7 Najlepších Tréningov Na Plecia Pre Mužov: Cvičenie Na Kolmý Riadok A Tlač Nad Hlavou

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Silné ramená sú rozhodujúce pri poskytovaní sily a podpory, ktorú musia vaše ruky potrebovať, aby silnejšie tlačili, vrhali viac a budovali veľké bicepsy a tricepsy - to všetko pri predchádzaní zraneniam. Ak radi sledujete šport, viete, že následky poranenia ramena sú zničujúce. Jedno zranenie ramena spôsobí rýchle ukončenie zdvíhania, hrania lopty, lyžovania, lezenia a ďalších vecí. Čo je horšie, dokonca aj bežné každodenné úlohy, ako je nosenie potravín, budú bolestivé a potenciálne vám ešte viac poškodia rameno. Jediné, čo môžete v súvislosti s poranením ramena urobiť, je čakať na jeho zahojenie, čo môže trvať týždne alebo dokonca mesiace.

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie tréningy paží
• Najlepšie tréningy s činkami
• Sprievodca začiatočníckym cvičením s vlastnou váhou

Našťastie najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniam ramien a všetkým ich komplikáciám, ktoré s nimi súvisia, je tiež najlepší spôsob, ako pracovať na svojom tvarovanom plážovom tele a získavať prírastky: Cvičte a posilňujte svaly svojich ramien.

„Keď si vybudujete stabilitu, pohyblivosť a pružnosť vo svaloch obklopujúcich ramenný kĺb, budete bez zranení,“hovorí Gretchen Raddatz, hlavná trénerka v Row House.

Aby sme vám pomohli získať tie veľké, zaoblené ramená, ktoré vás ochránia pred zranením a zároveň vám dodajú vzhľad väčších rúk a menšieho pásu, požiadali sme Raddatza, národnú fitness značku Row House založenú na veslovaní, aby zostavila tento postupný krok. sprievodca po siedmich najlepších cvičeniach na plecia. Tieto cielené cviky je možné pridať do tréningov HIIT pre úplnú rutinu cvičenia celého tela alebo ich absolvovať samostatne. Vytiahnite si domáce cvičebné zariadenie a poďme do práce.

Predtým, ako sa pustíme do cvičení, je dôležité pochopiť, ako tieto pohyby pôsobia na zacielenie svalov na ramená a okolo nich, ktoré sú rozdelené do dvoch skupín: Vonkajšie a vnútorné ramenné svaly. Medzi vonkajšie svaly patria lichobežník, latissimus dorsi, kosoštvorce a lopatky lopatky. Vnútorné svaly sú predný, stredný a zadný deltový sval, manžeta rotátora a teres major. Nasledujúce cviky sú navrhnuté tak, aby zasiahli všetky tieto svaly pre správne zaokrúhlené rameno (určené pre slovnú hračku).

Lis na rameno nad hlavou

Cieľové svaly: Deltové svaly (predné, stredné a zadné) a trapéz Potrebné vybavenie: Činky Reps: 12-15 Sady: 2-

Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede. S činkou v každej ruke, držaním závaží na pleciach nadmerným úchopom začnite chodidlami od seba vzdialenými od bedier, chrbát držte vystretý. Zatlačte hore a spojte činky nad hlavou, potom pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy.

"Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta tým, že bruško budete mať vystužené, glutety stiahnuté počas tlače a mierne vyklopiť panvu dovnútra," hovorí Gretchen. "Znížte váhu iba na svoje plecia."

Keď sú vaše ramená fit a zvyknuté na váhu, môžete pridať na kilogramoch a vyrobiť tento budovateľ svalov s nízkym opakovaním a vysokým návratom, ale začnite ľahšie, aby ste zostali v bezpečí.

Predný zdvih Delt

Cieľové svaly: Predný deltový sval, stredný / stredný deltový sval a lichobežník. Potrebné vybavenie: Činky Reps: 12-15 Sady: 2-

S ľahkými váhami začnite toto cvičenie v stoji s chodidlami vzdialenými od bedier. Držte činku v každej ruke, dlane smerujte dozadu vodorovne k stehnám, pomaly zdvihnite ruky pred seba, až kým nie sú rovnobežné s podlahou, pričom udržiavajte malý ohyb v lakte. Držte a potom pomaly klesajte s kontrolou. Opakujte.

"Vyvarujte sa hybnosti a venujte si čas cestou hore a dole," odporúča Gretchen. „[Tvoje] zápästia by mali zostať neutrálne, nie ohnuté.“

Bočný zdvih Delt

Cieľové svaly: Stredný / stredný deltový sval, manžeta rotátora a trapéz. Potrebné vybavenie: Činky Reps: 12-15 Sady: 2-

Pre toto cvičenie opäť používajte ľahké závažia. Začnite stáť s chodidlami od seba vzdialenými od bedier a s činkami v každej ruke, dlane smerujú smerom k telu pozdĺž stehien s miernym ohnutím v lakte. Začnite zdvíhať závažia hore a von na vaše strany. Akonáhle sú paže rovnobežné s podlahou (približne rovnomerne s ramenom), váhu pomaly s ovládaním dajte späť. Opakujte.

poznámka k formuláru: Nezabudnite na ortézu, držte chodidlá v bokoch od seba a ramená ťahajte dozadu a dole. "Ak otočíte rukami a zdvihnete ružové oči mierne vyššie ako vaše palce, budete cítiť väčšiu aktiváciu v bočnom deltovom svale," hovorí Gretchen.

Ohnutá reverzná muška

Cieľové svaly: Zadný deltový sval, lichobežníkový tvar a kosodĺžnik. Potrebné vybavenie: Činky Reps: 12-15 Sady: 2-

Reverzná muška je vlastne toľko cviku na chrbát ako cvičenie na pleci, ale môže posilniť dolné svaly skupiny ramien, pomôcť a ochrániť celé vaše rameno a zároveň vám pomôcť vybudovať požadovaný tvar V. Takže bang ‘em out.

Stojte s chodidlami na šírku ramien, vyklopte ich v bokoch do 45-stupňového uhla a kolená mierne pokrčte. Chyťte činku v každej ruke, dlane smerujú dovnútra. Zdvihnite závažia po stranách tela, stlačte lopatky k sebe a lakte mierne pokrčte. Znížte závažie späť jemne dole.

"Pozerajte sa dole a udržiavajte vyrovnanie cez krk a chrbticu, aby ste si nenamáhali krk," hovorí Gretchen. "Vyvarujte sa hojdaním / trhaním závažia, aby ste ich vychovali." Udržujte to pomalé, stabilné a hladké. “

Arnold Press

Cieľové svaly: Predná, stredná a zadná deltoidná a rotátorová manžeta. Potrebné vybavenie: Činky Reps: 12-15 Sady: 2-

Toto cvičenie zasiahne všetky tri svaly deltového svalu a pracuje na rotačnom pohybe cez lisovaciu časť výťahu. Pomáha zvyšovať stabilitu ramien a zasahuje vnútorné svaly ramien v dolnej časti zdvihu. Pokojne si pre túto vyzdvihnite niektoré z ťažších váh, ktoré máte ležiace okolo svojej domácej telocvične.

Začnite s činkami v každej ruke, chodidlá sú od seba vzdialené od bedier, chrbát majte vystretý a jadro aktívne. Držte závažia na pleciach tak, aby dlane smerovali k telu. Začnite tým, že lakte vytiahnete širšie, zápästia otočíte zápästím tak, aby dlane smerovali dopredu, keď závažia vytiahnete priamo nad hlavu, a potom sa cez ne pohybujte naspäť dole.

Vzpriamený riadok

Cieľové svaly: Predný, stredný a zadný deltový sval a lichobežník. Potrebné vybavenie: Činky Reps: 12-15 Sady: 2-

Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede a s vyššími váhami. Začnite tým, že závažia držíte pred stehnami, dlane smerujú k telu. Chodidlá by mali byť od bokov k šírke ramien a váhy si chcete držať pri tele, keď ich vyťahujete smerom k hrudníku a lakte tak budú vzplanúť zhruba vo výške ramien. Znížte závažie späť a opakujte.

Stlačte kruh

Cieľové svaly: Trapezius, latissimus dorsi, kosodĺžniky, levator scapulae, predný, stredný a zadný deltový sval, manžeta rotátora a teres major. Potrebné vybavenie: Činky Reps: 12-15 Sady: 2-

V stoji s chodidlami od boku po šírku ramien začnite dvojicou činiek s nízkou hmotnosťou. Držte ich proti stehnám tak, aby dlane smerovali dopredu, od tela. Činky vytiahnite na bočnú časť tela a hore nad hlavu a potom otočte pohyb späť dole. Opakujte.