Ako (takmer) Bezbolestne Vylepšiť Váš Beh

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Beh je zábavný a vzrušujúci spôsob, ako zostať zdravý, pomôcť si udržať svoju váhu a uniknúť pred prenasledovaním ľadového medveďa, vreckového zlodeja alebo pomaly sa zrútiacej budovy. (Ľadové medvede dosiahnu najvyššiu rýchlosť okolo 18,5 míle za hodinu, pre informáciu, takže choďte do toho a šprintujte svojou najvyššou rýchlosťou, ak takú uvidíte.) Ale zatiaľ čo milióny ľudí sa vydávajú na chodníky, chodníky a cesty, aby bežali každý deň, mnohí z nás to robia zle.

Ak chcete zlepšiť svoj beh, zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť a znížiť pravdepodobnosť zranenia, musíte si vziať k srdcu tieto jednoduché tipy. Alebo si môžete ísť zabehať trénera - tiež vedia všetko o týchto veciach.

Vyberte si správnu obuv

Vždy si vyberte vhodnú obuv pre dané podmienky. To sú bežci pre traily, zarážky pre trať atď. Môžete ísť s minimalistickou obuvou alebo tradičnejšou voľbou, je tu veľa voľnej šírky, ale vyberte si obuv navrhnutú a dimenzovanú pre dané použitie. A venujte čas a peniaze hľadaniu páru, ktorý dobre padne na vašu nohu, a nevytvárajte žiadne trecie alebo tlakové body. Vaša bežecká obuv by mala byť pohodlná s minimálnym vniknutím, ale nedávajte si príliš pozor na tieto pohodlné nové kopy, pretože bežecké topánky by ste mali vymeniť po približne 800 km používania.

Skráťte si krok

Je pravdepodobné, že väčšina krokov, ktoré urobíte pri rýchlejšej rýchlosti, je dlhšia, ako je potrebné. Príliš dlhé kroky vás zbytočne unavujú a zvyšujú možnosť zranenia. Vaša prirodzená dĺžka kroku sa dá určiť naklonením dopredu, kým nebudete musieť vystrčiť jednu nohu, aby ste svoj pád zastavili. Popremýšľajte o tom takto: ak je to dĺžka každého kroku, potom veľkú časť práce urobí gravitácia. Natiahnite sa oveľa ďalej a tým spaľujete energiu a unavujete svaly. Táto úprava môže mať obrovský rozdiel vo vašej výdrži.

Robte intervalové šprinty

Najmenej trikrát týždenne musíte počas behu dosiahnuť najvyššiu rýchlosť päť alebo šesťkrát. Alebo vlastne, mali by ste strieľať na 95% výstup, čo posledných 5% ušetrí na úteku celého ľadového medveďa. Alebo súťažné preteky. Najlepší spôsob šprintu nie je v stoji, ale v behu. Postupne zvyšujte rýchlosť, až kým nedosiahnete tento povestne vysoký prevodový stupeň, a potom ju udržujte medzi tromi až piatimi sekundami. Potom spomaľte a choďte pešo alebo si zacvičte. Nechajte si čas minimálne minútu, kým sa opäť rozbehnete. Opakujte tieto rýchlostné dávky niekoľkokrát za deň, niekoľko dní v týždni, a budete rýchlejší, je to také jednoduché. (Pamätajte, že nikdy nesmiete začať cvičiť šprintom; musíte byť uvoľnení a v teple, inak si ublížite svalstvo.)

Nevynechávajte tieto ďalšie tréningy

Čím silnejšie je vaše jadro, tým lepšia podpora pre zvyšok tela je. Čím silnejšie sú vaše nohy, tým viac energie dodajú a tým menej energie spotrebujú. Je to naozaj jednoduchá vec: nevynechávajte drepy, brušáky ani nič zo zvyšku. Aj keď sa nestaráte o to, aby vás niekto roztrhol, a naozaj milujete beh, občasné silové cvičenie stojí za ten čas a námahu. (Dobre, môžete preskočiť tlak na lavičke, ale len málo kudrliniek pomôže, aby vaše ruky slúžili ako dokonalé protizávažie.)

Prichádza na pristátie

Päta by nemala byť prvou časťou chodidla, ktorá sa pri behu dotkne zeme. To zbytočne šokuje kosti a kĺby pri každom kroku a je to skvelý spôsob, ako prísť k akútnemu aj chronickému zraneniu. Mali by ste dopadnúť na stred chodidla, čo pomáha rovnomerne rozložiť „úder“a tiež vám pomôže pri ďalšom kroku. Nohy majte pod sebou, aby ste zaistili správne pristátie; s tým pomôže váš nový, kratší krok.

Hmotnosť rezu

News Flash: čím viac vážite, tým viac práce vyžaduje, aby vás vaše telo rozhýbalo. Ak už ste na BMI, ktorá vás robí šťastnou, tak tento bod ignorujte. Ak ste však relatívne fit, ale aj trochu statní, krájajte na chvíľu kalórie. Strihanie kalórií je pri chudnutí oveľa efektívnejšie ako ťažšia alebo dlhšia príprava a ak raz chudnete, váš beh sa prirodzene zlepší, pretože, hej, menej toho, aby ste tieto nohy nosili!

Správne jesť

Spolu s chudnutím prichádza aj správna výživa pre cvičenie. Ak cvičíte pravidelne, potom musíte prijať najmenej štvrtinu kalórií z bielkovín. A určite nevynechajte všetky sacharidy - najmä komplexné sacharidy -, ktoré vám poskytnú potrebné pomalé spaľovanie pri behu na dlhšie vzdialenosti. Snažte sa jesť malé zdravé jedlo s dostatkom bielkovín a trochou sacharidov hodinu pred behom a potom si doprajte aj bielkoviny, ktoré vám pomôžu pri obnove a obnove.