7 Najlepších Tréningov Pre Dolnú časť Brucha Pre Mužov

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Vyvinutie nepolapiteľného balíka šiestich kolies je hlavnou cenou na konci často veľmi dlhej cesty fitnes. nastrúhaný žalúdok nie je niečo, čo príde ľahko, ale s trochou tvrdej práce a odhodlania v kuchyni a telocvični je to niečo, čo je možné pre každého.

„Silné a aktívne jadro je kotviaci systém pre silné a aktívne telo,“hovorí osobný tréner Brendon Ayanbandejo. Keď máte dobrú pevnosť jadra spolu s držaním tela, podporuje to vašu hornú časť tela, dolnú časť tela a tiež driek. “

Šesťprúdové abs sú výsledkom budovania svalovej hmoty a straty tuku a jedno bez druhého nemôžete mať. Nie je možné „podvádzať systém“a cvičiť ako maniak, aj keď sa budete stravovať rovnako. Neexistujú ani žiadne skratky. Žiadne magické doplnky, módne diéty alebo nákladné vybavenie telocvične vám nepomôžu dostať sa rýchlejšie. Čas, vytrvalosť a húževnatosť sú princípy odblokovania definovaných abs.

Dosiahnutie šiestich balíčkov nie je komplikované, ale dôvod, prečo väčšina ľudí tento cieľ zastaví, je ten, že to vyžaduje čas. Nenechajte sa odradiť po niekoľkých týždňoch tvrdej práce. Keď budete realistickí so svojimi očakávaniami, bude vás proces baviť oveľa viac.

Ak ste pripravení prijať tento záväzok voči sebe a budúcej vytvarovanej postave, o ktorej ste snívali, práca sa začína teraz. Túto príručku k vytvarovaným bruškám sme konzultovali s osobným trénerom Brendonom Ayanbandejom z fitnes aplikácie FitOn. V kombinácii s cvičením HIIT na pomoc pri odbúravaní tukov vám týchto sedem cvikov pomôže priblížiť sa k šesťbaleniu vašich snov.

Nízka kríza dosiek

Toto je skutočný horák. Premení klasickú dosku na aktívne cvičenie, ktoré pocítite v celom svojom jadre.

Potrebné vybavenie: Žiadne Reps: 25 Sady: 3 Prevedenie: Dostaňte sa do lakovanej polohy od lakťov a pekne a pevne stlačte svoje štvorkolky. Nakloňte boky nahor a potom stiahnite brušné svaly a sklopte boky dole, aby ste mali nohy chodiace od seba po šírku bokov.

Crunch na bicykli

Najlepšie na tomto pohybe je, že trénuje vaše brušné svaly v priečnej rovine pohybu, čo je jedna z troch pohybových rovín, v ktorých sa pohybujeme, zatiaľ čo väčšina cvičení ab trénuje iba v čelnej rovine pohybu. "Chcete vytvoriť vyváženú postavu, aby ste zostali zdraví, takže sa uistite, že nerobíte iba brušné svaly z chrbta," hovorí Brendom.

Potrebné vybavenie: Žiadne Reps: 20 Sady: 3 Prevedenie: Začnite na chrbte s jednou nohou vystretou od tela a druhou ohnutou v kolene. Twist cez vaše jadro, takže opačné rameno prichádza k zdvihnutému kolenu, so zameraním na otáčanie hrudnej chrbtice, keď otáčate rameno ku kolenu, keď zvierate.

Double Crunch

Dvojité brušáky robia dvakrát viac práce a precvičujú sa zároveň horné a dolné brušné svaly. Je to kombinácia štandardu a reverznej krízy, ktorá ho robí tak efektívnym.

Potrebné vybavenie: Žiadne Reps: 15 Sady: 3 Prevedenie: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a od zeme. Končekmi prstov pri spánkoch si vytiahnite brušný gombík k chrbtici a chrumkajte, zatiaľ čo kolená si dáte k lakťom.

Striedavý dotyk prstov

Striedavý dotyk prstov je rozšírením dvojitého rázu s ešte ďalšími výhodami. Jediným dynamickým pohybom zasahuje celú brušnú stenu (dolné brušné svaly, priečne brušné svaly a vonkajšie šikmé kĺby).

Potrebné vybavenie: Žiadne Reps: 10 každá noha Sady: 3 Prevedenie: Ľahnite si na chrbát s nohami v polohe šťuky, držte ich čo najpriamejšie. Siahnite po opačnej nohe a ruky striedajte tam a späť. Ramená stiahnite smerom dole od uší.

Horolezci

Pripravte sa na to, že sa pri tomto cviku zapotíte. Horolezci trénujú celé telo a pri tom sa zameriavajú na brušné svaly, ohýbače bedier a ramená. Kardio prvok v tomto pohybe pomáha pri odbúravaní tukov potrebných na odhalenie vyrezávaného šesťbalenia.

Potrebné vybavenie: Žiadne Reps: 25 Sady: 3 Prevedenie: Začnite v pozícii šprintéra s jednou nohou umiestnenou pod telom a druhou vystretou dozadu. Jedným plynulým pohybom prepínajte nohy a ruky držte v rovnakej polohe. Opakujte.

Posuvník Doska na dosku

Táto aktívna variácia planku skutočne rozpáli vaše jadro a zapracuje všetky svaly vo vašom jadre. Ak nemáte posúvače, môžete použiť niekoľko utierok a dosiahnuť rovnaké výsledky.

Potrebné vybavenie: Kúpite na Amazone Reps: 10 Sady: 3 Prevedenie: Dostaňte sa do lakťovej polohy na lakte pomocou dvoch posúvačov pod nohami. Zapojte svoje jadro, zdvihnite boky nahor v šťuke, chodidlá posuňte dopredu a brušný gombík potiahnite smerom k chrbtici. Zasuňte späť do polohy plank. Opakujte.

Hollow Hold to V-Sit

Ten vyzerá klamne ľahko, ale po niekoľkých opakovaniach veríte, že budete prosiť o úľavu. Duté chyty budujú pevnosť a rovnováhu jadra, čo pomôže pri držaní ako stojky na ruky a páky, ale tiež podporí pevné držanie tela a zabráni zraneniam.

Potrebné vybavenie: Žiadne Reps: 10 Sady: 3 Prevedenie: Na chrbte zdvihnite hlavu, lopatky a chodidlá z podlahy, keď ruky natiahnete rovno do dutého držania. Potom pomocou brušných svalov zdvihnite hrudník smerom k ohybu nôh a vytvorte tvar V s nohami rovnobežnými s podlahou. Pomaly sklopte chrbát dole do dutého držania a opakujte.