Najlepšie Tréningy Kapely Pre Odpor V Roku 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Sparťanské kapely a slučky majú čo milovať, hovorí Spartan, senior riaditeľ výcviku Sam Stauffer. Dvadsaťdeväťročný športovec trénuje zo svojej domovskej základne v Bostone v Massachusetts tisíce pretekárov s prekážkovými dráhami po celom svete prostredníctvom aplikácie Spartan Fit. Ďalej dohliada na elitnú skupinu trénerov SGX. Ale aj keď sa nehúpete nad hlinenými jamami a nehádzate oštepy do balíkov sena, môžete ťažiť z jedného z najjednoduchších (a najlacnejších) kusov vybavenia telocvične.

„Odporové pásy a slučky sú neuveriteľne užitočné pre rôzne cviky, hlavne pokiaľ ide o postupové cviky,“hovorí Stauffer. Vysvetľuje, že zatiaľ čo spartská filozofia kladie dôraz na celkovú telesnú hmotnosť, aj ostrieľaní športovci pravdepodobne roky ošetrovali nerovnováhu a ľahké zranenia, ktoré je možné ľahko napraviť za predpokladu, že sú starostlivo zacielení. Skupiny navyše absolvujú pohodlné cviky a sťažujú ich: „Odporové pásy sú skvelým spôsobom, ako vrátiť ľudí späť do reality a vyzvať jednoduché cviky o niečo viac, ako by ste dokázali len s telesnou hmotnosťou,“hovorí.

Aj keď nemáte v úmysle opraviť, posilniť alebo rehabilitovať dlhoročné nigle, odporové pásky sú najľahšie, najmenšie a najprenosnejšie kúsky výstroja, ktoré sú schopné vykonávať vysoko kvalitné cvičenie. Či už sa zapotíte v štúdiovom apartmáne alebo sa len chystáte absolvovať pár tréningov na služobnej ceste, je ľahké mať ich nablízku. Ako väčšie pásy, tak aj menšie slučky môžu poskytnúť veľké prírastky na sile a rovnováhe, a aby to dokázal, Stauffer navrhol niekoľko rýchlych, efektívnych a výlučne manuálnych tréningov, vďaka ktorým sa dostaneš bližšie k spartskému tvaru.

Súvisiaci sprievodcovia

• Vybavenie na cvičenie
• Cvičenie na chrbát
• Cvičenie na ruku

Celotelová slučka

Pre toto celkové precvičenie tela budete potrebovať malú odporovú slučku. Séria je AMRAP alebo čo najviac opakovaní, pričom každé cvičenie trvá jednu minútu. Po absolvovaní troch cvikov si oddýchnite jednu minútu, aby ste dokončili jedno kolo.

Reps: Za jednu minútu čo najviac opakovaní

Sady: 5

Prevedenie:

1. Drep s telesnou hmotnosťou a slučkou tesne nad kolenami
2. Push-up so slučkou na zápästí
3. Sedenie s rovnými nohami s lukostrelcom (úplné sedenie s rovnými nohami, potom v cviku s lukostreľbou vytiahnite slučku)
4. Minútový odpočinok

Opakujte päť kôl.

Torpédoborec na hornú časť tela

Na toto cvičenie hornej časti tela budete potrebovať veľké pásmo odporu. Snažte sa schudnúť, pretože veľa ľudí podceňuje silu kapely a ide im to cez hlavu. (Ak je to príliš jednoduché, vždy sa môžete udusiť.) Nakoniec budete potrebovať bod ukotvenia pre svoj pás - strom alebo obzvlášť robustné zábradlie sú skvelé.

Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd:

1. Vzpriamený obojručný rad
2. Pallof press (jedno rameno)
3. Alternatívny lis Pallof
4. Stojací lis na hrudník s deleným postojom (jedna ruka)
5. Alternatívny stojaci hrudník s split-postojom
6. Odpočívajte jednu minútu

Opakujte tri kolá, potom s rovnakou aktivitou a odpočinkom ako v predchádzajúcej sérii:

1. Posilňovacie pásmo (pozri obrázok vyššie)
2. Lis na rameno (jedno rameno)
3. Lis na rameno s alternatívnym ramenom
4. Statický výsuv medveďa craw
5. Odpočívajte jednu minútu

Opakujte tri kolá.

Zdvihy dolnej časti tela

Rozlúčte sa so svojimi gluteusmi, ahoj so svojimi hammami a so všetkým ostatným hastlvist na juh od pupka. V tomto náročnom tréningu sa budete pohybovať rýchlo medzi zloženými pohybmi a získavate každé svalové vlákno pod čiarou pásu. Buďte opatrní so svojou formou, držte športový postoj a nerobte si (opakujte: nie) kolená, keď sa kapela sťahuje.

Za každé kolo 45 sekúnd cvičenia, 30 sekúnd odpočinok a prechod:

1. So slučkou tesne pod kolenami a chodidlami na šírku ramien (napätie v slučke), šesťpalcové bočné stupne
2. S Bandom, mŕtvy ťah
3. So slučkou pod kolenami, ležiac na zemi, zdvihnite bedrový kĺb (zvlnené prsty na nohách, aby ste sa zamerali na glutes)
4. Dve minúty odpočinku

Opakujte tri kolá, potom 60 sekúnd na cvičenie a 30 sekúnd na odpočinok a prechod:

1. S Bandom modlitebný drep (podobne ako pohárový squat, s Bandom pod nohami, zaháknite druhý koniec do medzery medzi palec a ukazovák, dlane spolu)
2. Pri cykle Loop reverzný výpad na lukostrelca (slučku chyťte v rukách, reverzný výpad, návrat do neutrálnej polohy a potom lukostrelec). Absolvujte 30 sekúnd na jednej strane, 30 sekúnd na druhej strane a potom 30 sekúnd odpočívajte.
3. Dve minúty odpočinku

Opakujte štyri kolá.

Čítajte viac: Najlepšie tréningy nôh

TabatBanded Core

Rýchle a zbesilé, toto jadrovo orientované cvičenie v štýle tabata sa pohybuje rýchlo a zanecháva vás v chvejúcom sa (a nakoniec silnejšom) strede. Použijete iba odporovú slučku. Ak je pridanie slučky spočiatku príliš tvrdé, čím ďalej ju posúvate po končatinách, tým ľahšie sa vám to darí, čo vám umožní zväčšiť náročnosť.

1. Plank jack so slučkou okolo členkov
2. Striedavý pohon kolena v stoji, kľučka okolo chodidiel

Opakujte štyri kolá a potom trvajte rovnako dlho:

1. Rovný stehno, pútko okolo zápästia, ruky na šírku ramien a lakte uzamknuté (lakte natiahnuté k stropu, posaďte sa a položte hlavu medzi paže, ktoré zostávajú vystreté)
2. Dlaňová doska, slučka okolo zápästia

Opakujte štyri kolá.

Čítajte viac: Najlepšie Ab tréningy