Mohli by ste si myslieť, že bežať dobre znamená šprintovať plnou rýchlosťou na super polstrovaných topánkach ako forma trestu za nadmerné preháňanie sa v humrovom maku a syre a whisky cez víkend. Prekvapenie, prekvapenie: nie je. Aspoň to nie je spôsob, ako sú letci letectva trénovaní.
Dr. Mark Cucuzzell napísal príručku pre výučbu poriadkových síl Air Force - je ním podplukovník Reserve Reserve Air Force a MD, ktorý vytvoril efektívny behový program vzdušných síl.
Ako teda môžu muži efektívnejšie behať, udržiavať to a nezraniť sa? Dr. Cucuzzellis v dome, ktorý má odpovedať, a podelil sa o prekvapivo jednoduché tipy zo svojej novej knihy Run For Your Life (Spustiť pre svoj život), ktorá vyšla v septembri 2018.
Každý musí bežať viac
Súkromná klinická práca spoločnosti Cucuzzella sa zameriava na klientov s metabolickými chorobami - predovšetkým chronickými chorobami súvisiacimi so životným štýlom, ktorým sa dá predísť a je ich možné zvrátiť. Asi 40 percent dospelých v USA starších ako 20 rokov malo v rokoch 2015 - 2016 diagnostikovanú obezitu, čo je počet, ktorý sa odvtedy zvýšil, ale Cucuzzellshares, čo sú zhruba dve tretiny príslušníkov vzdušných síl, je obéznych a šialených 60 percent mariňákov. Mariňáci!
Pred siedmimi rokmi nový náčelník štábu požiadal Cucuzzellto o prepracovanie štandardov testovania a výučby behu a zrodil sa program Efficient Running Program, čo je multimediálny program videí, ktoré je možné zdieľať a naučiť sa virtuálne pri riešení základov fungovania ako forma, mobilita a sila.
"Beh každý deň by mal spôsobiť, že budete odolní voči zraneniam, a nie spôsobiť zranenie," príručka Cucuzzelltells.
Spomaľ
"Toto je teraz implementované do základného školenia," povedal Cucuzzellsays. „Spomalenie … má tendenciu myslieť na to, že„ ľahký beh “znamená ísť čo najťažšie, pretože majú neustále pocit, že sú hodnotení. Musíme zmeniť toto zmýšľanie. “
Cucuzzell hovorí, že skutočný a zdravý aeróbny vývoj nemožno dosiahnuť tým, že vždy pracujeme na maximum. Musíte sa nachádzať v zóne spaľovania tukov, ktorá je ironicky pomalšia, ako by ste si mysleli. Dokonca hovorí, že ísť pod túto mieru je zdravšie ako ísť nad túto mieru. Mali by ste sa usilovať o zónu metabolizmu tukov, ktorá je čisto aeróbnym vývojom, na rozdiel od vášho ventilačného prahu. Na kontrolu nepotrebujete monitor srdcového tepu, stačí sa opýtať: „Dýcham alebo môžem konverzovať?“Vyberte si pomalšie bežiacu skupinu, nezabudnite hovoriť a nebudete smažiť.
Nerozťahujte sa
Skôr ako vyrazíte na beh, namiesto statického naťahovania urobte dynamické rozcvičky. Celá kapitola Run For Your Life, ktorá pojednáva o krokoch popísaných so všetkými dobrými vedeckými informáciami o tom, prečo fungujú. Celkovo možno povedať, že výmenné natiahnutie drží za dynamické výpady a preskakovanie, vďaka čomu budú fascikonektívne tkanivá kĺzavé, kĺzavé a pripravené na vzlet.
Skontrolujte svoje držanie tela
Alebo, ako Cucuzzell pripomína, mobilita funguje. kombinácia správneho držania tela a práce na mobilite po celý deň, ako napríklad vstávanie od stola a udržiavanie rozsahu pohybu v utiahnutých bokoch, ramenách a krku, pomôže telu byť v dobrom stave pre beh. Dobré zarovnanie vytvára pekný pružný rytmus. Ak je to možné, vyhľadajte posilňovňu alebo špeciálny obchod s bežeckými pásmi TrueForm Runner (nemechanický bežecký pás) a požiadajte špecialistu o analýzu držania tela. Je ťažké to urobiť sám, preto vyhľadajte odborníka. Profesionálny tip: Váš trup by mal byť vzpriamený.
Noste ploché topánky
"Ak ste hore v podpätku, je ovplyvnené celé vaše držanie tela," hovorí Cucuzzella. "Nemôžeš stabilizovať svoj kinetický reťazec na marshmallows." Cucuzzell praktizuje to, čo káže, a pomohol otvoriť obchod s bežeckou obuvou, ktorý predáva iba ploché a minimalistické topánky. prirovnáva to k potravinárskemu priemyslu: „Keby som otvoril reštauráciu, nemal by som nezdravé jedlo.“
Ako málo vankúša sa bude líšiť od človeka k človeku, ale dôležité je nosiť obuv, ktorá je plochá so zemou, čo znamená veľmi malé alebo žiadne zväčšenie päty. Topánka by mala byť tiež ľahká, málo tvrdá a mala by mať širokú špičku.
Prameň z celej nohy
"Vaša noha je základom pružiny tela a beh je pružinový mechanizmus," hovorí Cucuzzellsays. Ak je váš palec na nohe napríklad v škatuľke bežeckej topánky, budete musieť použiť iné svaly, aby ste to vyrovnali a odlepili sa od zeme. "Mysli na svoju nohu ako na statív; prsty, lopta a päta musia prísť do kontaktu, inak nebudete mať jar. “
Vyvarujte sa konzumácie kecov
Diéta je celá iná a zameraná na efektívny beh. Stručne povedané: „Ak máte mizernú stravu s množstvom cukru a škrobu, po behu sa vám vráti domov.“Tento chlapík ubehol takmer 100 míľ na sacharidoch, takže je to možné.
Necvičte
Cucuzzell nenávidí slovo „cvičenie“, pretože by malo skôr pripomínať hranie sa. "Ak je to zábava, budete to robiť stále a ak vás to nebaví, nie je to udržateľné."
