Beh V Chladnom Počasí: 7 Tipov Na Zimný Beh

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Chladné počasie vás nezbavuje povinnosti udržiavať a zlepšovať svoju kondíciu. To, že vaše bicepsy nebudú vidieť tielko šesť mesiacov, ešte neznamená, že sú dovtedy na lôžku. Ak ste bežec a chcete sa udržiavať vo forme po celý rok, musíte pokračovať v behu - aj keď je v najtemnejších hĺbkach zimy čertovsky chladný.

Zima je v skutočnosti ideálnym časom na vylepšenie času a behu na dlhšie vzdialenosti, pretože sa neprehrejete a nevyčerpáte. Mnoho ľudí má v skutočnosti ľahší tréning. Vďaka tomu je zima skvelým časom trénovať na maratón alebo Ironman, na ktorý ste vždy hľadeli. Ak si chcete v behu na chladnejšie mesiace udržať bežeckú rutinu, tu je niekoľko rád, ktoré by ste mali mať na pamäti.

Zmeňte svoj prístup

Vaše telo účinkuje v chlade inak ako pri zahriatí. Musíte to akceptovať, aby ste mali bezpečné, príjemné a produktívne zimné behy. Aj keď zvyčajne nerobíte zahrievacie cvičenia, nájdite si čas na skákanie a strečing, skôr ako vyjdete na zimu (alebo nech už je vaša rozcvička akákoľvek iná). Ak zvyčajne beháte v lete 5 míľ, vedzte, že v zime to môže byť 4 míle, aj keď beháte rovnako dlho. Nájdite nové zimné bežecké trasy, ktoré sa vyhýbajú strmším kopcom, ktoré spôsobujú nadmernú námahu.

Zvážte, či by ste namiesto jedného dlhého behu nemali absolvovať niekoľko 2 alebo 3 míľových behov denne. Pri prvom spustení sa budete cítiť teplejšie, ale vaša telesná teplota nakoniec poklesne počas dlhších behov, takže nebuďte príliš ďaleko. A nechodte príliš rýchlo - nadmerné namáhanie sa v zime spôsobí, že do pľúc nasávate chladnejší vzduch, čo môže byť bolestivé (dokonca aj škodlivé) a vaše telo bude pracovať tvrdšie, aby sa udržalo v teple.

Začnite od základu

Aby ste mali dobrý priebeh v chladnom počasí, musíte mať nohy v teple a suchu. Za týmto účelom si zaobstarajte bežecké topánky (alebo trailové bežce), ktoré majú nepremokavé zvršky. Musíte byť tiež pripravení na dážď, sneh, snehovú kašu a ľad, takže dbajte na to, aby topánky mali slušný úchop. Na splnenie obidvoch týchto cieľov odporúčam Adidas Kanadia, vynikajúcu voľbu pre všetky behy, ktoré pokrývajú rôznorodý terén. (Aj keď to nie je skvelá voľba pre behy výlučne na cement alebo chodník; podrážky sú na to príliš tuhé a výstupky poskytujú na týchto povrchoch viac priľnavosti, ako potrebujete.)

Pokiaľ ide o ponožky, vyberte si vlnu alebo syntetický materiál, ako je PrimaLoft, a vyhľadajte pár, ktorý vás zahreje bez toho, aby ste pridali príliš veľa. Výhodou týchto látok je, že si zachovávajú izolačné vlastnosti, aj keď sú mokré, a odvádzajú pot od vašich nôh, čo pomáha udržiavať suchosť a pohodlie. Vyhýbajte sa bavlne, pretože po zvlhčení stráca izolačné vlastnosti a môže spôsobiť trenie a podráždenie.

Dve vrstvy pre nohy

Všeobecným pravidlom je, že pri plánovaní pojazdového ústrojenstva v chladnom počasí môžete do teploty okolia pridať asi 15 stupňov Fahrenheita v porovnaní s tým, čo by ste si počas zimy ležérne opotrebovali. Môžete napríklad bežať na rovnakej úrovni oblečenia do chladného počasia, aké by ste potrebovali na prechádzku, v 40-stupňovom Fahrenheitovom počasí, keď je skutočne 25 stupňov. Vaše telesné teplo rýchlo vyplní medzeru.

Aby ste udržali nohy v teple, keď je vonku príjemne a chladno, noste tepelnú základnú vrstvu, ktorá vám nohy pevne uchopí a voľnejšiu vonkajšiu vrstvu, ktorá odolá vetru a vlhkosti. Vzduch zachytený medzi týmito vrstvami vás udrží príjemne teplý. Vonkajšiu vrstvu môžete kedykoľvek odstrániť, ak sa prízemím začnete príliš opekať. (Pravdepodobne je samozrejmé, že máte na sebe priliehavé bavlnené slipy alebo boxerky, nie?)

Udržujte Core v teple

Už to viete, ale povieme to, len pre prípad: Musíte udržiavať svoje telo v teple, aby ste udržali zvyšok tela v teple. Začnite tričkom (ideálne je tričko s dlhým rukávom alebo s krátkym rukávom, ak vaše ruky nemajú tendenciu ochladzovať) vyrobené zo syntetickej tkaniny. Opäť sa vyhnite bavlne! Tento odev vám bude vypadávať, ak sa budete potiť silno, takže si pod ním oblečte termo tričko, ktoré odvádza vlhkosť a je dostatočne pohodlné na nosenie na pokožke.

Ak nie je extrémne chladno, potrebujete iba jednu ďalšiu vrstvu: škrupinu, ktorá rozbije vietor a odolá vlhkosti. Ak je extrémne chladno, nepridávajte ďalšie vrstvy; namiesto toho jednoducho urobte túto vonkajšiu vrstvu dobre izolovanou bundou. Ak pridáte príliš veľa vrstiev, zníži sa vaša schopnosť uvoľňovať prebytočné teplo, vďaka čomu budete nadmerne teplí, spotení a nakoniec vychladnutí až na kosť.

Na dlhšie behy, počas ktorých pravdepodobne zhodíte vrstvu alebo dve, by ste mali mať malý batoh, aby vám v rukách nezostalo tričko a / alebo pár bežeckých nohavíc.

Bojujte s chladnými prstami

Akonáhle sú vaše ruky studené, je ťažké ich znovu zahriať. V treskúcich chladných dňoch budem mať prsty chladené až do nepohodlia, aj keď mám na sebe pár bežeckých rukavíc - a dokonca aj keď je moje jadro toastové a hlava sa potí. Moje riešenie je nosiť dva páry rukavíc: Moje bežné bežecké rukavice s vetru a nepremokavou škrupinou. Úprimne povedané, nič nedrží ruky teplejšie ako rukavice bez prstov. Možno sa budete cítiť trochu hlúpo, ako beháte vo veľkých pároch zimných rukavíc, ale budete vďační, keď ešte budete môcť pomocou prstov ovládať zámok a dostať sa späť do svojej domácej prevádzky.

Ďalšou možnosťou je nosiť ohrievače rúk alebo zastrčiť súpravu ohrievačov do svojich tenších bežeckých rukavíc. Jednorazový druh funguje dosť dobre, ale náklady sa môžu zvýšiť. Možnosti nabíjania cez USB sú menej nákladné, ale trochu objemné, takže s nimi budete telefonovať.

Použi svoju hlavu

Aký je najlepší spôsob, ako udržať hlavu v teple? klobúk. To nie je triková otázka. Ale keď cvičíte v chlade, odpoveď môže byť trochu iná. teplá čiapka sa môže zachytávať v pote, aby ťa ochladila, alebo uviaznuť v nadmernom teple, čo by ťa znepríjemnilo.

Najlepšou voľbou pre bežecké pokrývky hlavy do chladného počasia je často čelenka, ktorá udrží vaše uši v teple a zabráni stekaniu potu po tvári a krku. Ďalšou možnosťou, ktorú je potrebné zvážiť, sú chrániče sluchu, ak pre vás pot nie je veľkým problémom.

Vďaka umiestneniu krčných tepien je váš krk zodpovedný za veľké straty tepla. Tomu zabráni nákrčník a párovanie bežeckej šály s čelenkou alebo chráničmi sluchu môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa udržali v teple. Všeobecne sa vyhýbam skutočným pleťovým maskám alebo kuklám, pretože obmedzujú dýchanie a sú dosť hrubé (čo s hlienom a dychom a všetko).

Zostaňte hydratovaní

Keď je vonku zima, nevšimnete si smäd tak prudko, ako keď sa potíte v horúcom počasí. Vaše telo však pri cvičení stále stráca veľa tekutín a musíte si ho doplniť, aby ste sa udržali v teple (nehovoriac o všetkých ostatných účeloch, ktoré celá hydratácia slúži na celkový život). Či už používate hydratačný pás alebo batoh, skúste začať s vodou, ktorá je teplá, aby ste po spustení neutekali z ľadovej kašičky.

Ako posledná poznámka, akonáhle je beh hotový, choďte čo najskôr na teplé miesto. Napriek tomu, že hneď po cvičení nebudete cítiť toľko chladu, vaša teplota rýchlo poklesne a akákoľvek vlhkosť, ktorá sa prilepí na vaše telo, rýchlo spôsobí zimnicu.

Keď ste pripravení tlačiť na ďalší výlet, pozrite si naše tipy na zlepšenie behu.