uspokojiť svoje výživové potreby a zároveň zachovať ľahkosť, aby ste ich dosiahli tak tvrdo.

Soylent Bridge

Pre chvíle, keď chcete menej ako jedlo, ale viac ako občerstvenie, je táto 12-uncová zmes rastlinných bielkovín, pomaly spaľujúcich sacharidov, základných vitamínov a minerálov dokonalým „medziproduktom“. S o 55 percent menej kalórií ako iné nápoje spoločnosti Soylent, iba 3 gramy cukru a 10 gramov celkových sacharidov, je to sladká a uspokojivá odmena, ktorá vás udrží.

Rebbl

Aj keď je Rebbl najznámejšia svojimi liečivými elixírmi, v dnešnej dobe si robí meno vďaka rovnako vysoko pôsobiacim proteínovým nápojom. základňa kokosovej vody a rastlinného proteínu (z hrášku, slnečnicových semien a tekvice) je prečerpaná brazílskymi orechmi, osladená organickými datľami a pobozkaná rôznymi magickými bylinami, ako je maca, reishi a ashwagandh, aby ste si zaliali každý deň a harmonizujúce telo.

Proteínové cestoviny

Pretože konzumácia bielkovín do dvoch hodín po tréningu zožne doplňujúce výhody, ktoré vaše svaly potrebujú, nie je nelogické plánovať, ako si poobedný tréning doplníte o večerné jedlo. Preto som veľkým fanúšikom minulosti bohatej na bielkoviny - aj tak budete večerať, však? Prečo teda neurobiť jedlo súčasťou vášho fitnes režimu na rozdiel od toho, aby bolo počítanie kalórií potenciálne spojené s pocitom viny? Tajomstvom je nahradiť prísady tak, aby ste nemali pocit, že robíte kompromisy v oblasti chuti.

Balík BanzChickpePastVariety

Banzpasty sú vyrobené takmer výlučne z cíceru (fazule akgarbanzo) a ako také sú zabalené v takmer dvojnásobnom obsahu bielkovín, ako je váš priemerný produkt vyrobený z obilia. jediná suchá porcia s objemom 2 unce dodá pôsobivých 14 gramov bielkovín a takmer určite budete jesť viac ako dve unce jedla na jedno jedlo. Dajte pozor, aby ste veci neprepečili alebo aby neboli trochu gumené.

Jediné fazuľové špagety a Fettuccini vo štvorbalení

Nebudem predstierať, že rezance tejto značky - ktoré sú ponúkané v odrodách edamame, sója a čierna fazuľa - sa pripravujú rovnako ako klasické špagety, ale poviem vám, že táto látka má trojnásobný obsah bielkovín. Namiesto toho, aby ste tieto „cestoviny“podávali s marinovanou omáčkou, odporúčam ich použiť do jedál praženice, ktoré doplnia chute a dojem z týchto alternatív pšenice, namiesto toho, aby ste sa snažili predstierať, že sú to obyčajné špagetové rezance.

Proteínové tyčinky

Ak je trh preplnený proteínovými práškami, potom je preplnený proteínovými a energetickými tyčinkami. Pravdepodobne už svoje obľúbené máte a dúfam, že ste s nimi celkom spokojní. Existuje jedna proteínová tyčinka, ktorú som vyskúšal prvýkrát len minulý týždeň, a ktorá sa stala mojím novým zameraním a v ktorú dostatočne pevne verím, že vám ju odporúčam. Je to:

Jedna bielkovinová tyčinka Basix v 12 balení

Tieto tyčinky obsahujú 20 gramov bielkovín a iba jeden gram cukru. Dodávajú 210 kalórií a mastnú dávku vápnika a fosforu. A chutia úžasne a prekvapivo ľahko klesnú vzhľadom na túto koncentráciu bielkovín. Začal som jesť JEDEN bar Basix, keď som aktívne behal, zvyčajne som si zahryzol asi míľu na mojej súčasnej sedemmíľovej trase. A pri tomto usporiadaní nikdy nemám pocit, že by mi dochádzal benzín a zatiaľ som sa musel kŕčiť, zatiaľ čo trávim na cestách. A s príchuťami ako čokoládový blok Cookie Dough a čokoládový blok s arašidovým maslom, musím ešte unaviť ich chuť.

Balenie Atlas 10-balenie

Všetci sme sa dostali do tejto situácie - nechcete vyvrátiť účinky zabijáckeho tréningu, ktorý ste práve rozdrvili, ale tiež sa uchádzate o sladkú odmenu. Atlas Bar tento problém ukončuje pomocou tyčiniek so skutočným jedlom s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom cukru, ktoré zvonia k všetkým správnym sladkým zvončekom, pričom v jednej tyčinke obsahujú až 16 gramov bielkovín. Vďaka minimalistickému radu ingrediencií, ktoré zahŕňajú srvátku trávenú, mandľové maslo a ružovú soľ, sú tieto tyčinky tou pravou výživou po tréningu, ktorú kdekoľvek nájdete.

Proteínové tyčinky na báze rastlín Aloh, 12 balení

Ak sa vaše preferencie proteínovej tyčinky prikláňajú k rastlinnej báze, pravdepodobne ste už vyskúšali viac ako málo - ryžový proteín, konopný proteín, peproteín atď. Alohproteínové tyčinky ponúkajú šikovnú kombináciu týchto báz spolu s ďalšími chutnými doplnkami, ako je napríklad tekvicový proteín, kešu a slnečnicové maslo, extrakt z ovocia mních a dokonca aj ružový sezalt. Nenechajte sa oklamať pekným obalom - Aloh dodáva 14 g bielkovín na porciu spolu s mastnou stranou vlákniny. (Čo všetci potrebujeme po naložení bielkovín, aj keď o tom nikto nechce hovoriť.) Bez umelých aróm (alebo dokonca prírodných prírodných druhov, ako je stevia), Alohis je lahodný a zdravý doplnok pre každé smoothie po tréningu a hrá výborne v domácich energetických tyčinkách, granoland chipudding.

A ak nemáte chuť na „bielkovinové“tyčinky, vždy sa nájdu starčekovia, ktorí si dajú mäso opraviť.

Článok aktualizovaný 11. marca 2019, ChelseBatten.