Mali By Ste Spať Lepšie, Hlavne Práve Teraz. Tu Je Návod

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Zdvihnite ruku, ak sa dopustíte niektorého z nasledujúcich výhovoriek týkajúcich sa nedostatku spánku v ktorúkoľvek noc:

• Denne nie je dostatok hodín na to, aby bolo všetko hotové.
• Na Netflixe ma chytila relácia o sledovaní záchvatov.
• Futbal v pondelok večer, ktorý sa predlžuje (samozrejme nie v týchto dňoch).
• Cestovanie nadol po sociálnej medirabbitovej diere.
• Havaruje na skúšku alebo prezentáciu.

Som si istý, že sme všetci použili aspoň jednu z nich a pravdepodobne máte do zoznamu niečo ďalšie, čo by ste mohli pridať.

Zmierte sa s tým, že vieme, že musíme lepšie jesť a viac cvičiť, ale ako často zanedbávame potrebu spánku? Kvalitný spánok je rovnako dôležitý ako výživa a fitnes.

Ale neberte to iba od nás. Našli sme niekoho, kto študuje mozog a skutočne chápe, ako môže spánok (alebo jeho nedostatok) ovplyvniť naše celkové zdravie. Dr. Henry W. Mahncke, Ph. D. je výskumný neurológ. Pôsobí ako generálny riaditeľ spoločnosti Posit Science Corporation (vývojár kognitívneho tréningového programu BrainHQ), pôsobí ako hlavný riešiteľ pri viacerých vládnych grantoch a je autorom mnohých recenzovaných článkov.

Požiadali sme Dr. Mahnkeho, aby sa podelil o svoje myšlienky na bežné problémy so spánkom, výhody spánku a hlavne tipy na dosiahnutie kvalitného spánku.

Príručka: Aké sú hlavné problémy so spánkom, s ktorými sa ľudia vyrovnávajú?

Dr. Henry W. Mahncke: Problémy so spánkom môžeme zhruba rozdeliť do dvoch kategórií. Niektorí ľudia trpia závažnými, klinicky významnými problémami so spánkom - napríklad chronická nespavosť (až do tej miery, že to naruší našu prácu alebo rodinné vzťahy), narkolepsia (spontánne zaspávanie) alebo spánkové apno (kde sa dýchanie zastaví a začne počas spánku). Tieto druhy porúch si vyžadujú náležité lekárske vyšetrenie a liečbu.

Ale veľa z nás trpí nekvalitným spánkom alebo nedostatkom spánku, čo môže mať skutočne negatívny vplyv na našu celkovú kvalitu života. A pre mnohých z nás sa to stáva preto, že so spánkom nezaobchádzame tak vážne ako s inými zdravotnými návykmi, ako je cvičenie, správne stravovanie a kognitívna stimulácia. (Nesprávne) si myslíme, že spánok je premrhaný čas - keď nie sme prebudení a nemôžeme nič urobiť. Mali by sme brať spánok vážne - a rovnako ako by sme mohli mať tréningové rutiny, výživový prístup a kognitívny tréningový program - mali by sme mať aj premyslený prístup k tomu, ako spíme, aby sme zabezpečili našu celkovú energiu, fyzické a kognitívne zdravie a kvalitu života.

Príručka: Prečo je spánok nevyhnutný pre celkové zdravie?

HM: Aj keď nie ste hore, významné časti vášho mozgu sú veľmi zaneprázdnené a robia neuveriteľne dôležité kroky pre vaše zdravie.

• Učenie: Váš mozog sa počas spánku doslova prepája, čím upevňuje učenie, ktoré ste vykonali počas dňa. Vedci študujúci potkany trénované na učenie bludísk vidia, že počas spánku sa mozgové okruhy opakovane a rýchlo znovu aktivujú - presne tak, akoby potkan behal bludiskom v spánku. Vedci, ktorí študujú ľudí, ktorí sa učia nové úlohy, preukázali, že osoba sa v úlohe zdokonaľuje v čase po skončení jedného dňa a pred začiatkom ďalšieho dňa, ale iba ak sa dobre vyspí. Takže ak sa niekedy budete musieť pri svojej práci alebo v hobby naučiť niečo nové - a to je asi tak každý z nás - potom by ste mali investovať do dobrého spánku.
• Čistenie: Váš mozog sa čistí, keď spíte. Vlny mozgovomiechového moku sa umývajú tam a späť a čistia nahromadené odpadové látky z mozgu. Pokiaľ teda nechcete, aby sa váš mozog po vysokoškolskom večierku podobal na bratov dom, vyspite sa celú noc.
• Poznanie: Nízky spánok súvisí so zlou kognitívnou funkciou, ako je rýchlosť spracovania, pozornosť a pamäť, a súvisí s nástupom Alzheimerovej choroby a demencie. Aj keď sa ešte nepreukázalo, že dobrý spánok chráni pred Alzheimerovou chorobou, je to celkom rozumný spôsob, ako investovať do zdravia mozgu.

TM: Naozaj všetci potrebujeme osem hodín každú noc?

HM: Niektorí ľudia potrebujú deväť! Potreby spánku každého sa líšia, ale naozaj neexistujú ľudia, ktorí by udržateľne vystáli päť alebo šesť hodín noc čo noc a boli v tom najlepšom. Zistíte svoje vlastné spánkové potreby tak, že si naplánujete pravidelný spánok na začiatku a začnete vidieť, v aký čas sa ráno zobudíte. V našej spoločnosti existuje strašná kultúra oslavovania ľudí, ktorí tvrdia, že im stačia iba štyri hodiny spánku - a z čoho vyplýva, že ľudia, ktorí spia normálne, sú leniví a nezaslúžia si úspech. Z hľadiska zdravia mozgu je to jednoducho nezmysel. Je to hlúpe ako povedať: „Naozaj ľudia potrebujú 1 800 kalórií za deň?“No, rôzni ľudia sú rôzni, ale áno, ak plánujete žiť dlhý a zdravý život.

TM: Aké sú niektoré tipy na zlepšenie nášho spánku?

HM: Kľúčom k lepšiemu spánku je zaobchádzanie so spánkom ako s každou inou vážnou wellness činnosťou.

• Po prvé, nastoliť zvyk. Rovnako ako môžete mať pravidelný čas, chodíte do posilňovne, ktorá vám to pomáha, aj keď nemáte náladu, mali by ste mať pravidelný spánok. Súčasťou tejto rutiny je to, čo robíte predtým, ako idete spať. Pre niektorých ľudí je to čítanie kníh alebo časopisov 20 minút, pre iných vaňa alebo sprcha. Nech už je to čokoľvek, jeho pravidelnosť pomáha trénovať váš mozog a vaše telo, aby si zvyklo na zaspávanie.
• Mal by si vyhýbajte sa stresujúcim činnostiam. Nepracujte z domu na odpovedanie na e-maily v posteli, kým nezmiznete z vyčerpania, alebo si nevymažte celodenné ťažkosti vo svojej mysli alebo so svojím partnerom. Existujú dôkazy, že modré svetlo z elektronických obrazoviek môže spôsobovať problémy so spánkom. A aj napriek nedávnym inováciám, ktoré znižujú modré svetlo z mobilných telefónov, je stále lepšie vyvinúť spánkovú rutinu, ktorá sa vyhýba elektronike, pretože prechádzanie správami na Twitteri alebo aktualizáciami z Facebooku nespĺňa definíciu oddychu.
• Určite trochu si zacvičiť a skús vyhnúť sa spánkom cez deň, takže ste skutočne unavení pred spaním.
• A nakoniec, udržujte svoju izbu mierne na chladnej sklzniciniekde medzi 60 a 67 stupňami Fahrenheita.