5 Tréningov Toma Bradyho: Cvičenie Celého Tela, Vďaka Ktorému Sa Tom Brady Dostal Na šampionát NFC

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Tom Brady by mal byť na futbal príliš starý. Štyridsaťtriročný mladík ale zjavne našiel prameň mladosti a v nedeľu vedie TampBay v prvom ročníku Buccaneera na majstrovstvách NFL v NFC. Možno by potom nemalo byť prekvapením, že sa Floridian postaral o svoju kondíciu, čo zase podporilo jeho 21-ročnú kariéru. Dlhovekosť v lige si vyžaduje plánovanie a v roku 2013 Brady spolu s dlhoročným trénerom tela Alexom Guerrerom otvoril svoje bohaté vedomosti verejnosti prostredníctvom svojej menovnej značky pre zdravie a wellness TB12.

Súvisiaci sprievodcovia

• Ako používať vibračný penový valec ako Tom Brady
• Kedy je Super Bowl 2021?

TB12, ktorá bola uvedená na trh v roku 2013, má v súčasnosti tri kamenné prevádzky, okrem iných aj v bývalom Bradyho futbalovom dome vo Foxborough v štáte Massachusetts a v Bostone, pričom najnovšou základňou je TampBay. Sean Walsh, fyzikálny terapeut vo vzdelávaní a tréner tela s Tampcenterom TB12, hovorí, že pokiaľ ide o jeho kondičný program, skôr než pomalé zhadzovanie obrovského množstva hmotnosti, začiatok by mal začínať pásmi telesnej hmotnosti a odolnosťou, ktoré obidve poskytujú príležitosť pre rýchly pohyb a rôzne uhly. "[Brady] sa rýchlo pohybuje tam na futbalovom ihrisku a chce si rýchlo trénovať svaly," hovorí Walsh. "Keď sa dostane von, jeho svaly sú už zvyknuté páliť tak rýchlo a efektívne."

Pridajte ich niekoľko alebo všetky pred tréningom, hrou alebo ráno a užite si zvýšený nábor svalov, zníženú pravdepodobnosť zranenia a výkonnostný náraz. Iste, ani v 43 rokoch ste nemali šancu chytiť Bradyho. Ale s týmito krokmi dodáte svojmu vlastnému vrcholu malú životnosť.

Glute Bridge

Od QB1 až po bežného človeka je aktivácia glutes alebo laicky povedané zadných svalov základná. A napriek tomu u mnohých mužov nevystreľujú v správnom načasovaní alebo sa neaktivujú vôbec. „Mnohokrát znížená aktivácia gluteu vedie k zníženiu výstupného výkonu,“hovorí Walsh. Či už sa snažíte šľahať 50-metrovú špirálu alebo len šprintovať, aby ste chytili autobus, môžete mať z tohto jednoduchého cvičenia úžitok.

Cielené svaly: Glutesy a jadro

Potrebné vybavenie: Žiadne

Reps: Dvadsať sekúnd

Sady: Tri sady

Exekúcia

1. V ľahu na zemi si päty pritiahnite tesne k zadku, kolená pokrčte
2. Aktivujte svoje jadro a udržujte ho napnuté počas celého pohybu
3. Vyrovnajte chrbticu do zeme
4. Keď stúpate, stlačte glutety
5. Zdvihnite, kým sa kolená, boky a plecia nezrovnajú
6. Nižšie na začiatok, pričom glutety zostávajú aktivované

Walsh odporúča cítiť svoje hamstringy, keď vstanete. Ak sa to urobí správne, budú skôr uvoľnené ako napnuté.

Čítajte viac: Najlepšie tréningy na zadok

Pallof Press

Jadro je rozhodujúce pre stabilitu a prenos energie. Pre Bradyho je po gluteách ďalším článkom v energetickom reťazci jadro, ktoré prenáša generovanú energiu nízko na prípadný bič zápästia a do lopty. Ale pre vás to môže byť presunutie niečoho zo škrupiny do police, čo vedie k tlaku (a teda riziku úrazu) z menších svalov, ako sú vaše ramená.

Cielené svaly: Glutesy a jadro

Potrebné vybavenie: manipulované pásmo odporu

Reps: Dvadsať sekúnd na každej strane

Sady: Tri sady na každej strane

Exekúcia

1. Kotviaci bod pásky pripevnite okolo výšky ramien
2. V stoji zaujmite atletický postoj s chodidlami v šírke ramien a miernym ohnutím v kolenách a bokoch
3. Orientujte sa pomocou kotviaceho bodu pásky vľavo alebo vpravo
4. Zapojte svoje jadro a glutety
5. Prúžok stlačte rovno (bude sa pri tom sťahovať zľava alebo sprava)
6. Vráťte sa do hrude
7. Opakujte rytmicky, prepínajte strany s každou sadou (pásmo sa vytiahne oproti prvej sade)

Čítajte viac: Najlepšie Ab tréningy

Vyváženie jednej nohy

"Nie sme vždy na dvoch nohách," hovorí Walsh. Pre Bradyho je to prihrávka, keď sa jeho váha presúva zo zadnej nohy na prednú nohu, ale pre vás to môže byť len pri každodennom behu, čo je skutočne iba séria chmeľu jednej nohy. Toto cvičenie rozvíja základnú silu a rovnováhu, čo vám umožní efektívnejšie prenášať silu a ovládať jej sily. „Ovládanie týchto síl je kľúčové,“hovorí.

Cielené svaly: Glutes, jadro

Potrebné vybavenie: Žiadne

Reps: Dvadsať sekúnd na každej nohe

Sady: Tri sady na každej nohe

Exekúcia

1. Zapojte svoje jadro a glutety
2. Pokrčte ruky tak, aby ste mali paže rovnobežne so zemou, predlaktia sú kolmé (akoby ste signalizovali cieľ)
3. Zdvihnite jedno koleno nahor a zároveň udržujte pevné jadro a glutety
4. Vráťte sa pod kontrolou na zem
5. Prepnite nohy

Ak chcete cvičiť vopred, pridajte otáčanie hlavy, čo zvýši obtiažnosť vyváženia.

Čítajte viac: Najlepšie tréningy nôh

Rotácia jadra

Cieľom lisu Pallof bolo kontrolovať prebytočnú rotáciu jadra. Toto cvičenie využíva silu, ktorú sami generujete. Na rošte Brady využíva túto rotačnú energiu na hádzanie bômb a laserových prihrávok medzi obrancov. Použijete ho na zníženie zranenia pri premiestňovaní ťažkej lampy z jednej police na druhú.

Cielené svaly: Jadro a glutety

Potrebné vybavenie: manipulované odporové pásmo

Reps: Dvadsať sekúnd na každej strane

Sady: Tri sady na každej strane

Exekúcia

1. Kotviaci bod pásky pripevnite okolo výšky ramien
2. V stoji zaujmite atletický postoj s chodidlami v šírke ramien a miernym ohnutím v kolenách a bokoch
3. Orientujte sa pomocou kotviaceho bodu pásky vľavo alebo vpravo
4. Zafixujte ruky tak, aby bol pás ohnutý
5. Zapojte svoje jadro a glutety
6. Pomaly sa otáčajte smerom od kotviaceho bodu, roztiahnite pás a zároveň držte boky nehybné
7. Pozastavte sa na vrchole
8. Vráťte sa pod kontrolou do východiskového bodu
9. Opakujte rytmicky, s každou sadou prepínajte strany (pásmo sa vytiahne oproti prvej sade).

Čítajte viac: Najlepšie tréningy HIIT

Bočné prechádzky bandom

Toto záverečné cvičenie je niečoho absolvovania, zahŕňa aktiváciu, ktorú ste sa naučili pomocou gluteálneho mostíka, a nasledujúcich cvičení a ich uvedenie do funkčného bočného pohybu. Pomysli na Bradyho malé a presné kroky vo vrecku, keď sa vyhýba zvierajúcim rukám veľkých obranných linemenov, ktorí sa snažia trieť si prilbu o trávnik. Pre vás to je aktivácia týchto svalov pri návrate k behu, zdvíhaniu a lige v basketbale, aby ste dosiahli vyššiu rýchlosť a výkon.

Cielené svaly: Glutesy, jadro

Potrebné vybavenie: Malá odporová slučka

Reps: Dvadsať sekúnd

Sady: Tri sady

Exekúcia

1. Obklopte slučku okolo nôh tesne nad kolenami
2. Roztiahnite nohy a kolená na šírku ramien a pociťte napätie v páse
3. Zaujmite atletický postoj s mierne pokrčenými kolenami a bokmi
4. Aktivujte svoje jadro a glutety
5. Pravou nohou vykročte bočne doprava
6. Ovládajte ľavú stranu, keď ju privádzate do šírky ramien
7. Tento vzor opakujte ešte dvakrát, stále sa pohybujte doprava a udržujte napätie v páse
8. Prepnite a ľavou nohou urobte krok doľava a potom pravú nohu ovládajte, kým ju vrátite späť
9. Tento vzor opakujte ešte dvakrát, stále sa pohybujte doprava a udržujte napätie v páse
10. Opakujte

Čítajte viac: Najlepšie 20-minútové domáce tréningy