10 Najlepších Tréningov Paží: Cvičenie Bicepsu A Tricepu 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Cvičenie každý deň zlepšuje vaše fyzické aj duševné zdravie. Koľkí z vás však chodia kvôli márnosti trénovať do telocvične? Neberte to zle. Príprava na tvrdé brušné svaly alebo vytvarované výstupky je plus, nemali by ste však zabúdať na budovanie svalov na rukách.

Nielen to, že máte silné paže, vám pomôže pri prenášaní detí a ťažkých bremien, ale je to tiež charakteristický znak fitness. Okrem toho budovanie svalnatejších rúk ukazuje, že ste schopní postarať sa o seba a svojich blízkych. Aby sme vám pomohli zvýšiť sebavedomie, zhromaždili sme v roku 2021 najlepšie tréningy paží pre mužov - konkrétne zamerané na vaše bicepsy a tricepsy. Ak chcete dôkladnejšie cviky, prečítajte si prehľad najlepších cvikov na rameno, HIIT a ab tréningov.

Najlepšie cviky na triceps

Ak viete niečo o fitnes, viete, že biceps sú iba márnivé svaly. Skutočnou silou paže sú tricepsy, svaly, ktoré sa osvetľujú v zadnej časti nadlaktia a ktoré držia kľúč k posilneniu vašich paží a maximalizácii sily.

Predĺženie káblového lana

Potrebné vybavenie: Upevnenie lana Tricep, káblová stanica na stenu alebo odporové pásky Reps: 11-15 Sady:

Exekúcia: Pripojte lanové lano k lanovému stroju v najvyššej polohe a nastavte váhu na niečo pohodlné, ale zároveň také ťažké, aby ste po poslednej sérii boli na pokraji svalového zlyhania. Postavte sa s nohami na šírku ramien, asi jednu až dve stopy od stroja a uchopte jednotlivé konce povrazu v každej ruke. Lakte držte pevne stiahnuté k trupu (so spevneným jadrom a rovnými spodnými časťami chrbta v miernom sklone), natiahnite ruky dole, až kým nedosiahnete maximum. Potom pomaly dajte ruky späť hore a zamerajte sa na to, aby ste pri tom stlačili triceps. Tu môžete ako alternatívu použiť odporové pásy.

Drviče lebiek

Potrebné vybavenie: Činky Reps: 8-12 Sady: 3-

Exekúcia: Chyťte pár najlepších činiek alebo činiek (pre tento cvik je lepšia ľahšia váha, pretože forma je najdôležitejšou súčasťou dokončenia tejto sady) a ľahnite si na lavičku. Zatlačte lopatky k sebe, utiahnite jadro a ruky položte kolmo na telo a podlahu. Mali by byť zvislé a priamo nad vašimi ramenami. Pri zachovaní polohy hornej časti paže (lakte vždy priamo nad ramená) predlaktia pomaly spúšťajte činky, až kým nedosiahnu úroveň vašich uší alebo lištu EZ tesne nad hlavou. Akonáhle tam budete, pomaly zdvihnite činky späť hore do zvislej polohy. Pri vykonávaní tohto pohybu sa sústreďte na kontrakciu tricepsu po celú dobu.

Činky spätného rázu

Potrebné vybavenie: Činka alebo Kettlebell Reps: 8-10 (na rameno) Sady: 3-

Prevedenie: Vyberte činku alebo kettlebell, ktoré vážia rovnako ako tie, ktoré používate na bicepsové kučery (pozri nižšie). Položte sa na váhovú lavicu tak, aby vaše ľavé koleno a ľavá ruka boli na lavičke v jednej rovine s pravou nohou na podlahe a pravou rukou, ktorá uchopí činku. Narovnajte chrbát, napnite jadro, mierne pokrčte pravú nohu a zdvihnite ruku tak, aby bola horná časť paže rovnobežná a pozdĺž trupu s predlaktím kolmo na podlahu. Lakte majte zastrčené a zdvihnite predlaktie dozadu, až kým nebude ruka úplne natiahnutá dozadu a rovnobežne s telom. Akonáhle dosiahnete tento bod, pomaly sklopte predlaktie, kým nebude dozadu kolmé. Opakujte pre ľavú stranu so zrkadlovými polohami všetkých končatín. Poznámka: Mnoho trénerov má pocit, že toto cvičenie je na ramenách väčšiny ľudí príliš namáhavé. Veríme však, že záťaž pochádza zo zdvíhania príliš ťažkých váh. Odľahčite záťaž, zamerajte sa na formu a predídete zraneniu a namáhaniu ramien.

Zhyby

Potrebné vybavenie: Vyťahovacia lišta Reps: 4-6 Sady: 4-

Prevedenie: Pre tento budete potrebovať výsuvnú lištu. Uchopením nadol uchopte tyč s rukami na šírku ramien. Ruky držte pri tele, pevné jadro a rovné nohy. Zdvihnite sa rukami, až kým brada a hlava neprídu cez tyč. Pomaly sa sklopte späť k úplne zavesenému predĺženiu. To je jeden zástupca. Opakujte pri zachovaní dobrej formy. Nezabudnite tiež, že na prekonanie tyče nepoužívajte hybnosť alebo rozkročenie nôh - to vašim rukám nepomôže, iba vám to skomplikuje pohyb a prácu s ostatnými svalmi, na ktoré sa nesústredíte.

Diamond Push-Up

Potrebné vybavenie: Žiadny Reps: 10 sád: 3-4

Prevedenie: Dajte sa do polohy pre push-up s rukami položenými na podlahe, kde sa ukazováky a palce dotýkajú svojich príslušných náprotivkov, aby vytvorili „diamantový“tvar (aj keď to technicky vyzerá skôr ako rýľ). Pri zachovaní pevného jadra a rovného chrbta pokrčte lakte a spúšťajte sa dole, až kým nebude váš trup sotva nad podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, po celú dobu držte ruky pevne spojené a vycentrované pod trupom. Diamantový push-up vyrezáva nielen vaše tricepsy, ale pracuje aj s vašimi ramenami a hrudníkom.

Najlepšie cviky na biceps

To, že biceps je márnosť, ešte neznamená, že by ste ho mali ignorovať. Tieto tréningy vám pomôžu zostaviť buff biceps, ktorý vám poskytne klasickú pumpu podobnú Arnoldovi Schwarzeneggerovi.

Činka Biceps Curl

Potrebné vybavenie: Činky Reps: 10-12 sád: 3-5

Prevedenie: Chyťte pár činiek do každej ruky a postavte sa s nohami na šírku ramien. Na konci tohto cviku vyberte váhu, ktorá vás napraví pri zlyhávaní svalov. Začnite tým, že lakte budete mať pevne vtiahnuté k boku a paže súbežne s trupom (spolu s povinným pevným jadrom), pravú ruku pokrčíte v lakti a pokrčíte dlaňami smerom hore, až kým váha nedosiahne vaše rameno. Pomaly klesajte, udržujte napätie vo svale a potom opakujte ľavú ruku. Akonáhle obe ruky dokončia zvinutie činky, počítajte jedno opakovanie.

EZ Bar Curls

Potrebné vybavenie: Činka a závažia Reps: 10-15 sád: 4-5

Prevedenie: Používajte tyč EZ s voľnou hmotnosťou (alebo s káblovým strojom, ak nie je k dispozícii verzia s nízkou hmotnosťou) nastavená na hmotnosť približne o niekoľko desiatok libier menšiu ako váš bench press. Potom chyťte tyčinku oboma rukami (dlaňami nahor) a jednohlasne pokrčte ruky, kým sa tyčinka nedostane k hrudníku. Snažte sa mať lakte vyrovnané a pokiaľ možno čo najbližšie k bokom. Dbajte na to, aby ste držali rovný chrbát, ramená dozadu a silný postoj.

Koncentračné kučery

Potrebné vybavenie:Činka Reps: 10-12 Sady: 3-

Prevedenie: Sadnite si na lavičku s nohami od seba a chyťte činku do pravej ruky. Nechajte lakťovú opierku položenú na pravom stehne, držte ju kolmo na podlahu. Pokrčte ruku tak, aby ste mali lakeť položený na stehne, pričom sa vedome sústreďte na napnutie a stiahnutie bicepsu. Akonáhle sa činka dostane k ramenu, pomaly pokrčte ruku a rovnako sa sústreďte na biceps. pre tento pohyb sa zvyčajne používa ľahšia váha kvôli jeho obmedzenému rozsahu pohybu a intenzívnemu zameraniu na jeden sval.

Chin-Up

Potrebné vybavenie: Pull-up bar Reps: 4-6 Sady: 4-

Prevedenie: Natiahnite ruku a chyťte podťahovaciu tyč (dlaňami smerom k vám) s rukami na šírku ramien, pevným jadrom a nohami rovnými. Zdvihnite sa, až kým brada nedosiahne hrazdu iba pomocou rúk a konkrétne od bicepsu. V tejto polohe vydržte jedenkrát a potom pomaly klesajte. Opakujte štyri až šesťkrát pre štyri až päť sérií.

Nakloňte kladivo

Potrebné vybavenie: Činky Reps: 12 Sady: 4-

Prevedenie: Položte lavicu pod uhlom 45 až 60 stupňov a ľahnite si s rukami zvesenými na oboch stranách a priamo pod ramenami. Vezmite činku do každej ruky (budete chcieť, aby boli tieto činky ľahšie ako vaše bicepsové kučery “najmenej o päť libier) a umiestnite ich tak, aby dlane smerovali dovnútra k trupu. Potom pokrčte ruku tak, aby dlaň smerovala dovnútra, až kým sa činka nedostane k ramenu. Uvoľnite a pomaly pustite. Opakujte s druhou rukou. To je jeden zástupca.

Ak sa však naozaj chcete dostať do kondície, budete potrebovať nielen týchto desať cvikov. Ale hej, tréner je drahý. Namiesto toho sa rozhodnite pre skvelú aplikáciu na cvičenie.