Najlepšie Cviky Na Hrudník Pre Mužov V Roku 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Pre väčšinu mužov vyzerá ideálny hrudník ako niečo, čo by ste videli na superhrdinovi alebo gréckom bohovi - veľký, široký a dobre definovaný od vrcholov kľúčnej kosti po tónované vonkajšie prsné svaly. plný hrudník je symbolom sily, čo vysvetľuje, prečo je to odpradávna klasický fyzický ideál.

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie cviky na rameno
• Najlepšie bežecké cvičenia
• Najlepšie tréningy paží

dobre tvarovaný hrudník môže často zlepšiť celkové zdravie a schopnosť vykonávať aj každodenné úlohy s ľahšou ľahkosťou, ale tiež pomáha vytvárať silnú brušnú postavu. Pectoralis major, alebo viac obyčajne prsné svaly, tvorí najväčšiu časť svalov hrudníka. Nie je medzi nami chlap, ktorý by si nepredstavoval, že beží pomalým pohybom po pláži ako scéna z Baywatchu alebo predvádza „pec-pop lásky“. (Získali ste obe referencie od Dwayna Johnsona?)

A aj keď pandémia pravdepodobne znížila náš čas v telocvični po väčšiu časť tohto roka, stále je možné tieto pecity získať späť pomocou niekoľkých cielených cvičení vykonaných z bezpečia vášho domova. S potrebným obmedzeným vybavením je tu 5 cvikov, ktoré pomáhajú budovať dobre definovaný hrudník.

Push-up

Potrebné vybavenie: Žiadne

Toto klasické cvičenie je dokonalé, pretože je ľahké ho robiť doma alebo na cestách počas cestovania.

Postup:

Push-up je možné robiť s variáciami na základe šírky vašich rúk. Pre začiatočníkov začnite vysoko v push-up polohe s rukami o niečo širšími ako je šírka ramien. Udržujte svoje jadro utiahnuté a telo rovno. Sklopte telo smerom k zemi, až kým sa hrudník takmer nedotkne zeme, a zatlačte späť hore do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.

Pre tvrdšiu variáciu podajte ruky, až kým nebudú priamo pod vašimi ramenami. Znížte a opakujte. Ak stále hľadáte viac, dajte ruky bližšie k sebe a palcom a ukazovákom sa dotýkajte ostatných rúk a vytvorte kosoštvorcový tvar.

Ak ste v push-up režime noví, začnite s realistickým počtom a urobte 3 - 4 sady tohto čísla. K tomu číslu ešte pripočítajte, keď cvičíte pravidelne.

Bench Press s činkami

Potrebné vybavenie: Lavička a sada činiek

Postup:

Ľahnite si rovno na lavičku. Môžete tiež použiť pohovku alebo nafukovaciu cvičebnú loptu. S činkou v každej ruke držte závažia na úrovni ramien a váhy tlačte priamo hore a pomaly dolu do zadnej polohy do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.

Variácia: Ak máte lavicu, ktorá sa nakláňa, nastavte ju na uhol, ktorý je zhruba 30-45 stupňov. Ležiac dozadu na lavičke s činkami v každej ruke a na úrovni ramien tlačte závažia hore na hrudník.

Činka Fly

Potrebné vybavenie: Lavička a sada činiek

Postup:

Ľahnite si chrbtom rovno na lavičku s činkami v každej ruke a chodidlami položenými na podlahe. S miernym ohnutím v lakťoch pomaly sklopte činky, až kým nebudú v rovine hrudníka. Buďte opatrní, aby ste sa nepretiahli a neklesli pod hruď. S ohnutými prsiami sa vráťte do východiskovej polohy. Zvážte začatie s ľahkými činkami a pri začiatku sa sústreďte na formu.

Variácie: To sa dá urobiť aj na nafukovacej cvičebnej lopte namiesto lavičky. Letky vykonané na stúpacej lavici sa zameriavajú na hornú časť pecs.

Pulóver

Potrebné vybavenie: Jedna činka alebo medicinbal

Postup:

Ľahnite si na zem a oboma rukami si držte jednu činku (alebo medicinbal) na hrudi. Znížte váhu späť nad hlavu (iba mierne ohnuté lakte), až kým nebudete cítiť mierny pretiahnutie v oblasti latissimus dorsi (častejšie označované ako „lats“). Potom potiahnite činku späť nad hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca. Začnite s nízkou hmotnosťou a postupne pribúdajte.

Podlahový lis

Potrebné vybavenie: Sada činiek

Postup:

Ľahnite si na podlahu (môžete použiť podložku, ak máte) s činkou v každej ruke. Dlaňami otočenými k sebe a tricepsom položeným na podlahe stlačte činky nahor. Pomaly ich znižujte, až kým nebudú na podlahe opäť spočívať iba vaše tricepsy. Toto je jeden zástupca. Postupne zvyšujte váhu následnými sadami, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.