10 Najlepších Crossfitových Tréningov Pre Mužov V Roku 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Nikole Gessler si živo pamätá, ako bývali posilňovne CrossFit nazývané „boxy“. Špinavé garáže, chlapci bez košele a rýchle a intenzívne tréningy, vďaka ktorým ste sa na konci modlili za smrť. „Prvá telocvičňa CrossFit, v ktorej som pracoval, mala vedierko na zvracanie,“hovorí 44-ročný hráč. "Každá telocvičňa mala vedro na zvracanie." To bola len súčasť kultúry. “Ale za posledné desaťročie, z ktorých väčšina ona a jej manžel vlastnili CrossFit Recursive v Madisone, Wisconsin, sa kultúra posunula a otvorila svoje obrazné posuvné dvere ďalším ľuďom. Jeho svalnaté paže sú teraz otvorené pre deti a seniorov. V Gesslerovej telocvični žije živá populácia LGBTQ +. Ako také sú preč dni jediného tréningu „RX“alebo tréningu s predpísanou hmotnosťou a teraz je veľa možností, aby noví členovia dostali rovnako razantné tréningy ako tí najskúsenejší veterinári, ak nie v skutočnej tonáži. Čo sa však nezmenilo, je schopnosť niektorých z najlegendárnejších tréningov CrossFit dodať strelu do paže vašej kondícii, nech ste kdekoľvek.

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie tréningy paží
• Najlepšie tréningy s činkami
• Sprievodca začiatočníckym cvičením s vlastnou váhou
• Najlepšie HIIT tréningy

Gesslerových zhromaždených je len málo, ktorých sa, bez ohľadu na krabicu, ktorú navštívite po celom svete, obáva každý člen vo vnútri, vrátane všetkého od zadných tréningov po ab tréningy. Iné, ako hovorí, sú jej „obľúbené“, čo je relatívny pojem, pretože si otvorene prizná pocit hrôzy, ktorý cíti pred prvým zástupcom. A posledná, bonusová rovina Cheese Country, vyžaduje nulové vybavenie a málo miesta, a napriek tomu vám dá poriadny tréning a nechá vás viac sa báť. Oblečte si teda najpohodlnejšie cvičebné zariadenie a dvíhajte sa.

Murph

Po prvé, nomenklatúra: Je to Murph, nie The Murph. Pomenovaný podľa zosnulého poručíka námorníctva Michaela Murphyho, ktorý bol zabitý v Afganistane v roku 2005, bol údajne jeho obľúbeným. Pre väčšinu, ktorí to dokončili, je to ich najmenej, ale to je podstata: „Akokoľvek je to zlé, aspoň na mňa nikto nestrieľa,“hovorí Gessler. Existuje mnoho spôsobov, ako škálovať: rozdelenie na časti, nahradenie cvičení a pridanie partnerov. Ale rovnako ako originálna koks, ani nič neexistuje ako skutočná vec.

1. Beh na jeden kilometer
2. Príťahy, 100 opakovaní
3. Push-up, 200 opakovaní
4. Vzduchové drepy, 300 opakovaní
5. Beh na jeden kilometer

Jeho „RX“beží nepretržite, z jedného cviku na ďalšie prechádza až po dokončení celkového počtu opakovaní. Tiež máte na sebe vestu s hmotnosťou 20 libier.

DT

„Nie je to také zlé ako Murph“, sotva možno vysloviť dôveru, ale to je Gesslerov súhrn. Je to jedno z tréningov „Hero“spoločnosti CrossFit, pomenovaných po zosnulom seržantovi Timothy P. Davisovi z USAF, ktorý bol zabitý v roku 2009 počas operácie Trvalá sloboda. Bolesť, ktorú predstavuje rovnomenné cvičenie, je navrhnutá tak, aby športovec premýšľal o konečnej obete. Aj keď je to dosť ťažké samo o sebe, hry CrossFit ukázali niekoľko spôsobov, ako zvýšiť náročnosť a dopyt, pridať váhu pre „ťažkú“verziu a zopakovať celú vec pre obzvlášť kruté „dvojité“vydanie.

1. Mŕtvy ťah, 12 opakovaní (155 libier pre mužov / 105 libier pre ženy)
2. Hang power čistí, deväť opakovaní
3. Push trhne, šesť opakovaní

Opakujte päť kôl (bez odpočinku).

Čítajte viac: Najlepšie tréningy celého tela

Fight Gone Bad

Od prvých divokých dní CrossFitu si tento tréning získal meno podľa výsledku: Pocit, ktorý získate po barovom súboji, ste nevyhrali. Iste, medzi kolami máte minútový odpočinok. "Ten minútový odpočinok nestačí," smeje sa Gessler.

1. Nástenné gule, jedna minúta
2. Sumo mŕtvy ťah vysoko ťahá, jedna minúta
3. Box skočí, jedna minúta
4. Stlačte, jednu minútu
5. Riadok (pre kalórie), jedna minúta
6. Odpočinok, jedna minúta

Opakujte tri kolá.

Vzdušné sily

Toto je jeden z Gesslerových obľúbených. Je to tiež ten, ktorý vyvolá krčenie pred svojím prvým zástupcom. Väčší športovci zvládnu váhu, ale medzi jednotlivými kolami sa unavia práve dostatočným počtom burpees. Menší športovci, naopak. „Budeš rýchly pri činkách alebo rýchly pri burpees,“hovorí, „nie oboch.“

1. Burpees, štyria opakovaní
2. Thrusters, 20 opakovaní (95/65)
3. Zvyšok minúty
4. Burpees, štyria opakovaní
5. Sumo mŕtvy ťah vysoký ťah, 20 opakovaní
6. Zvyšok minúty
7. Burpees, štyria opakovaní
8. Push trhne, 20 opakovaní
9. Zvyšok minúty
10. Burpees, štyria opakovaní
11. Drepy nad hlavou, 20 opakovaní

Fran

"Ten, ktorý to všetko začal," hovorí Geller. Fran bol prvým CrossFit tréningom, ktorý sa stal neslávne známym, ale na papieri to nevyzerá veľa. Jeho náročnosť je v kontrastoch: Väčší a výkonnejší muži rozdrvia trysky, ale pri príťahoch plynujú. Pre štíhlejších a atletickejších mužov ich rozdrvia trysky, ale vznášajú sa nad tyčou. Dokonalý muž pre túto sekvenciu sa ešte nenarodil.

1. Thrusters, 21 opakovaní (95/65)
2. Príťahy, 21 opakovaní
3. Opakujte

Po prvom sete počet opakovaní klesne na 15 pre každého a potom v poslednom kole deväť opakovaní bez prestávky.

Karen

Meno ženy do roku 2020 zdobí tento tréning. Vyšší športovci, radujte sa: Toto kombo zamerané na medicinbal sa stane vami. Je to však stále fuška, pretože obsahuje 150 opakovaní. "Aj keby som ťa chcel požiadať, aby si zjedol 150 Oreov, bolo by to fuč," hovorí Gessler. Vo vzdialenosti paže od steny s terčom vysokým 10 stôp:

150 nástenných gúľ (20/14 libier)

Linda

Pre tento budete potrebovať miesto, pretože si nastavíte tri samostatné činky. Poludňajšie dni v týždni a súkromné telocvične môžu byť najlepším riešením namiesto triedy s rušnou skupinou.

1. Mŕtvy ťah, 10 opakovaní (jeden a polnásobok vašej telesnej hmotnosti)
2. Bench Press, 10 opakovaní (vaša telesná hmotnosť)
3. Čistý, 10 opakovaní (tri štvrtiny vašej telesnej hmotnosti)
4. Opakujte

S každým kolom znižujte jedného opakovania (ďalšie kolo by malo byť deväť opakovaní, ďalšie, osem atď.). Opakujte až do nuly.

Cvičenie, ktoré sa nesmie volať

Gessler si pamätá každé miesto vo svojej telocvični, kde sa po tomto cvičení zrútila. Tri tréningy, tri miesta. Napriek tomu podľa nej dokáže každý.

1. Trysky (95/65)
2. Burpees

Dokončite prvú sériu 15 opakovaní pre každého, opakujte pre 12 opakovaní a skončite s deviatimi opakovaniami. Odpočívajte tri minúty, potom:

1. Trysky (95/65)
2. Burpees

Dokončite prvú sériu 12 opakovaní pre každého, opakujte pre deväť opakovaní a skončte so šiestimi opakovaniami. Odpočívajte tri minúty, potom:

1. Trysky (95/65)
2. Burpees

Dokončite prvú sériu deviatich opakovaní pre každého, opakujte pre šesť opakovaní a skončte s tromi opakovaniami.

Tri platne

Táto séria na zdvíhanie činky udržuje hodiny v chode. Ale aj po neustálom zdvíhaní je to to, že vás neustále unavuje a oddeľuje tyč, o ktorej hovorí Gessler, že vás skutočne unavuje. Pri zmene váhy buďte opatrní a ak vás nasledujúci deň bolia kríže, robíte niečo zle.

1. S činkou pred sebou naložte tri platne na každú stranu (odporúčané 315/185)
2. Mŕtvy ťah, traja opakovaní
3. Odizolujte jeden plát z každej strany (225/135)
4. Čistý, štyria opakovaní
5. Z každej strany odizolujte jeden plát
6. Útržky, päť opakovaní (135/85)
7. Posledný plát odlepíme z každej strany
8. Drep nad hlavou, šesť opakovaní (45/35)
9. Opakujte

Absolvujte štyri kolá.

Bonus: 100 Burpees

Jednoduché. Určite 100 burpees, utekajte o čas, nemôže byť ťažké, že? Zamysli sa znova. To, čo malo byť na smiech v Gesslerovej telocvični v prvých mesiacoch karantény COVID, sa ukázalo ako obľúbené, pretože to vyžaduje malý priestor a nulové vybavenie. Nemáš ospravedlnenie.