Najlepšie Domáce Tréningy Pre Mužov Na Rýchle Budovanie Svalov

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Nick Carrier prelomil kód na dosiahnutie cieľov v oblasti fitnes. Nešlo o konkrétne jedlá pre jeho klientov ani o vypracovanie perfektnej série cvičení (hoci 25-ročný podnikateľ v oblasti životného štýlu, tréner Orangetheory a moderátor podcastu Nick You Carrier Best You Podcast má o tom množstvo teórií). Nie, pokiaľ ide o úspech mužov a žien, ktoré trénuje pri chudnutí, budovaní svalov a rozvoji návykov zdravého životného štýlu, vždy záleží na cieľoch, ktoré si stanovia ako prvé.

„V okamihu, keď má niekto pocit, že zaostáva a nedosahuje pokrok, ktorý musí byť, ukončí,“hovorí Carrier. "Schopnosť dosiahnuť cieľ, ktorý je hodný aj víťazný, je obrovská."

Tieto dve slová, ktoré sú hodné a víťazné, sú podstatou, vysvetľuje. Definuje prvé ako cieľ, ktorý má pre vás zmysel, a druhé, čo viete, že môžete dosiahnuť. Pohybuje sa preč od nejednoznačnosti typu „dostať sa do formy“a „schudnúť“a smerom k hmatateľným, merateľným kritériám, ako je 35 klikov za minútu, sedemminútová míľa alebo zníženie konkrétnej hmotnosti za konkrétny čas. "Je to veľmi o tom, že majú jasný cieľ," vysvetľuje Carrier. "Angažovanosť pochádza z pokroku."

„Program Carrier„ Stanovenie cieľov fitnes “na 10 týždňov od spoločnosti Carrier, ktorý sa pre klientov spúšťa 1. januára, začína týmito cieľmi skôr, ako si sám určí tréning. A mali by ste tiež. Aj keď jeho 10 nižšie uvedených tréningov pomôže vybudovať si doma svalovú hmotu za 20 minút s minimálnym alebo žiadnym vybavením, ide o druhý krok. Takže si vezmite poznámkový blok, zapíšte si niektoré čísla, ktoré majú zmysel, a potom začnite s týmito reláciami. Vidieť, že pokrok je spoľahlivý spôsob, ako vás udržať na správnej ceste, keď vás čaká novoročné rozptýlenie a akákoľvek maličkosť vás môže zraziť z vagóna.

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie vybavenie na domáce cvičenie
• Najlepšie tréningy paží
• Najlepšie Ab tréningy

„20-minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou s Nickom“

Dopravca už má tento natočený a pripravený ísť, keď je tréning. Nevyžaduje žiadne vybavenie (hoci rohož ho môže pohodlnejšie), je to vynikajúca prvá relácia, keď stále čakáte na príchod svojho vybavenia z Amazon Prime.

Najskôr začnite ľahkým zahriatím:

1. 30-sekundový úsek hamstringov
2. 30-sekundové striedavé bočné natiahnutie
3. Jednominútové striedavé doskové vtáčie psy
4. 30-sekundové kohútiky z medvedích dosiek na ramená
5. 30-sekundová šťuka

Dajte si 30 sekúnd na odpočinok a potom do 45-sekundových intervalov:

1. Striedavé výpady vzad (pre ťažkosti pridajte skok)
2. Skákacie zdviháky
3. Drepy s telesnou hmotnosťou (pre ťažkosti pridajte skok)

Opakujte vyššie uvedené tri kolá, potom 30-sekundové intervaly:

1. Kľakavé kliky
2. horolezci
3. 30-sekundový odpočinok

Do 30-sekundových intervalov:

1. Nožnice na priame nohy
2. Zvyšuje sa rovná noha
3. 30 sekundový odpočinok

Opakujte časti pre push-up a abs pre tri kolá.

„Push-up Destroyer“

Rozvíjajúc silu a vytrvalosť v oblasti jadra, hrudníka a tricepsu (spolu s množstvom ďalších stabilizačných svalov), uvidia vás, ako prídete po niekoľkých týždňoch.

S partnerom:

• Urobíte jeden push-up, potom váš partner urobí jeden push-up
• Urobíte dve kliknutia, potom váš partner urobí dve kliknutia
• Vzostupne na 10, opakovanie 10 dvakrát
• Zostúpte do jednej
• Ak nie je žiadny partner, odpočívajte rovnaké množstvo času medzi opakovaniami

Potom štyri kolá:

• Dosky s 15, 12, 10 a 8 opakovaniami
• Doskové kohútiky na ramená s 30, 24, 20 a 16 opakovaniami

Nakoniec zopakujte prvú polovicu tréningu, ale predtým, ako zostúpite, dosiahnite maximum v piatich opakovaniach.

Súvisiace návody na cvičenie

• Najlepšie HIIT tréningy
• Najlepšie tréningy paží
• Ako vytvoriť fitnes s obmedzeným vybavením a priestorom

„Drvič nôh“

Vaše nohy sa po tomto torpédoborci dolnej časti tela môžu cítiť ako želé, ale nakoniec budú vyzerať ako vyrezané z dreva. Začnite päťminútovým ľahkým behom na zahriatie, potom piatimi zostupnými kolami:

• Drepy s telesnou hmotnosťou (100/80/60/40/20)
• Pulzujúce drepy
• Chodiace výpady
• 45-sekundové sedenie na stene

Dokončite päťminútovým behom na vzdialenosť. Bežecké pásy, pásy alebo len okolo bloku fungujú dobre.

„Tvorca Ab“

A na ôsmy deň vám spoločnosť Carrier vytvorila brušné svaly vďaka tomuto jadru zameranému na jadro. Na štyri kolá:

• Jednu minútu, burpees
• Jednu minútu, držanie dosky
• Jednu minútu drtí bicykel
• Jednu minútu sa zdvihne rovná noha
• Jedna minúta, odpočinok

Celé telo

Táto brúska na celé telo vás bude niesť až do bodky. Znížte opakovanie pre každé z 10 kôl, počnúc:

• Plné trysky s činkami (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Skoky do drepu (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Z-upy (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Nasleduje päť kôl:

• Činky tricepsové spätné nárazy, 10 opakovaní
• Pulzujúce drepy s telesnou hmotnosťou, 30 opakovaní
• Horolezci, spolu 50

„Spaľovač kalórií“

Ak je vaša vina po príliš veľa sviatkov na historickom maxime, vyťukajte túto trestnú sekvenciu. Po päťminútovom zahrievacom behu spustite:

• Pulzujúce drepy, 100 opakovaní
• Vychádzkové výpady, 40 opakovaní
• Drepy s telesnou hmotnosťou, 100 opakovaní
• Sedenie na stene, 30 sekúnd
• Dosky, 50 opakovaní
• Skokové výpady, 20 opakovaní
• Horolezci, 50 opakovaní
• Dosky na rameno, 50 opakovaní
• Sedenie na stene, 30 sekúnd

„Kardio tester“

Rozpáľte tieto pľúca týmto lapačom dychu. Opakujte dve kolá, medzi ktorými sú dve minúty odpočinku. Začnite s:

• Skokové drepy, 10 opakovaní
• Skoky na lavičke, 20 opakovaní
• Push-up, 30 opakovaní
• Dosky, 40 opakovaní
• Horolezci, spolu 50 opakovaní
• Dosky, 40 opakovaní
• Push-up, 30 opakovaní
• Skoky na lavičke, celkom 20 opakovaní
• Skokové drepy, 10 opakovaní

„Zbrane“

Pozvite svojich priateľov a rodinu na výstrel zbraní s týmto nástrojom na stavanie končatín. Dokončite tri kolá:

• Kliky, 30 sekúnd
• Odpočívajte 15 sekúnd
• Kučery bicepsu s činkami, 30 sekúnd
• Odpočívajte 15 sekúnd
• Držanie planku, 30 sekúnd
• Odpočívajte 15 sekúnd
• Jumping Jacks, 30 sekúnd
• Predĺženie tricepsu nad hlavou činky, 30 sekúnd
• Odpočívajte 15 sekúnd
• Kladivo na činky s činkami, 30 sekúnd
• Odpočívajte 15 sekúnd
• Horolezci, 30 sekúnd
• Odpočívajte 15 sekúnd

„Can not Stop, Won not Stop“

Tento tréning zameraný na burpee, ktorý sa mieša do príjemného hučania neustáleho pohybu, letí rýchlo vďaka obmedzeným opakovaniam a iba dvom minútam odpočinku. Vykonajte dve kolá tohto 10-minútového EMOM (každú minútu za minútu):

• Deväť burpees na päť V-upov
• Osem burpees na 10 zdvihov s rovnou nohou
• Sedem burpees na 15 plank jackov
• Šesť burpees na 20 celkových klikov na bicykle
• Päť burpees na 25 preskokov na lavičke
• Štyri burpees na 30 nožníc
• Tri burpees na 35 drepov s hmotnosťou tela
• Dvaja burpees až 45 horolezcov
• Jeden burpee, aby doska vydržala
• Odpočívajte jednu minútu

„Návrat 20-minútového tréningu telesnej hmotnosti s Nickom“

celotelové cvičenie, ktoré buduje dostatok sily pri spaľovaní veľkého množstva kalórií.

Najskôr začnite ľahkým zahriatím:

• 30-sekundový úsek hamstringov
• 30-sekundové striedavé bočné natiahnutie
• Minútové vtáčie psy striedajúce sa s jednou doskou
• 30-sekundové kohútiky z medvedích dosiek na ramená
• 30-sekundová šťuka

Ďalej začnete s cvičením, ktoré má 40 sekúnd a 20 sekúnd odpočinok v troch kolách:

• Dve nohy sa zdvíhajú do šiestich nožníc
• Štyri ramenné klepnutia do dvoch klikov
• Šesť vysokých kolien do dvoch drepov s hmotnosťou tela

V druhej polovici tréningu sa budete pohybovať 30 sekúnd s 15-sekundovým odpočinkom v troch kolách:

• Ruské zvraty
• Kliky na bicykel
• horolezci