9 Najlepších Tréningov Na švihadlo Pre Bežcov, Cyklistov A ďalších

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Poďte, vy boľaví bežci, vy plavci boľaví z ramien, vy cyklisti, ktorí dojčíte a trenia vnútornými stehnami farby športového automobilu. Bez ohľadu na váš šport, ktorý si vyberiete, môže každý získať fitness švihadlo. JennikLandon, atlétka Crossrope a súčasť tímu vyvíjajúceho svoje tréningy založené na aplikáciách, videla, ako sa všetky typy pohybujú v tomto športe, či už rehabilitovať, doplniť alebo dokonca prepnúť kvôli chronickému zraneniu, len aby zistil jeho nespočetné výhody.

"Je úžasné, čo to robí pre vašu vytrvalosť a vytrvalosť," hovorí 40-ročný mladík. "A samozrejme, skvelé teľatá."

Aj keď lýtka môžu byť tou najviditeľnejšou adaptáciou, ktorú urobíte, skákanie cez švihadlo má množstvo výhod. Okrem toho, že ide o kalorickú pec (významná vzhľadom na celkové nároky tela na činnosť), má tiež prekvapivo nízky vplyv a poskytuje alternatívu k mnohým zraneniam nôh a kolien ošetrovateľa pri iných športe. Existuje aj skutočnosť, že bez vylúčenia odporových pásiem môže byť jedným z najprenosnejších dostupných tréningov, čo z neho robí ideálnu voľbu pre ľudí v malých priestoroch alebo častých cestujúcich.

Ak ste nikdy predtým neskákali, pochádzate z inej disciplíny alebo ste boli úplne svinskí, keď ste to naposledy skúšali na strednej škole, potom Landon varuje, aby ste začali pomaly. Prvých pár týždňov začnite päťminútovou lekciou pre začiatočníkov v trvaní 30 sekúnd skokov a 30 sekúnd odpočinku. Dokončujte ich každý druhý deň, čím umožníte ľahšiu záťaž a dni voľna pre vaše telo, aby ste posilnili menšie tkanivá náchylné na zranenie. „Trvá to určitý čas, kým sa tieto veci vybudujú,“hovorí. "Ale ak to urobíš správne, adaptácia prebehne veľmi rýchlo, rovnako ako u väčšiny vecí vo fitnes." Keď ste pripravení, vyskúšajte jedno z cvičení uvedených nižšie.

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie domáce cvičebné zariadenie
• Najlepšie 20-minútové domáce tréningy
• Najlepšie Ab cvičenia
• Najlepšie HIIT tréningy pre mužov
• Najlepšie tréningy chrbta
• Najlepšie cviky na ruky pre mužov

Základný rebrík

Nie je to tak o rýchlosti, ako skôr o konzistencii, načasujte si postup v poradí a sledujte, ako rýchlo sa časom dokážete dostať. Opakujte test raz týždenne alebo raz mesačne.

1. 25 skokov
2. 50 skokov
3. 75 skokov
4. 100 skokov
5. 100 skokov
6. 75 skokov
7. 50 skokov
8. 25 skokov

Podľa potreby odpočívajte.

Kombinovaný rebrík

Ďalším tréningom podľa vlastného tempa, ktoré zvyšuje prácu tela s extrupperom, je odpočinok toľko (alebo len málo), koľko považujete za potrebné. Opäť si urobte čas a znova si urobte test raz za týždeň alebo raz za mesiac, pričom si všimnite, ako vaše časy klesajú.

1. 25 skokov, päť klikov
2. 50 skokov, päť klikov
3. 75 skokov, päť klikov
4. 100 skokov, päť klikov
5. 100 skokov, päť klikov
6. 75 skokov, päť klikov
7. 50 skokov, päť klikov
8. 25 skokov, päť klikov

Švihadlo AMRAP

Skratka pre čo najväčší počet kôl, tento náskok so švihadlom je vyčerpávajúci, ale je aspoň rýchly. Viac ako 10 minút, kompletná kola:

1. 100 skokov z lana
2. 10 dosiek hore-dole
3. Dva zastrčené zoskoky burpees

Opakujte, kým nezhasne smrť alebo časovač.

Švihadlo EMOM

Ďalšia slávna skratka pre telocvičňu, tieto tréningy každú minútu za minútu odmeňujú tvrdú prácu: čím viac pracujete, tým viac odpočinku máte pred ďalším kolom. Ako základné si chyťte lano a pretrhnite 50 skokov. Odpočívajte a reštartujte ďalšiu minútu. Opakujte 10 až 15 minút.

Lezenie na EMOM

U tohto variantu predchádzajúceho tréningu zameraného na odborníka sa počet opakovaní iba zvyšuje, zatiaľ čo odpočinky sú čoraz kratšie. Za opakovanie jednominútových kôl:

1. Prvá minúta, 20 skokov
2. Nasledujúcu minútu 30 skokov
3. Nasledujúcu minútu 40 skokov
4. Za každú nasledujúcu minútu pridajte 10 skokov, kým sa vám už nezmestia do predpísaného minútového intervalu

Kombinácia EMOM

Najjednoduchší spôsob, ako vrhnúť odrodu na štandardné cvičenie so švihadlom, je pridať kalisteniku telesnej hmotnosti, ako to urobil Landon tu. Prejdite 40 skokmi a potom spadnite na štyri burpees. Odpočívajte a reštartujte minútu 10 až 15 minút.

Tvorca vytrvalosti s časovým intervalom

Pri tomto cvičení sa radšej než sústredíte na otáčky, ale skôr na jeho trvanie. Je to dlhšie, ale nezabudnite, že sa nepokúšate poraziť nikoho vrátane seba. Predstavte si to ako dlhodobý týždenný beh, pri ktorom je objektom skôr čas na nohách ako konkrétne tempo.

1. Päť minút skokov voľným štýlom
2. Odpočívajte jednu minútu
3. Štyri minúty skokov voľným štýlom
4. Odpočívajte 45 sekúnd
5. Tri minúty voľného skákania
6. Odpočívajte 30 sekúnd
7. Dve minúty voľného skákania
8. Odpočívajte 20 sekúnd
9. Jedna minúta skákania voľným štýlom

Pri prvom cvičení choďte úplne ďalej. V budúcnosti pridajte postupné kolá podľa hmatu.

All Jump Tabata

Ako každá tradičná tabata pôjdete 20 sekúnd do tuhého a potom si urobíte 10-sekundovú prestávku. Aj keď jeho trvanie je iba štyri minúty (verte nám, sú to intenzívne štyri minúty), môžete pre dokončenie tréningu pridať viac kôl. Keď vám dochádza čas, jednoducho jeden dokončite.

1. 20 sekúnd základný skok, 10 sekúnd odpočinok
2. 20 sekúnd striedavý skok / 10 sekúnd odpočinok
3. 20 sekúnd základný skok / 10 sekúnd odpočinok
4. 20 sekúnd striedavý skok / 10 sekúnd odpočinok
5. 20 sekúnd základný skok / 10 sekúnd odpočinok
6. 20 sekúnd striedavý skok / 10 sekúnd odpočinok
7. 20 sekúnd základný skok / 10 sekúnd odpočinok
8. 20 sekúnd striedavý skok / 10 sekúnd odpočinok

Combo Tabata

Pre tých, ktorí chcú začleniť trochu kalisteniky s hmotnosťou tela, má tento hybrid regeneráciu počas skákania pred spálením inej časti tela. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení môžete v krátkom čase dokončiť jedno kolo alebo pridať kolá na úplné cvičenie.

1. 20 sekúnd základný skok, 10 sekúnd odpočinok
2. 20 sekúnd skrútené výpady, 10 sekúnd odpočinok
3. 20 sekúnd striedavý skok, 10 sekúnd odpočinok
4. 20 sekúnd skoky do 180 °, 10 sekúnd odpočinok
5. 20 sekúnd základný skok, 10 sekúnd odpočinok
6. 20 sekúnd skrútené výpady, 10 sekúnd odpočinok
7. 20 sekúnd striedavý skok, 10 sekúnd odpočinok
8. 20 sekúnd skoky do 180 °, 10 sekúnd odpočinok