Najlepšie Bežecké Tréningy Na Zvýšenie Rýchlosti, Sily A Pohyblivosti

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Beh je originálne kardio cvičenie. Buď ho milujete, alebo nenávidíte, ale ani ten, kto ho nenávidí, nemôže poprieť jeho výhody. Beh vám pomáha odbúravať tuk, budovať silné kosti a posilňovať svaly. Niektorí ľudia dokonca zažívajú „bežcovu hladinu“, ktorú označujú ako pocit euforitácie, a tiež majú zníženú úzkosť.

Určite je to prospešné, ale bežecké tréningy neposkytujú ucelenú a úplnú rutinu. Niekto by tvrdil, že beh dáva telu obmedzený rozsah pohybu, zatiaľ čo sleduje lineárnu a opakujúcu sa dráhu, ktorá dokáže udržať vaše svaly uzamknuté a stuhnuté. Ak vás to však baví, nemalo by vám to zabrániť v behu. Našťastie existujú aktivity, ktoré môžete pridať do svojho plánu bežeckého tréningu, ak hľadáte výsledky, ako je vyššia rýchlosť, sila a svižnosť.

Súvisiaci sprievodcovia

• Ako dlho čakať po jedle?
• Ako spustiť

Najlepšie cviky pre bežcov podľa Nicka Willisa

Využili sme dvojnásobného olympijského medailistu a manažéra športových skúseností v spoločnosti Tracksmith, Nicka Willisa, aby nás mohli doplniť o najlepšie cviky pre bežcov, ktoré v skutočnosti nezahŕňajú behanie.

Willis odporúča vykonať týchto šesť bežeckých cvičení po behu alebo v deň mimo behu. Týchto šesť cvikov nevyžaduje žiadne vybavenie a je možné ich vykonávať kdekoľvek. Krátko na čas? Rozhodnite sa pre č. 6, ktorá zahŕňa rýchlu aktiváciu svalov, zvyšuje rozsah strečingu a núti vás pracovať na svojom postoji a forme. Po niekoľkých týždňoch určite uvidíte účinky týchto bežeckých tréningov na váš kilometer.

Pridanie všetkých šiestich bežeckých cvičení do vášho fitness režimu bude pracovať na zvýšení agility, sily a sily. Pretože kto nechce behať rýchlejšie, menej bolieť a trénovať ako olympijský bežec?

Preskočiť

Vybavenie: Žiadne

Reps: Jedna sada 20 (10 na každú nohu) pri okamžitom ukončení každého behu

Potrebujete asi 8 metrov otvoreného priestoru. Je to preskočenie vysokého kolena vykonané na mieste, s iba minimálnym pohybom vpred. Stojte vysoko, chodidlá spojte, potom vystrčte jedno koleno vysoko k hrudníku. Vrchol vášho vysokého kolena sa zhoduje s pristátím vašej podpornej nohy (z jej skoku). Pri nasledujúcom mini skoku sklopte nohu a potom to zopakujte aj s druhou nohou.

Vysoko kolenná karaoke vŕtačka

Vybavenie: Žiadne

Reps: 3 sady po 4 v každom smere, štyrikrát týždenne

Jedná sa o pohyb vbiehajúci do strán, kedy uvediete svoju zadnú nohu pred seba a necháte svoju prednú nohu zamiešať dozadu. Pridanie akcie vysokého kolena k chodidlovej nohe a jej prenesenie cez hrudník skutočne pomáha aktivovať adduktory a flexory bedrového kĺbu a zároveň zvyšuje rozsah pohybu

Lýtka s jednou nohou sa zdvíhajú

Vybavenie: Žiadne

Reps: Dve sady po 20 na každej nohe.

Čím silnejšie sú naše dolné končatiny, tým sú odolnejšie voči zraneniam a tým viac energie môžu generovať pre rýchlejší chod vašich prstov. Zdvihnutie lýtka jednej nohy poskytuje všeobecné posilnenie. Postavte sa na okraj schodíka jednou nohou a pre vyváženie sa ľahko držte steny alebo rámu dverí. Zatlačte na prsty na nohách a podržte ich hore 3 sekundy, kým sa vrátite späť. Ak chcete viac spáliť, vyskúšajte tieto najlepšie cviky na nohy pre mužov.

Švihadlo

Vybavenie: Švihadlo (voliteľné)

Reps: Tri série po 60 sekundách, trikrát týždenne

Stále posilňujeme dolné končatiny a švihadlo im dodáva plyometrickú silu. Začnite skákať cez švihadlo a skúste obmedziť pohyb v nohách a získajte pružnosť pomocou pohyblivosti členka a chodidla.

Split Squat skoky

Vybavenie: Žiadne

Reps: Dve série po štyri, dvakrát týždenne

Stojte vysoko, s jednou nohou vpredu a jednou nohou za sebou asi 2 stopy od seba, akoby ste sa chystali ponoriť sa do podrepu. Skrčte sa pokrčením kolien, potom vyskočte tak vysoko, ako sa len dá, pomocou paží sa vrhnite hore. Pristaňte s oboma nohami pri sebe. Funguje to na výbušnej energii získavajúcej vlákna s rýchlym škubaním, ktoré pomôžu vašej špičkovej rýchlosti behu.

Zábavný fakt: Willis je ako my ostatní - vždy sa bojíme robiť jedno cvičenie. Osobne neznáša Split Squats. "Nikdy nemám pocit, že by som sa dokázal dostať ďaleko od zeme, najmä na konci setu." Vidíte, všetci nenávidíme málo pracujúcich, dokonca aj profesionálnych športovcov.

Hill Sprinty

Vybavenie: Žiadne

Reps: Jedna sada štyroch až šiestich šprintov, každý po 10 sekundách, raz týždenne

Nájdite strmý kopec, šprintujte čo najrýchlejšie po dobu 10 sekúnd, udržujte vysoký postoj a zamerajte sa na to, aby vaše boky a chodidlá smerovali dopredu (pri šprinte do kopca máte tendenciu nohy vystrkovať ako kačicu a krútiť bokmi). Toto aktivuje vaše vlákna s rýchlym škubaním a vyvinie špecifickú silu, vďaka ktorej budete efektívnejší a rýchlejší pri behu na rovnom povrchu.

Tipy pre beh

A pamätajte, že pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto bežeckých cvičení sa nimi neponáhľajte a „uistite sa, že sú tieto cviky vykonané správne, aby ste si udržali dobrú formu a držanie tela,“hovorí Willis. Ak sa do nich vrhnete, môže to spôsobiť zranenie, preto si vyhnite čas a majte správne cvičebné zariadenie, aby ste sa vyhli problémom s behaním. A ak beháte v noci, určite sa oblečte do počasia a nechajte sa osvetliť v zimnej tme.

Teraz vykopnime špinu.