Najlepšie Cviky Na činku Na Budovanie Svalov Doma

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

„Dávam prednosť činkám pred činkami každý deň v týždni,“hovorí CJ Hammond, osobný tréner, spisovateľ a fitness konzultant so sídlom v Los Angeles. Ak ste trochu neboli v telocvični, zdá sa, že to, čo hovorí 30-ročný mladík, je svätokrádež. Kde sú už bench pressy? Kde je mladá Arnie Schwarzeneggerová bosá pri drepovom stojane, ako je to vidieť na Pumping Iron? Podľa Hammonda je realita dnešných trénerov taká, že pre väčšinu ľudí a väčšinu ľudí sú činky efektívnejšie a všestrannejšie ako akýkoľvek iný prístroj na domáce cvičenie, ktorý si môžete kúpiť.

„Na [činky] je čas a miesto,“hovorí Hammond, „ale tréning sa z väčšej časti mení na funkčný.“

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie 20-minútové domáce tréningy
• Najlepšie lacné ponuky činky
• Najlepšie tréningy paží

Čo je teda vlastne „funkčné“a ako to činky lepšie rozvíjajú? Najskôr je tu ich všestrannosť: Dokážu doslova zapracovať akýkoľvek sval vo vašom tele od pascí po lýtka. Potom existuje ich schopnosť izolovať sa prostredníctvom jednostranných cvičení (t. J. Jednoručiek alebo nôh), ktorá zapojí vaše jadro, keď sa snaží zastaviť rotáciu, a vyvažuje svalovú asymetriu. Druhá z nich je ľahko skrytá, keď dvíhate dlhú tyč. A konečne je tu ich reálna aplikácia, pokiaľ ide o šport alebo len život. Nehádžete predsa dvoma rukami alebo svoje dieťa nenesiete dokonale vyvážené. "Môžem pokračovať," hovorí Hammond. "Činky používam viackrát ako nie."

Prostredníctvom spoločnosti Hammond’s, spoločnosti Fit Legend Inc., zostavil svoje obľúbené cviky na činky a vytvoril zostavy a opakovania, ktoré môžete použiť pri svojich existujúcich tréningoch. Jednoducho vystrihnite a prilepte do svojej ďalšej relácie v telocvični a začnite zbierať všetky výhody, ktoré tieto nástroje poskytujú.

Reverse Dumbbell Lunge

S činkou v každej ruke budete striedavo siahať jednu nohu dozadu, aby ste skočili, kým sa koleno ľahko nedotkne zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom odhodte opačnú nohu dozadu.

Cielené svaly: Vaše glutety, kvadricepsy, hamstringy a množstvo drobných stabilizačných svalov

Reps: 16 (osem na jednej nohe, osem na druhej)

Sady: Tri

Oddych: 60 sekúnd medzi sériami

Jednoručné jednoručky Rovná noha Rumunský mŕtvy ťah

Tento zložený pohyb vyžaduje určitú rovnováhu a pevné jadro. Držte činky v každej ruke a záves sa opierajte o boky, pretože jedna noha sa tiahne dozadu. Základná noha by mala byť rovná, ale nemala by zapadnúť do kolena. Použite svoje jadro, aby ste zabránili skrúteniu. Vráťte sa a opakujte.

Cielené svaly: Glutes, hamstringy, jadro

Reps: 10

Sady: Tri série na každej nohe pre šesť sérií

Oddych: 60 sekúnd medzi sériami

Kroky s činkami

Držaním činky v každej ruke stúpite na bedňu alebo lavičku. Zľahka sa vráťte, potom pre ďalšie opakovanie vedzte druhou nohou.

Cielené svaly: Glutes, hamstringy, štvorkolky a množstvo drobných stabilizačných svalov

Reps: 10

Sady: Tri série na každej nohe pre šesť sérií

Oddych: 60 sekúnd medzi sériami

Bočný výpad činky

Držte činku v každej ruke a vykročte jednou nohou zo šírky ramien do širšej ako dvojnásobnej šírky. Kĺbom stehna rovnobežne so zemou klesajte. Zatlačte hore cez pätu a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Zostaňte na tej strane pre celkový počet opakovaní, potom prepnite nohy za ďalší krok a striedajte série až do dokončenia.

Cielené svaly: Okrem štandardných hamstringov, glutes a štvorkoliek sa zameriate aj na často prehliadané addukčné svaly.

Reps: 12

Sady: Tri série na každej nohe pre šesť sérií

Oddych: 90 sekúnd

Bench Press s činkami

S činkami v každej ruke a položenými na lavičke alebo na zemi (všimnite si, že ak ste na zemi, bude váš pohybový rozsah obmedzený), zatlačte činky rovno hore, aby ste dosiahli východiskovú pozíciu. Znížte, kým nie sú vaše paže rovnobežné so zemou. Zatlačte nahor do východiskovej polohy.

Cielené svaly: Pécs, triceps a množstvo drobných stabilizačných svalov

Reps: Osem

Sady: Tri

Oddych: 60 sekúnd

Sediaca činka vojenská tlač

Vezmite si lavičku s dvoma činkami a zadnou časťou lavičky zdvihnutou do zvislej polohy. Vyvážte činky na vrcholkoch kolien, potom ich vykopnite do vzduchu do výšky, v ktorej sú vaše paže rovnobežné so zemou. Zatlačte nahor do východiskovej polohy. Znížte sa na miesto, kde sú vaše paže rovnobežné so zemou, a potom tlačte nahor, až kým sa lakte nezaistia. Opakujte.

Cielené svaly: Deltand, v menšej miere triceps a pasce

Reps: Osem

Sady: Tri

Oddych: 60 sekúnd medzi sériami

Ohnutý jednoramenný rad

S kolenom a rovnou rukou vystuženou na lavičke sa ohnite v páse a udržujte hrudník rovnobežne so zemou bez krútenia. Chyťte činku a vtiahnite si ju do hrude. Sústreďte sa na stiahnutie latky. Vráťte sa dole a opakujte.

Cielené svaly: Laty a v menšej miere biceps

Reps: 12

Sady: Tri sady na každej strane pre šesť sérií

Oddych: 90 sekúnd

Hammer Curls

variácia klasického zvlnenia, s činkami v každej ruke, zvlňte buď striedavo, alebo súčasne s palcami namierenými k stropu. Opakujte.

Cielené svaly: Biceps, rovnako ako predlaktia

Reps: Šesť na každej strane

Sady: Tri

Oddych: 90 sekúnd

Renegátový riadok

V polohe push-up a vyvážení na svojich činkách vytiahnite jednu do radu a zároveň zabráňte krúteniu svojho jadra. Vráťte činku na zem a potom prepnite.

Cielené svaly: Okrem lats a bicepsov balansujete aj s jadrom, vrátane brušných svalov, krížov a bedrových flexorov.

Reps: 12 (šesť na každej strane)

Sady: Tri

Oddych: 60 sekúnd