Obsah:
- Syndróm bolesti patellofemoral
- Achillova tendonitída (tendinopatia)
- Plantárna fasciitída
- Syndróm mediálneho tibiálneho stresu (holenné dlahy)
- Hip Imppingement
- Záverečné poradenstvo
Video: 5 Najbežnejších úrazov Pri Behu: Tipy Na Prevenciu A Liečbu
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43
Nerobte z toho žiadne kosti, takmer každý, kto behá, zažije počas svojej kariéry bežca bolesť, nepohodlie a možné zranenie. Ľudský stroj je zložitý a vzájomne prepojený systém kostí, šliach, väzov a svalov. Aj pri najlepšej príprave a zaškolení je tento zložitý stroj stále predmetom rozbitia a odstavenia z práce na pár dní, týždňov alebo dlhšie. Správnou údržbou však môžete znížiť riziko poranenia a zostať zdraví.
„Bežci tvoria významnú časť pacientov, ktorých vidíme na našej klinike,“hovorí Grant Hennington, fyzikálny terapeut a certifikovaný bežecký tréner so sídlom v Seattli vo Washingtone.
Podľa Henningtona je piatimi najčastejšími poraneniami pri behu syndróm patellofemorálnej bolesti, achilovka, tendinitída, plantárna fasciitída, holenné dlahy a náraz do bedra. Tu je zhrnutie každého zranenia spolu s tipmi, ako predchádzať a liečiť dané stavy.
Poznámka: To nemá nahradiť lekársku pomoc. „Ak sa bolesť vkráda do vášho každodenného života, nielen pri behu, je čas navštíviť poskytovateľa zdravotnej starostlivosti,“dodáva Hennington.
Syndróm bolesti patellofemoral
Lepšie známy ako „bežecké koleno“, PPS sa zvyčajne prejavuje ako bolesť v prednej časti kolena, akthe patella. Toto zranenie, často spôsobené nadmerným používaním, vytvára citlivosť v dôsledku zápalu spôsobeného trením medzi patelandou a stehennou kosťou po stehnovú kosť. Aj keď je to bežné u bežcov, môže sa vyvinúť aj v dôsledku opakovaného prenášania ťažkých bremien a u starších dospelých.
Tipy na prevenciu a liečbu:
- Terapeutické posilňovacie cviky zamerané na štvorhlavý sval a gluteály.
- Jemné naťahovacie cviky svalov obklopujúcich bedrové, kolenné a členkové kĺby.
- Patelárne pásky na zmenu síl a polohových chýb v patelofemorálnom kĺbe (kolennom kĺbe a stehne).
- Biomechanický alebo pozičný výcvik; napríklad získanie pokynov o správnej mechanike drepu alebo výpadov
Achillova tendonitída (tendinopatia)
Achilová tendonitída alebo tendinopatia môžu počas kariéry postihnúť až 50 percent všetkých bežcov v určitej funkcii. Môže to byť dôsledok jedného akútneho poranenia alebo môže mať chronickejšiu povahu spôsobenú opakovaným podráždením Achillovej šľachy. Táto šľacha spája lýtkové svaly s pätou. Zranenia sa môžu pohybovať od ľahkých po ťažké, pričom ťažké sa často prejavujú ako pretrhnutie šľachy, ktoré si vyžaduje opravu.
Tipy na prevenciu a liečbu:
- Jemné natiahnutie lýtka a achilovky.
- Pena z lýtka a achilovej šľachy.
- Progresívne terapeutické spevnenie lýtok a achilovej šľachy, včlenenie programu excentrického zaťaženia do zmesi.
Plantárna fasciitída
Keď sa plantárna fascia (hrubý pás spojivového tkaniva medzi pätou a prednou časťou chodidla) zapáli alebo sa roztrhne, dôjde k extrémnej bolesti v päte. Tento stav sa môže prejaviť v akomkoľvek veku, najbežnejšie sa vyskytuje u mužov a žien po štyridsiatke. Bolesť je najvýraznejšia ráno po vstaní z postele alebo po dlhšom sedení.
Na osobnú poznámku som sa s týmto trápením zaoberal viac ako 12 mesiacov a zistil som, že úľava sa tiahne neustále po celý deň, najmä pred vstávaním každé ráno z postele.
Tipy na prevenciu a liečbu:
- Jemné naťahovacie cviky zamerané na lýtkové a plantárne fascie.
- Jemné vyvaľovanie plantárnej fascie s loptou (myslíte tenisovú loptičku) s cieľom mobilizovať a znecitliviť tkanivo.
- Terapeutické lepenie oblúku na podporu tkaniva.
- Terapeutické posilňovanie a stabilita bedrového kĺbu s cieľom zlepšiť kontrolu nad nižším kinetickým reťazcom.
Syndróm mediálneho tibiálneho stresu (holenné dlahy)
Toto je jedno z najbežnejších športových zranení a najčastejšie je výsledkom scenára „príliš veľa, príliš skoro“. Holenné dlahy sa vyskytujú, keď je nadmerne namáhaný holenná kosť, akthe ribia a spojivové tkanivo (fascia) spájajúce svaly dolnej časti nohy s kosťou je zapálené alebo podráždené.
Tipy na prevenciu a liečbu:
- Jemné natiahnutie lýtka.
- Cviky na stabilitu a kontrolu chodidla.
- Cvičenie pohyblivosti bedrového kĺbu.
- Terapeutické nahrávanie stredného pozdĺžneho oblúka.
Hip Imppingement
Náraz do bedier zahŕňa zmenu tvaru povrchu bedrového kĺbu a najčastejšie sa objavuje u mladých aktívnych ľudí. Táto zmena predisponuje k poškodeniu kĺbu a môže mať za následok bolesť a stuhnutosť.
Tipy na prevenciu a liečbu:
- Posilňovacie cvičenia zamerané na gluteal.
- Jemné natiahnutie bedrového svalstva.
- Cvičenie na stabilizáciu bedrového kĺbu s cieľom zlepšiť dynamické riadenie vyrovnania bedrového kĺbu a dolných končatín.
Záverečné poradenstvo
Hennington tiež zdieľal niekoľko tipov pre kohokoľvek, kto trénuje na „veľké preteky“alebo sa snaží začať nový bežecký program:
- Pokiaľ ide o pridávanie najazdených kilometrov, rešpektujte a dodržujte „pravidlo 10 percent“. Väčšina zranení sa stane v dôsledku vyššie spomenutého „príliš veľa, príliš skoro“. Najlepšie je trénovať pomaly a každý týždeň len zvýšiť počet kilometrov o 10 percent.
- Pred veľkou udalosťou udržujte vzťah s lekárom, vrátane lekára primárnej starostlivosti a fyzioterapeuta.
- Uistite sa, že vopred viete, aký druh liečby pokrýva vaše zdravotné poistenie.
- Zvážte použitie masážneho terapeuta.
Odporúča:
Ako Dýchať Pri Behu
Posilnite svoje pľúca a zároveň si užívajte cvičenie s týmito jednoduchými tipmi, ktoré vám pomôžu dýchať pri behu
Ako Sa Rýchlo Zbaviť čiernych Bodiek: Tipy Na Liečbu A Prevenciu Pre Mužov
Zaznamenanie čiernej bodky na koži nie je nikdy dobrá vec. Podľa tohto sprievodcu ho rýchlo odstránite
Doprajte Si Pri šteňati „pivo“pri Ohni S Pivom Busch Dog Brew
Busch’s new Dog Brew, označovaný ako „nektár psov“, je najzdravším spôsobom, ako si váš pes môže pri ohni vychutnať studený s vami
Úvahy O UTMB A Behu 40 Kilometrov Cez Alpy
Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) sa rozrástol nielen z jedného epického trailového preteku, ale aj z týždenného podujatia s viacerými pretekmi cez francúzske, švajčiarske a talianske Alpy. Tu je to, čo som sa naučil prvýkrát súťažiť v 40-kilometrových pretekoch MCC
Ako Eso Na Rande Pri Večeri: Tipy Od Odborného Kuchára
Šéfkuchár Frank Bonanno, kulinársky špecialista na 10 reštaurácií a destilátov v Denveri, sa podelí o svoje odborné tipy, ako stihnúť rande s večerou, vrátane toho, čo si máte objednať, kde si posedieť a ako sa vyhnúť trápnemu tichu