Najlepšie Tréningy Na Zadok Pre Super Tónované Svaly Glute

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Zabudnite na svojich instagramových influencerov a celú rodinu Kardashian; najsilnejšie - a teda najtvrdšie - zadky na svete patria k powerlifterom. „Hovorím týmto chlapcom:„ Pozri, musíš mať deň na zadku, človeče, “hovorí Matt Poe, bývalý národne hodnotený pretekár v silovom trojboji, tréner elitnej sily a kondičného trénera a majiteľ Poe's Gym v Nashville v Tenne. "Veľa z nich sa smeje a potom ich 40-yardové šprinty idú dole." Dokonca aj bench press, o ktorom si mnoho potkanov v telocvični myslí, že je to predovšetkým o hrudníku a rukách, obsahuje gluteály a aktivuje sa, keď sa pri zdvíhaní tlačí do bench. Nie je to však len pokles výkonu, s ktorým sa stretávajú tí, ktorí majú syndróm slabej koristi; nadbytočné a nadmerné odškodné v dolnej časti chrbta a inde je pravdepodobné, pretože sa vaše telo snaží skryť svoju do očí bijúcu chybu.

Existuje však jednoduché riešenie, ktoré Poe používa pre športovcov, vojenských členov a zdravotníckych pracovníkov, ktorých trénuje, a to ísť ešte ďalej: „Ak si myslíte, že ste v drepe,“hovorí, „choďte hlbšie.“Tým, že sa ponoríte nižšie do ľubovoľného drepu alebo výpadu, automaticky viac aktivujete glutety, ktoré následne vyvíjajú rýchlosť v celom rozsahu pohybu, čo sa premieta do sily.

Nasledujúce tréningy je možné použiť na doplnenie existujúcich tréningov dolnej časti tela alebo ich kombinovať tak, aby ste lepšie zamerali najväčší sval v tele. Ak je bolesť slabosťou opúšťajúcou telo, pripravte sa na rozlúčku.

Súvisiaci sprievodcovia

• Vybavenie na cvičenie
• Cvičenie na chrbát
• Cvičenie nôh

Dynamické zahriatie

Prejdite si to pred ďalším dňom nohy, aby ste aktivovali a zahriali zadok, čo umožní väčšiu aktiváciu v cieľových cvičeniach.

1. V stoji zdvihnite jeden členok rovnako vysoko ako protiľahlé koleno, držte
2. Bez spustenia chodidla otvorte koleno, držte ho
3. Bez toho, aby ste znížili chodidlo, položte koleno na protiľahlé koleno a držte ho
4. Bez spustenia nohy zatlačte dozadu ako somár, podržte

Dokončite desať sérií s každou nohou a kontrolovaným pohybom. Pokročilejší športovci môžu zhodiť sety na päť a zamerať sa na výbušný pohyb medzi pozíciami.

Squat Box

Mnoho ľudí využíva pri drepoch skrinku za sebou, ale väčšina nemá skrinku dostatočne nízku. Skladujte taniere za sebou na približne 13 palcov. Pre ďalšiu sadu odstráňte dosku asi na 11 palcov. Pre poslednú sadu odstráňte ďalšiu platňu na približne deväť palcov.

1. Drepy s činkou, 10 opakovaní
2. Odstráňte tanier, drepy s činkou, 10 opakovaní
3. Odstráňte tanier, drepy s činkou, 10 opakovaní

Medzi sériami odpočívajte 60 až 120 sekúnd.

Box Jump Circuit

Tento obvod učí vaše gluteálne kĺby rýchlejšie, čo sa premieta do sily. Čím vyššie políčko, tým viac sa aktivuje. Chyťte krabicu alebo lavicu a poskakujte.

1. Box vyskočil
2. Zoskočiť
3. Drep s telesnou hmotnosťou nižší ako vertikálny
4. Vertikálny skok
5. Činka v podrepe, ľahká, explodujúca odspodu

Opakujte pre 10 sérií.

Hit the Hill

Žiadna telocvičňa v okolí? Choďte do svojho susedstva strmého kopca. Budete chcieť vyraziť 10 až 15 metrov. Čím strmšie, tým viac aktivujete glutety. Po zahriatí absolvujte 10 až 20 opakovaní a medzi nimi úplné zotavenie (tri až päť minút).

Silová väzba

Môžete to nazvať univerzálnym tajomstvom, ale telo rastie, keď pracuje v protikladoch. Spárujte jednostranný výťah hornej časti tela s jednokrídlovým výťahom dolnej časti tela a buďte ohromení synchronicitou.

1. Ľavý rad činky
2. Pravý stupačok alebo výpad jednej nohy
3. Opakujte sériu po 10 opakovaní

Dokončite tri sady, medzi ktorými je 60 až 120 sekúnd.

Séria posilňovania jednej nohy

Pri tomto cvičení najskôr izolovate jednu gluteu a potom obojstranne okamžite prepnete na rovnaké cvičenie. Ak nemáte k dispozícii krabicu, môžete nahradiť výpady jednej strany a potom výpady striedavé. Pridajte činky na zväčšenie obtiažnosti.

1. Zvyšovanie pravých nôh, 10 opakovaní
2. Posilnenie ľavej nohy, 10 opakovaní
3. Striedavý postup, 20 opakovaní

Opakujte tri série, medzi ktorými je 120 sekúnd, alebo vyskúšajte tento variant:

1. Výpad jednej nohy, jeden opak
2. Drep s telesnou hmotnosťou, jedno opakovanie
3. Sériu opakujte 20 až 30-krát

Opakujte pre štyri série, nohy striedajte s každou sériou, medzi ktorými je 120 sekúnd.

Rise of the Machines

Reverzný hyperstroj, o ktorom sa bežne predpokladá, že je zameraný na dolnú časť chrbta, si dokáže jednoduchým vyladením vybudovať silnejší zadok (dajte si však pozor, aby ste si dolnú časť chrbta hyperextendou nevystúpili na úroveň). Keď dosiahnete svoj vrchol, stlačte na chvíľu glutety a znížte sa. Kompletné tri série po sedem až 10 opakovaní, objímanie tanier pre zvýšenie obtiažnosti.

Dumbell Deficit Deadlift

Tento variant spoločného mŕtveho vzperu s činkou pridáva niekoľko jemných posunov domov do zadu. Najskôr chyťte niekoľko ľahších dosiek, ktoré sa vám zasunú pod päty - to vám umožní ísť hlbšie, a tým aktivovať vaše glutety intenzívnejšie. Ďalej chyťte ťažšiu činku. Pre mŕtvy ťah:

1. Priblížte váhu k svojim holeniam
2. Ruky sa zaháknu okolo váhy medzi nohami
3. Ruky držte rovno
4. Priveďte boky

Kompletné štyri série po 10 opakovaní, medzi ktorými je 60 až 120 sekúnd.