Prečo By Mali Byť Cviky S Nízkym Dopadom Neodmysliteľnou Súčasťou Vášho Tréningu

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Cviky s nízkym dopadom znejú ako tréningový program pre starších ľudí, nie pre ľudí v najlepších rokoch života. Či už máte 20, 30, 40 alebo viac rokov, nech sa páči, naše telá neustále starnú. Čím sme starší, tým je pravdepodobnejšie, že zranenie spôsobené vysoko intenzívnym tréningom môže spôsobiť trvalé škody, ktoré pretrvávajú roky alebo dokonca desaťročia.

Aj keď milujete vzrušenie z hádzania ťažkých váh až do bodu absolútneho zlyhania svalov, opotrebenie vášho tela by vás mohlo prinútiť položiť si otázku, či úplne prestať. A je pravda - vaše telo sa s pribúdajúcim vekom stáva menej výkonným.

Podľa článku zverejneného na Harvardskej lekárskej škole „niektoré zmeny starnutia začínajú už v tretej dekáde života. Po dosiahnutí veku 25 - 30 rokov priemerná dosiahnuteľná srdcová frekvencia človeka klesá … a maximálna kapacita jeho srdca na pumpovanie krvi klesá o 5 až 10 percent za desaťročie. “

"Väčšina Američanov začína priberať na váhe v strednom veku a priberá tri až štyri kilogramy ročne." Ale pretože muži začínajú strácať svaly vo svojich 40 rokoch, táto nadváha je tuková hmota. “Potom pokračuje strata svalovej hmoty, ktorá „nakoniec zníži mužské svalstvo až o 50 percent, čo prispieva k slabosti a postihnutiu,“píše sa v správe.

Niektorí z chronických bolestí kolena obviňujú činnosti, ktoré majú veľký dopad, ako napríklad beh a vysoko intenzívne tréningy. Príručka však hovorila s dvoma odborníkmi, ktorí tvrdia, že táto priama korelácia bolesti bolesti kĺbov je mýtus. Obe navrhujú osvedčený spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu aj nečinnosti.

Kurz je, že to nie je beh alebo každodenné tréningy, ktoré by spôsobovali zranenie, ale nedostatok cross-tréningu s nízkym dopadom.

„Napriek bežným predpokladom neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že činnosti s veľkým dopadom, ako napríklad beh, zvyšujú riziko bolesti / poranenia / artritídy kolena. Musíte mať na pamäti, že koleno je navrhnuté tak, aby bolo nosným kĺbom, takže je dokonale schopné riadiť sily spojené s chôdzou a behom, “hovorí Paul R. Langer, DPM, pedikér s certifikáciou pre dosky, klinický poradca pre Američana. Running Association, spolupracovník American College of Foot and Ankle Surgeons.

Kurz je, že to nie je beh alebo každodenné tréningy, ktoré spôsobujú zranenie, ale nedostatok cross-tréningu s nízkym dopadom, ktorý pozostáva z aktivít ako chôdza, turistika, plávanie, jóga a pilates. Najlepšie stroje na tieto tréningy sú eliptické trenažéry, spinningové a stacionárne bicykle, veslovacie trenažéry a lezce po schodoch.

„Pre väčšinu športovcov odporúčam pomer tréningu s nízkym dopadom a vyššou intenzitou 4: 1,“hovorí Rick Muhr, komerčný vytrvalostný tréner Zero Runner pre Octane Fitness.

Cvičenia s nízkym dopadom:

Chôdza Turistika Plávanie Jóga Pilates

Muhr je 32-násobný zakončovateľ maratónu, ultramaratónec a renomovaný bežecký tréner Bostonského maratónu, ktorý prisahá na cvičenie s nízkym dopadom ako tajomstvo rozširujúce fitnes (a nie je to práve jarné kurča). Muhr začal v priebehu svojich 20 rokov začleňovať tréning s nízkym dopadom, aby sa zotavil z bežeckých tréningov s vyššou intenzitou. To nakoniec viedlo k dramaticky zlepšeným výkonom na pretekoch a záznamu bez zranení.

V priebehu času „bude vaše telo náchylnejšie na zranenia, nadmerné používanie a ďalšie fyzické choroby,“pokračuje Langer. "Ale pretože muži dnes môžu očakávať, že sa dožijú viac ako 100 rokov, riadenie nakladania s pribúdajúcim vekom by nám malo pomôcť zostať aktívnymi aj do ďalších rokov."

Existuje niekoľko tréningových strojov určených na vykonávanie tréningov s nízkym nárazom, ako napríklad Octane Zero Runner, bicykle ElliptiGO, vodné bežecké pásy a antigravitačné bežecké pásy. Napríklad ElliptiGo je nástrojom cross-training olympijského bežca Meb Keflezighiho, ktorý mu pripisuje udržanie na medzinárodnom pódiu až do jeho 40. rokov.

Cvičebné stroje s nízkym dopadom:

Eliptické Točiace sa bicykle Rotopedy Veslárske trenažéry Krokové stroje

"Ale nie som zranený," možno hovoríte. "Som stále mladý!"

Langer pripúšťa, že dnešný moderný človek nezačne do svojho tréningového režimu začleňovať premenné s nízkym dopadom, kým nebude vyzvaný so zranením. „Väčšina mladých športovcov sa cíti nesmrteľná a má myslenie, že ak mi neublížia, konajú správne,“hovorí.

To je dôvod, prečo je otvorenie sa preventívnemu tréningu nanajvýš dôležité pre každého človeka, ktorý dúfa, že počas svojich rokov striebornej líšky zostane aktívny, fit a bez zranení.

Prvým krokom k vytvoreniu tréningového návyku s nízkym dopadom je zbaviť sa akýchkoľvek predsudkov, že tieto tréningy sú menej účinné ako tréningy s vyšším dopadom. „Dobre načasované a veľmi potrebné cvičenie s nízkou intenzitou je rovnako dôležité, ak nie viac, k celkovému zlepšeniu výkonu,“hovorí Muhr.

"Žiadny človek nemôže zastaviť hodiny, ale každý môže spomaliť ich tikanie."

Necítite tlak na „maratónca Steva, ktorý tlačí na tempo“, ktorý má na svojom aute jednu z týchto 26,2 nálepiek, keď viete, že vaše telo potrebuje dlhú vinyasyogclass alebo eliptické sedenie. Nie je to mäkké - je to chytré. Nakoniec budete stále tým, čo bude jesť kilometre, zatiaľ čo Steve bude ležať s artritídou.

Príspevok z Harvardu ďalej vysvetľuje, že starnúce fyziologické zmeny - pomalšie reflexy, úbytok svalovej hmoty, priberanie tuku a kapacita srdca - sa vyskytujú aj u zdravých mužov a sú extrémnejšie pre tých, ktorí majú zdravotné ťažkosti. "Žiadny človek nedokáže zastaviť hodiny, ale každý môže spomaliť svoje tikanie," píše sa v ňom.

Muhr, Langer a tucet fitness spoločností investujúcich viac výskumu a vývoja do strojov s nízkym dopadom naznačujú, že tento typ krížového tréningu je najefektívnejším nástrojom na spomalenie tohto kliešťa.