Logo sk.masculineguide.com

Najlepšie Tréningy S Kettlebell Pre Rýchle Budovanie Svalov

Obsah:

Najlepšie Tréningy S Kettlebell Pre Rýchle Budovanie Svalov
Najlepšie Tréningy S Kettlebell Pre Rýchle Budovanie Svalov

Video: Najlepšie Tréningy S Kettlebell Pre Rýchle Budovanie Svalov

Video: Najlepšie Tréningy S Kettlebell Pre Rýchle Budovanie Svalov
Video: Najlepšie cviky na chudnutie! PRAVDA ODHALENÁ!!! Tréning, kardio, tipy na vyrysovanie svalov. 2024, Marec
Anonim
Image
Image

Kettlebells sú ako zlatovláska váh. Zatiaľ čo činky sú lepšie pre ťažké zložené výťahy a činky uľahčujú izoláciu konkrétnych svalov, kettlebells aktivuje veľa svalov a zároveň zlepšuje stabilitu, pretože kettlebells majú posunuté ťažisko, čo sťažuje kontrolu. Výsledkom je celotelové cvičenie so zlepšenou silou jadra a výbušnými pohybmi, ktoré vám dobre poslúži pri cvičeniach, ako sú HIIT tréningy a nespočetné množstvo športov.

Súvisiace čítanie:

  • Najlepšie 20-minútové domáce tréningy
  • Najlepšie Ab tréningy

„Tréningové metódy / tréningy pomocou Kettlebell sú mimoriadne všestranné,“hovorí profesionálny fitnes tréner a veľvyslanec značky HYLETE, Dan Saldana. „Kettlebells sú ideálne pre metabolické tréningy, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, komplexný tréning, mobilitný tréning atď. S kettlebell sú možnosti rozsiahle a žiadne dva tréningy nebudú vyzerať rovnako.“

Táto jednoduchá váha s jednou váhou je nástrojom na celkovú úpravu tela typu „všetko v jednom“, takže ak chcete rýchlo budovať svalovú hmotu, začlenenie kettlebells do tréningovej rutiny vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele na časovej osi. Väčšina odborníkov na fitness by súhlasila s tým, že mŕtvy ťah je kráľom, pokiaľ ide o efektívne cviky, pretože vybuduje silu a svalstvo ako žiadny iný pohyb. Kettlebell je dynamický, výbušný mŕtvy ťah vykonávaný vo vysokých počtoch opakovaní. Nemýľte sa - prichádza to na korunu.

Spolu s fitnes trénerom Danom Saldanom sme vytvorili nasledujúceho podrobného sprievodcu, ktorý vám pomôže rozpáliť dolnú časť tela a vylepšiť pevnosť tela pomocou najlepších cvikov s kettlebell pre celkové precvičenie tela.

Kettlebell Halo

Keď už hovoríme o korunách, tento krok kraľuje, pokiaľ ide o cvičenia s kettlebell. Toto cvičenie pomáha zlepšiť rozsah pohybu v hornej časti tela, najmä v ramenách, ktoré držia väčšie napätie ako iné časti tela a vekom majú sklon k obmedzovaniu.

Cielené svaly: Ramená, lichobežník, kosodĺžniky, predlaktia Potrebné vybavenie: Kúpite na Amazone Sady: 3 série po 20 opakovaní Prevedenie: Postavte sa vysoko, držte bradu hore a oči sa pozerajte dopredu. Kettlebell držte blízko, zamerajte sa na stabilizáciu bokov a zabránenie ich pohybu. Uvoľnite ramená a nechajte ich pohybovať sa v úplnom kruhu okolo vašej hlavy, zatiaľ čo upínate jadro.

Doska s pretiahnutím Kettlebell

S touto dynamickou variáciou otočte klasickú dosku o úroveň vyššie. Doska s pretiahnutím kettlebell je protirotačné základné cvičenie a čím viac budete kettlebell umiestňovať mimo rám, tým bude cvičenie náročnejšie.

Cielené svaly: Plecia a jadro Potrebné vybavenie: Kúpite na Amazone Sady: 3 série s 10 - 12 opakovaniami Prevedenie: Začnite v push-up polohe s kettlebell po pravej alebo ľavej strane. Udržujte hrudník rovnobežne s podlahou a odolávajte pohybu po celom tele, posuňte ruku pod seba a chyťte rukoväť kettlebell. Zostaňte v pevnej plankovej polohe, s pažbou nadol a jadrom úplne zapojeným, vytiahnite kettlebell pod seba na druhú stranu.

Kufor na prenášanie

Tento základný, ale vysoko efektívny pohyb je neuveriteľne jednoduchý, pretože napodobňuje denné aktivity, ako je nosenie ťažkej tašky s potravinami alebo detí. Máme sklon uprednostňovať jednu stranu, takže nosenie kufra je skvelým cvičením na jednostranné precvičenie oboch strán tela tak, aby boli obidve strany rovnako silné.

Cielené svaly: Predlaktia, jadro a kríž Potrebné vybavenie: Kúpite na Amazone Sady: 3 série s 10 - 12 opakovaniami Prevedenie: Vezmite kettlebell do jednej ruky. Postavte sa rovno hore, s aktívnym jadrom a ramenami zrolovanými dole a dozadu, začnite kráčať. Pri chôdzi sa sústreďte na to, aby ste pomocou svojho jadra stabilizovali trup a zabránili jeho prevráteniu. Nezabudnite pri chôdzi dýchať. Keď ste prešli vopred stanovenú vzdialenosť, urobte si krátku prestávku, prepnite ruky a choďte späť. Po zvládnutí pohybu s nimi môžete ísť poriadne do tuhého a naložiť až zhruba polovicu svojej váhy tela.

Kettlebell Swing

Image
Image

Toto klasické obojručné cvičenie s kettlebell vyzerá ako cvičenie na ruku, ale všetka sila by mala skutočne pochádzať z vašich nôh. Dokonalý švih kettlebell buduje celkovú silu, silu a rovnováhu celého tela a zároveň zlepšuje kardiovaskulárnu výdrž.

Cielené svaly: Glutes, dolná časť chrbta a jadro Potrebné vybavenie: Kúpite na Amazone Sady: 3 série s 6-10 opakovaniami Prevedenie: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s kettlebellom asi pred vašou nohou na zemi. Záves do bokov a oboma rukami uchopte rukoväť kettlebell. Kettlebell zdvihnite zo zeme a nechajte ho medzi nohami švihnúť dozadu a mierne pokrčte kolená. Chrbát majte rovný a krk rovný. Silou tlačte boky dopredu, aby ste vytiahli kettlebell do vzduchu. Ovládajte kettlebell rukami, vyhýbajte sa impulzom ich vytiahnuť hore. Kettlebell by nemal cestovať vyššie ako po plecia. Ovládajte zostup tak, že budete mať pevné jadro.

Kettlebell jednoramenný veterný mlyn

Toto komplexné cvičenie s kettlebell sa zameriava na šikmé dráhy a poskytuje vám pekné hlboké „V“zostupujúce z dolnej časti trupu. Spočiatku je trochu nepríjemné zvyknúť si na pohyb veterného mlyna, ale akonáhle to urobíte, pomôže to zvýšiť mobilitu a flexibilitu vašich bokov, krížov a nôh.

Cielené svaly: Jadro, plecia, boky a hrudná chrbtica Potrebné vybavenie: Kúpite na Amazone Sady: 3 série po 5 - 8 opakovaní v každej ruke Prevedenie: Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka bedier a držte kettlebell v ľavej ruke. Ľavú ruku zdvihnite priamo do vzduchu priamo nad ľavé rameno. Pravú ruku pomaly sklopte k zemi pred sebou. Len čo sa dostanete na zem, vaše ruky by mali tvoriť rovnú čiaru od kettlebell po zem. Zapojte svoje jadro a otočte pohyb späť do východiskovej polohy, pričom počas celého pohybu udržujte rovné ruky.

Turecké vstávanie Kettlebell

Tento pokročilý pohyb sa zameriava na takmer všetky hlavné svalové skupiny v tele, keď prechádzate medzi ležaním, kľačaním a státím, zatiaľ čo vyvažujete kettlebell vo vzduchu. Je to komplikované a zdĺhavé cvičenie od začiatku do konca, ale je vybavené ovládaním pohybu, ktoré zlepšuje rovnováhu pri vynulovaní jadra, bokov a ramien.

Cielené svaly: Hamstringy, glutety, štvorkolky, boky, jadro, chrbtové stabilizátory, trapézy, ramenné stabilizátory a predlaktia Potrebné vybavenie: Kúpite na Amazone Sady: 3 série po 5-8 opakovaní na každú stranu Prevedenie: Ľahnite si na chrbát na zem. Natiahnite si pravú ruku priamo na hrudník a rukou založte päsť. Ohnite pravé koleno a položte chodidlo rovno na podlahu. Natiahnite ľavú ruku o 45 stupňov od svojej strany dlaňou nadol. Päsťou tlačte smerom k stropu, zatiaľ čo ľavým lakťom prechádzate dole do podlahy - akoby ste cvičili veslovanie s činkami

Týmto zákrutom zdvihnite trup z podlahy a položte väčšinu svojej váhy na ľavý lakeť. Po celý čas majte oči sústredené na pravú päsť. Zatlačte ľavú ruku do podlahy a natiahnite tak lakeť. Stlačením pravej päty do podlahy zdvihnite boky až do úplného vystretia. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a vykývnite ju dozadu, koleno položte na podlahu tak, aby bolo v jednej línii s ľavou rukou. Neustále sa dívajte nad hlavu svojej pravej päste. Vaše ruky by mali tvoriť rovné čiary z ruky do ruky.

Natočte ľavú nohu ako stierač čelného skla tak, aby smerovala priamo za vás, a skončíte v rozloženom rozštiepenom postoji (ako v dolnej časti výpadu). Predĺžte pravú nohu a ľavú nohu posuňte dopredu, aby ste sa postavili do výšky - končiac pravou rukou nad hlavou, akoby ste držali horák. Urobte všetko, čo ste práve urobili, ale v opačnom poradí, aby ste skončili späť vo východiskovej polohe.

Odporúča: