Čo Je To Keto Diéta? Tu Sú Základné A špinavé Základy

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Brodenie sa po celom svete wellnessu sa môže cítiť ohromujúce a dešifrovanie toho, čo je zdravé od toho, čo je trendy, sa môže javiť ako cvičenie samo o sebe. Ak ste oboznámení s prechádzaním mainstreamovými zdravotníckymi médiami, nájdete stránky o životnom štýle Paleo alebo Low Carb a Keto nie je na konci.

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie keto recepty
• Najlepšie predplatné boxy Keto Snack
• Ako sa zbaviť rukovätí lásky

Či už trénujete pre svoje fitness ciele, alebo sa len snažíte zmeniť životný štýl, strava je pre každého - ale nie každá je pre každého vhodná. Nakoniec si vyberiete, čo je pre váš biom najlepšie, medzi vami a vašim lekárom, nikdy však nebude bolieť začať svoj výskum doma a môže to byť skvelý spôsob, ako začať rozhovor so svojím lekárom. Pre zvedavcov Keta môže všetko klebetenie o čistých sacharidoch, ketónoch a pôste nechať viac než malého keta zmäteného. Tu je však niekoľko jednoduchých pokynov, ktoré vám poskytnú kľúče ku ketogenike, aby ste sa mohli rozhodnúť, či sú to pre vás to pravé dvere do stravy.

Čo je to keto diéta?

Ketogénna diéta sa zameriava na potraviny s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov s cieľom trénovať metabolizmus, aby účinnejšie spaľoval tuky a pracoval na optimálnejšej úrovni. Keto bolo spojené s okamžitými zdravotnými výhodami, ako je chudnutie a vyššia hladina energie, a s liečením dlhodobých zdravotných problémov, ako je cukrovka typu 2, prediabetes a epilepsia.

Keto 101

Aj keď sa nemusíte starať o počítanie kalórií alebo vybíjanie váh, Keto vyžaduje trochu matematiky. Spravidla chcete, aby vaše čisté sacharidy boli medzi 20 až 50 gramami denne. To znamená, že väčšina vašich kalórií by mala pochádzať z bielkovín a tukov namiesto zo sacharidov.

Aj keď to znamená zrejmé sacharidy, ako je cukor a škroby, znamená to aj to, že si uvedomujete zeleninu s vysokým obsahom sacharidov - ach, a to znamená aj ovocie. Keto sa zameriava na „čisté sacharidy“, čo znamená sacharidy, ktoré sú absorbované v tele. Znie to komplikovane, ale nájsť čistý sacharid stačí odčítať množstvo vlákniny od celkových sacharidov. Ďalším dôležitým faktorom v rovnici tejto diéty je ketóza. Predstavte si to ako nastavenie sily pre váš metabolizmus. Keď sa zníži hladina inzulínu a cukru v krvi, telo začne namiesto typického zdroja sacharidov spaľovať tuky na palivo. Tento proces tiež spaľuje tuky v pečeni na ketóny, ktoré telo používa ako alternatívny zdroj energie.

Vedieť, či je vaše telo v ketóze, je ťažké odhadnúť bez toho, aby ste si otestovali hladinu cukru alebo ketónu v krvi. Existujú však niektoré viditeľné príznaky, ako je chudnutie, znížená chuť do jedla a niekedy zápach z úst, ktoré ukazujú, že ste prišli. Ľudia tiež niekedy hlásili, že pocítili príznaky podobné nachladnutiu v prvých týždňoch zmeny stravovania, ktoré sa často označujú ako keto chrípka. Aj keď to znie nepríjemne a komplikovane, trvá to len pár týždňov od zmeny návykov a dôslednosti a vaše telo bude oficiálne rezidentom metabolického stavu ketózy.

Keto-priateľské jedlá k jedlu

Takže, keď už máte fakty, poďme k dôležitej časti - Čo môžete jesť na Keto? Vysoký obsah tuku neznamená naloženie syra a nízky obsah sacharidov nevylučuje dobré jedlá. Existuje veľa zdravých a chutných možností, vďaka ktorým je strava dosiahnuteľná a ľahká.

Morské plody

Mastné ryby ako losos, tuniak, pstruh a sardinky sú plnené dobrými tukmi, ako sú omega-3, a v zásade neobsahujú sacharidy. Mäkkýše ako krevety a krab sa tiež považujú za keto-priateľské kôrovce s nízkym obsahom sacharidov.

Kuracie a hovädzie mäso

Mäso, ktoré je prirodzene bez sacharidov, je skvelým zdrojom bielkovín a výživných látok potrebných na podporu životného štýlu s nízkym obsahom sacharidov. Trávnaté mäso obsahuje vyššiu hladinu antioxidantov a menej hormónov, vďaka čomu je inteligentnejšia voľba pre mäso náročnejšiu stravu.

Vajcia

Existuje dôvod, prečo vajcia praskajú na popredných priečkach väčšiny stravovacích zoznamov. Majú nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín a sú nabité životne dôležitými výživnými látkami, ako je železo a vitamín D a B12. Ľahko a všestranne vás zasýtia bez toho, aby vás vyhodili z ketózy.

Avokádo

Táto superpotravina plnená tukom je v podstate jediným ovocím okrem bobúľ, ktoré je povolené v keto diéte. S priemerným obsahom avokáda asi 20 g tuku sú v keto kuchyni samozrejmosťou. V tomto tuku je kyselina olejová, vitamíny ako draslík a kyselina listová a veľa vlákniny, čo z nich robí o niečo vyšší počet sacharidov v tejto potravine.

Križovatá zelenina

Je ťažké myslieť na zeleninu ako na sacharidy, ale existuje veľa dobrých zelených, ako je červená repa alebo cícer, ktoré obsahujú veľké množstvo sacharidov, pokiaľ ide o keto. Zoznámenie sa s nízkosacharidovou zeleninou, ako je listová zelenina, karfiol, špagetová tekvica, cuketa a bok choy, udržia váš keto tanier naklíčený s vysokým obsahom výživných látok.

Mliečne výrobky

Milovníci laktózy sa tešia z vedomia, že väčšina mliečnych výrobkov je podporovaná keto. Obľúbené ako čedar, feta a smotanový syr - to všetko je zoznam vrátane ďalších, ako napríklad masla a gréckeho jogurtu, ktoré majú tiež nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tuku a sú plné živín.

Občerstvenie a nápoje

Medzitým, keď potrebujete keto občerstvenie, môžete si pomôcť výdatnou pomocou orechov a semien, nesladenej kávy a čajov, ako aj tmavej čokolády a kakaa.

Oleje a omáčky

Olivový a kokosový olej sú zdravé tuky s vysokým obsahom tukov, ktoré sú na vrchole keto potravinového reťazca. Aj keď je výroba vlastných omáčok a dresingov najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť skrytým cukrom alebo prísadám, v regáloch je teraz aj veľa omáčok vhodných pre keto.

Keto jedlám, ktorým sa treba vyhnúť

Ovocie

Je to vynikajúce, ale naplnené cukrom, čo znamená sacharidy. Môžete však mať niekoľko bobúľ, ktoré majú síce nízky obsah sacharidov, ale aj vlákninu.

Cukor

Zrejmé spracované potraviny a sodbut, ktoré tiež znamenajú prírodné sladidlá ako med, agáve a javorový sirup a umelé sladidlá.

Škrobová zelenina

To znamená, že ste zemiaky, aj tie sladké, spolu s hustejšou koreňovou zeleninou, ako je repa a mrkva.

Zrná

Chlieb, cestoviny, ryža a všetky tieto obilné zrná. Ale rozlúčka neznamená technicky tak dlho, existuje veľa alternatív, ktoré sú ohľaduplné k keto, aby sa naplnila pšeničná prázdnota.

Strukoviny

Fazuľa a hrášok a všetko, čo vychádza z struku. Výňatok z arašidov (ktoré sú technicky strukoviny).

Alkohol

Technicky je alkohol zrno, ktoré sa štiepi na cukor, a preto by ste sa mu mali vyhnúť. Niektorí však tvrdia, že na liehu keto sa dá zodpovedne málo liehovín ako vodkand tequilcan.