5 Najlepších Tréningov Predlaktia Určených Pre Olympijských Lezcov

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Rovnako ako zadok pre silové trojkolky, ani najsilnejšie predlaktia na svete nepredstavujú na pódiu u pána Olympibuta, ktorý sa drží skaly, na ktorú horolezci každý deň tiahnu. Mnoho začiatočníkov začína v športe veriac, že ich úspech beží ruka v ruke s pevnosťou v ťahu, hovorí fyzioterapeut USClimbing Zack DiCristino. Namiesto toho sa veľkí lezci spoliehajú na techniku, polohovanie chodidiel a čo je najdôležitejšie, priľnavosť. "Niet pochýb o tom, že priľnavosť a sila prstov vám pomôžu posilniť sa, najmä keď sa dostanete na vyššiu úroveň," hovorí 46-ročný mladík a dodáva, že svaly, ktoré určujú túto silu, spočívajú takmer výlučne medzi vašou rukou a lakťom. Ak chcete ísť vyššie, musíte si natrénovať predlaktie.

Aj keď nevisíte z The Nose of El Capitan nebo se nebalíte do Tokia 2020 (druhé z nich, ktoré USClimbing v súčasnosti robí ako športové lezenie, ktoré má svoj olympijský debut), pre silné držanie je treba ešte veľa povedať. Okrem klišéovitého prvého podania ruky v časoch pred COVIDOM upravené predlaktia pripravujú šľachy, aby lepšie zvládali opakujúci sa stres, čím znižujú pravdepodobnosť nadmerného zranenia. Či už pracujete v továrni alebo píšete na klávesnici, mali by ste si cvičiť predlaktia.

S týmto vedomím si DiCristino vzal čas od svojho nabitého programu prípravy budúcich olympionikov z Team USA, aby navrhol niekoľko tréningov, ktoré sú efektívne, rýchle a vyžadujú len málo špecializovaného vybavenia. Nechajte sa stlačiť.

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie domáce cvičebné zariadenie
• Najlepšie domáce tréningy
• Najlepšie Ab cvičenia
• Najlepšie HIIT tréningy
• Najlepšie tréningy chrbta
• Najlepšie tréningy paží

Izometria prstového ohýbača

Ak ste v oblasti úpravy predlaktia nováčikom, tu môžete začať, aj keď s určitými výhradami. Väčšina ľudí by mala jednoducho chytiť stresovú guľu alebo, čo je ešte jednoduchšie, vlhkú žinku a stlačiť ju cez umývadlo. Pre tých skúsenejších, vrátane horolezcov, ktorí trénujú minimálne rok, môžete absolvovať všadeprítomné programy Buy at REI alebo Buy at Backcountry.com, ktoré sa nachádzajú v zárubniach domov lezcov po celom svete.

1. Po dobu 10 až 15 sekúnd stlačte alebo zaveste
2. Odpočívajte dve až tri minúty (dlhšie, ak sú novšie, kratšie, ak sú skúsenejšie)

Kompletné tri alebo štyri série trikrát týždenne.

Rožky ohýbača zápästia a prstov

Pre väčšinu ľudí môžu byť tieto kroky najjednoduchšie, pretože nevyžadujú žiadny špecializovaný horolezecký výstroj. Uchopte činku vo svojej telocvični alebo doma. Potom:

1. Ruku skrčte do polovice, kým predlaktie nie je rovnobežné so zemou
2. Uistite sa, že zápästie je rovné
3. Pokrčte iba dlaňou hore a ohnite zápästie
4. Ruku sklopte, až kým zápästie nepresahuje neutrálnu polohu a činka smeruje k zemi
5. Opakujte

Dokončite tri alebo štyri série so šiestimi až ôsmimi opakovaniami trikrát týždenne. Medzi sériami odpočívajte dve až tri minúty.

Pronácia a supinácia predlaktia

Aj keď doma nemáte činku, DiCristino odporúča ako vhodnú alternatívu každodenné kladivo.

1. Začnite kladivom alebo činkou vo vzpriamenej neutrálnej polohe s palcom smerujúcim k oblohe
2. Pomaly otáčajte v predlaktí a kladivo sklopte tak, aby vaša dlaň smerovala nadol
3. Opačný smer a otáčajte tak, aby vaša dlaň smerovala nahor
4. Opakujte

Dokončite tri až štyri série so šiestimi až ôsmimi opakovaniami trikrát týždenne. Medzi sériami odpočívajte dve až tri minúty.

Predĺženie prstov

Vo svojej telocvični vyhľadajte široký pás odporu, ktorý je tenký alebo štyri alebo päť palcov. Potom:

1. Najširšiu časť pásky umiestnite okolo zovretej päste, podobne ako to robí Venom na Spider Manovi
2. Narovnajte a roztiahnite prsty od seba
3. Vydržte tri až päť sekúnd
4. Uvoľnite sa a potom opakujte

Absolvujte osem opakovaní pre tri série, trikrát týždenne. Medzi sériami odpočívajte dve až tri minúty.

Vážené rozšírenia zápästia

Choďte s týmto naľahko, chyťte činku a položte predlaktie rovno na ohnuté koleno, lavicu, stôl alebo iný študijný objekt. Dlaňou otočenou k podlahe ohnite zápästie nadol. Potom:

1. Pomaly roztiahnite zápästie a prsty proti váhe
2. Pozastavte a potom sa vráťte na začiatok
3. Opakujte

Pre pravidelný tréning absolvujte tri až štyri série po šesť až osem opakovaní trikrát týždenne. Ak rehabilitujete tendonitídu, zvýšte ju na tri alebo štyri série s 10 až 15 opakovaniami štyrikrát alebo päťkrát týždenne. Medzi sériami odpočívajte dve až tri minúty.