Ako Zostať V Fyzickej A Psychickej Pohode V Izolácii

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Je 21. deň (alebo 36, 48, alebo akýkoľvek iný deň) útulku na mieste. Ako sa majú všetci? Neviem ako vy, ale nejasne si spomínam na dobu, keď som zaplavený pracovnými a spoločenskými angažmánmi nahlas prial, aby som mohol donekonečna zostať v mojom útulnom dome a nič nerobiť. Ako sa hovorí, buďte opatrní, čo si prajete. Aj zatvrdnutí introverti sa začínajú v sociálnej izolácii trochu blázniť. Ak ste ako ja, možno by vás zaujímalo, ako dlho to už vaše fyzické a duševné zdravie zvládne.

S rozumom visiacim na tenkej nite som oslovil doktora Dana Pardiho, ktorý už dlho študuje, ako výber životného štýlu ovplyvňuje zdravie a funkčnosť. Dokonca pre to navrhol platformu: HumanOS poskytuje vzdelávanie, školenie a rozhovory s odborníkmi o tom, ako malé, strategické zmeny vo vašej rutine môžu zlepšiť celkové zdravie tela, ako aj jeho integrovanú imunitnú odpoveď.

Pri rozhovore s doktorom Pardim som sa naučil dôležité nové slovo: exposome. Tento termín, ktorý vznikol v roku 2005, sa týka celkového množstva vystavení životného prostredia, matkám a životnému štýlu, ktoré urýchľujú prirodzenú degeneráciu tela. Väčšina ľudí to označuje ako „starnutie“a predpokladá, že sa s tým nedá urobiť veľa. Výskum Dr. Pardiho však ukazuje, že to tak nemusí byť.

„Ako druh,“hovorí Dr. Pardi, „sa naše prastaré návyky stravovania, spánku, fyzickej aktivity a zdroje nášho životného stresu za posledných niekoľko sto rokov dramaticky zmenili, zatiaľ čo naše genetické zloženie zväčša zostali rovnaké. Naše telá navyše teraz čelí čoraz nepriateľskejšiemu prostrediu so znečistením vzduchu a vody, náhodným a špecifickým vystavením UV žiareniu, toxickým chemikáliám, rastúcim globálnym teplotám a extrémom počasia. “

Nezabudnite pridať do mixu aj globálnu pandémiu.

Ako teda môžeme vy a ja zostať fyzicky a psychicky zdraví v izolácii? Kľúčom, hovorí Dr. Pardi, je zvrátenie „nesúladu“. Zladením svojho životného štýlu s postupmi, ktoré vaše telo geneticky vyhovuje, môžete optimalizovať imunitnú odpoveď tela na choroby, zvýšiť odolnosť voči stresu a ako bonus zachovať mladistvý lesk a vitalitu až do vysokého veku.

Po konzultácii s Dr. Pardim o tom, ako prispôsobiť jeho základné zdravotné zásady súčasným podmienkam v útulku, s radosťou informujem, že jeho odborné tipy mi nielen pomáhajú dostať sa do útulku s mojím fyzickým a duševným zdravím. neporušený, ale tiež vo mne vzbudzuje sebadôvera, že sa znova chopím normálneho života. Vyskúšajte ich sami a uvidíte, čo pre vás môže urobiť iba niekoľko jednoduchých zmien. (A ak máte otázky, blog HumanOS obsahuje všetky odpovede, ktoré by ste kedy mohli chcieť.)

Strava

Jednou z najväčších prekážok pri zmene našich stravovacích návykov je čas. Vieme, že by sme sa mali stravovať lepšie ako my, ale náš nabitý program nám bráni v tom, aby sme prišli na to, čo to „lepšie“v skutočnosti znamená, nieto aby sme sa usilovali zmeniť.

Ale teraz, keď čas nie je žiadnym predmetom, môžete zistiť, že jesť „lepšie“nie je také zložité, ako si ho ľudia dokázali vyrobiť. Ak sa pozriete na stravu našich primitívnych predkov (ktorých genetické zloženie si všetci nosíme vo svojich telách), bola založená hlavne na dvoch veciach: rastlinách a bielkovinách. Bolo to také ťažké?

Úprimne povedané, najťažšie pre moderného Američana zmeniť jeho stravu je vylúčenie balených a spracovaných potravín. Je samozrejmé, že predkovia dostali všetky svoje živiny z celozrnných zdrojov. Čím menej rafinovaného cukru a spracovaných potravín konzumujete, a tým viac sa spoliehate na veci, ako je kvalitné mäso, morské plody a mliečne výrobky, spolu so širokou škálou zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov, tým bližšie k sebe budete odpovedať strava, pre ktorú bolo vaše telo postavené.

Vieme, že nie všetky tieto potraviny sú tak ľahko dostupné ako pred pár mesiacmi. Ale na druhej strane, pravdepodobne ste už vyčistili väčšinu svojej chladničky a špajze v snahe vyhnúť sa výletom do obchodu s potravinami. Keď doplníte zásoby, siahnite po najbližšej veci, ktorú nájdete k celému jedlu. Napríklad ryby z konzervy lovené v divočine sú vynikajúcou náhradou za čerstvé. Ak vám dochádzajú vajcia a maslo, orechové maslo ponúka bielkoviny a tuky v pomere dva za jedného. A ak sa vám nedarí zohnať čerstvé ovocie, fermentovaná zelenina ako kyslá kapusta, kyslé uhorky a kimči ponúka vitamíny, ktoré hľadáte, spolu s pomocou prospešných baktérií.

Dr. Pardi tiež odporúča, že pre optimálne zdravie je dobré zvážiť načasovanie vašej stravy. „Potreba výroby energie sa počas 24 hodín výrazne mení na základe energetickej náročnosti. telo dokáže zvládnuť návaly kalórií z jedla viac alebo menej efektívne v závislosti od toho, aká je denná doba a aké typy enzýmov sa v tom čase vylučujú, “vysvetľuje.

Zatiaľ čo sa stále robí výskum s cieľom zistiť, kedy a ako náš metabolizmus podporuje rôzne funkcie v rôznych denných dobách, je dobre známe, že konzumácia veľkého jedla neskoro večer môže narušiť vaše denné rytmy, čo prispieva k zlému spánku, neúčinnému príjmu živín, a všeobecne búrať telo namiesto toho, aby si ho budovalo tak, ako má.

Tu je viac návrhov najlepších potravín pre karanténu.

Spať

Spánok je rozhodujúci pre fyzickú pohodu. Spánok je to, keď vaše telo odpočíva, zotavuje sa a regeneruje sa z práce, ktorú robí, aby ste boli funkční a bez chorôb. Bez tejto príležitosti sú vaše systémy nedostatočné, ako napríklad auto, ktoré sa snaží udržiavať rýchlosť na diaľnici, keď má nízku hladinu benzínu. Aby ste si zaistili šance na prekonanie choroby, musíte si chrániť spánok, akoby to bol posledný balíček Emergen-C, ktorý zostal na Zemi.

Spánok je rozhodujúci aj pre duševné zdravie. Dr. Pardi ma upozornil na citáciu od popredného výskumníka spánku Marcosa Franka, Ph. D.: „Zatiaľ čo spíte, mechanizmy, ktoré sa aktivujú, sú súčasťou tohto úplného procesu, vďaka ktorému sa mozog sám mení vo svetle nových skúseností.“Inými slovami, keď spíte, váš mozog spracováva dennú stimuláciu - zraky, zvuky, myšlienky, emócie, fakty - a dáva ich do poriadku, ktorý vám pomáha správne fungovať vo svete. Bez tohto času na objednanie týchto vstupov vám zostane chaotická zmes nápadov, dojmov a emocionálnych voľných spojení, ktoré môžu viesť (alebo zhoršiť) problémy ako hnev, úzkosť, depresia a závislosť. Prinajmenšom to vrhá na vašu duševnú produktivitu nasledujúci deň vážne problémy.

Čo je teda primeraný spánok? Nejde len o počet hodín, ale aj o kvalitu, to znamená, ako hlboko spíte. K hlbokému, regeneračnému spánku prispievajú dva faktory. Jednou z nich je dôslednosť: chodenie do postele a vstávanie každý deň zhruba v rovnakom čase. Tieto časy nemusia byť rovnaké pre všetkých, čo nás vedie k druhému faktoru: chronotypu. Štúdie ukazujú, že rôzni ľudia sú vhodní na to, aby spali v rôznych nočných časových rámcoch. (Toto nadväzuje na prax, keď v komunitách predkov býva aspoň niekoľko jednotlivcov bdelých, zatiaľ čo ostatní spali, aby bolo možné strážiť nebezpečenstvo.) Tento dotazník môžete využiť na zistenie vášho chronotypu. Ale či už ste ranná vtáča alebo nočná sova, najdôležitejšie je držať sa plánu, aby vaše telo získalo potrebný regeneračný spánok.

Pohyb

Spolu s okysličovaním krvi a tvorbou návalov hormónov, ktoré sa cítia dobre, „fyzická aktivita zvyšuje vrodený imunitný systém tým, že zvyšuje produkciu makrofágov v tele (biele krvinky, ktoré jedia vírusy, parazity a zlé baktérie),“hovorí Dr. Pardi. Všetci by sme práve teraz mohli použiť niekoľko ďalších.

A dobrá správa - na získanie tejto výhody nemusíte každý deň tvrdo pracovať hodiny. (V skutočnosti existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že časté tvrdé cvičenie môže zvýšiť riziko infekcie.) Namiesto toho bude práca hotová každý deň iba 30 až 40 minút fyzickej aktivity s nízkym dopadom. Dr. Pardi upozorňuje na štúdiu, ktorá ukazuje, že ľudia, ktorí chodia 40 minút pešo, majú kvôli infekciám horných dýchacích ciest polovičný počet dní choroby.

Samozrejme, v závislosti na tom, kde žijete, nemusí byť vychádzka na prechádzku, aspoň nie každý deň. Ak ste uviaznutí v interiéri, môžete využiť metódu vytvorenú terapeutom a trénerom Aaronom Alexandrom, ktorý pracoval s elitnými športovcami i bežnými ľuďmi na zmiernenie bolesti, zvýšenie sily a optimalizáciu ich pohybových návykov. Alexanderova metóda je postavená na piatich základných cvičeniach, ktoré je možné bez námahy integrovať do vášho dňa. Tieto jednoduché pohyby nielenže získajú vašu dennú dávku fyzickej aktivity, ale sú tiež strategicky navrhnuté tak, aby vyvážili kumulatívne škody spôsobené všetkým sedením, leňošením a hrbením sa nad obrazovkami, ktoré v dnešnej dobe robíme.

Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, Dr. Pardi odporúča zamerať sa na začatie dňa ľahkým pohybom: chôdzou, ľahkým strečingom alebo ešte dôslednejším tréningom. Štúdie ukazujú, že je to efektívnejšie prebudenie ako kofeín. Ak ho budete robiť skoro ráno, nabudí vás to, že sa po zvyšok dňa budete cítiť a myslieť čo najlepšie.

Senzorické vstupy

V modernom svete je naše spojenie s prírodným prostredím prinajlepšom jemné. Väčšina z nás strávi deň v miestnostiach s regulovanou teplotou zaplavených umelým svetlom, naplnených chemicky vyrobenými vôňami, pozerajúc na budovy, nábytok a obrazovky vyrobené človekom, všetko sprevádzané okolitým hlukom strojov. Nie je to vtipné a odhaľujúce, ako len opisovať to všetko je trochu nepríjemné? Nie je preto prekvapením, že od doktora Pardiho počuť, že „rastúci počet výskumov ukazuje, že ľudia, ktorí trávia čas vonku v slnečných, zelených a prírodných priestoroch, bývajú šťastnejší a zdravší ako tí, ktorí to nerobia.“

Súčasná situácia opäť sťažuje konanie na základe týchto informácií, pokiaľ nemáte to šťastie žiť v krajine alebo mať vo svojom záhrade národný alebo štátny park. Ak vám pokyny v oblasti útulku na mieste vo vašej oblasti znemožňujú výlety vonku, existuje niekoľko spôsobov, ako vyladiť svoje vstupy, keď zostanete doma.

Svetlo

Ľudia pre optimálne zdravie potrebujú celý deň spektrum svetla. Aj keď modré svetlo (také, aké získavame z LED žiaroviek a technologických obrazoviek), nie je samo osebe zlé, príliš veľa z neho môže narušiť zdravú mozgovú činnosť i cirkadiánne rytmy. Aby ste sa vyhli sezónnej afektívnej poruche pri úkryte na mieste, môžete robiť napríklad nosenie okuliarov blokujúcich modré svetlo pri práci na počítači a pri používaní telefónu alebo výmenu žiaroviek LED vo vašom dome alebo miestnosti za žiarovky. Pracovný priestor čo najviac presuňte do časti svojho domu, ktorá je zaplavená prirodzeným svetlom. Minimálne sa pokúste stráviť najmenej 20 minút na slnku (buď vonku alebo pred oknom) medzi 8:00 a 15:00, kedy je najjasnejšie slnko. Podľa Dr. Pardiho „je prirodzené vonkajšie svetlo rádovo intenzívnejšie [ako vnútorné svetlo]“. Viac fotónov znamená aktívnejší mozog a lepšiu náladu.

Teplota

Ľudia sú skutočne geniálni v tom, že sa vyrovnávajú so zmenami v dôsledku ročných období, počasia alebo dennej doby. Podľa Dr. Pardiho je však vykročenie z vašej teplotnej komfortnej zóny v skutočnosti celkom prospešné pre telo aj myseľ. „Vystavenie teplu a chladu sú adaptívne stresové faktory,“hovorí, „a tým najzjavnejším je chlad. Chlad je šokujúci a aktivuje váš sympatický nervový systém, čo je vstupom do načasovania vašich denných hodín. “Inými slovami, strávenie posledných 30 sekúnd vašej sprchy v studenej vode nakopne fyzické a duševné systémy vášho tela na vysokú rýchlosť a zvýši vašu bdelosť a pripraví vás na pozitívnejší a produktívnejší deň.

Zrak, zvuk a vôňa

Štúdie na rôznych predmetoch, vrátane študentov univerzity a väzňov, preukázali, že vystavenie prírode - či už prostredníctvom skutočného vonkajšieho času alebo dokonca iba fotografiou alebo videom z prírodnej krajiny - znížilo stresové reakcie a výskyt násilia. Podobné výsledky sa dosiahli pomocou prirodzených zvukov, či už ich subjekty zažili vo vonkajšom prostredí, alebo na zozname skladieb z vtákov, prúdenia vody a vetra na stromoch. Pokiaľ ide o vôňu, výskum ukázal, že prírodné vône majú široké spektrum zdravotných výhod, od cédru, ktorý vyvoláva nárast svalového tkaniva, po mätu piepornú a pomaranč, ktoré zlepšujú vytrvalosť pľúc.

Idey, že také prirodzené vstupy ovplyvňujú funkcie autonómneho nervového systému na útek alebo strach a odpočinok. Zatiaľ čo umelé senzorické vstupy spôsobujú, že sa mozog sústredí dovnútra (podobné stavom pozorovaným pri úzkosti, posttraumatickej stresovej poruche a depresii), prirodzené senzorické vstupy povzbudzujú mozog k zameraniu smerom von, čo vedie k celkovému stavu relaxácie a lepšiemu výkonu pri úlohách. ktoré si vyžadujú vonkajšiu pozornosť. „Je zaujímavé,“dodáva Dr. Pardi, „že jednotlivci [v týchto štúdiách], ktorí preukázali najväčší stres pred začatím experimentu, vykazovali najväčšiu telesnú relaxáciu pri počúvaní prirodzených zvukov.“

Ak nemôžete vyjsť na prechádzku do lesa alebo pozdĺž pláže, existuje veľa „hackov“, ktoré vám poskytnú rovnaké výhody. Vymeňte svoje posúvanie v službe Twitter za rolovanie za prírodopisným dokumentom na Netflixe, vymeňte svoj zvukový spravodajský kanál za prekrásne série zvukovej kulisy a rozpáľte svoj difuzér éterického oleja s vôňou vášho obľúbeného kempu.

Vzťahy

Nie je žiadnym tajomstvom, že predkovia žili v malej, intímnej sieti rodiny a komunity. Od fyzickej ochrany cez vzájomné zdieľanie každodennej práce až po spanie vedľa seba, ľudské bytosti majú inštinkt pre vzťahy hlboko zakódované v našich telách a mysliach.

„Náš mozog sa vyvinul, aspoň čiastočne, ako systém spracovania sociálnych informácií,“hovorí Dr. Pardi. "Myseľ nezahŕňa iba to, čo je v nás, ale je aj medzi nami."

Poukazuje na prácu Dr. Dana Siegela, zakladajúceho spoluriaditeľa Výskumného centra pre vedomie v UCL a priekopníka v oblasti známej ako interpersonálna neurobiológia (niekedy označovaná ako relačná neuroveda). Toto pole skúma ľudský vývoj a funkciu ako produkt interakcií medzi telom, mysľou a vzájomnými vzťahmi. Práca Dr. Siegela ukazuje, že naše vzájomné vzťahy priamo ovplyvňujú molekuly, ktoré prispievajú k fyzickej a duševnej pohode. Podľa doktora Siegela prúdi energia mozgom rovnakým spôsobom ako pri relačnej komunikácii; myseľ prijíma informácie a organizuje ich do kategórií, konceptov a nakoniec slov a symbolov, ktoré si potom navzájom odovzdávame prostredníctvom jazyka a obrázkov. Bez dôsledného toku energie dovnútra a von sa myseľ stáva buď strnulou, alebo chaotickou, čo má negatívny vplyv na zdravie tela.

Je to opojná vec, ale základom je, že ľudské spojenie je primárnym zdrojom pohody. Láska, láskavosť a empatia, ktorá pochádza z ľudského spojenia, sa zaregistruje vo vašom mozgu a váš mozog to oznámi celému vášmu telu. Takže naďalej robte tieto virtuálne šťastné hodiny, tanečné večierky, registrácie FaceTime, vlákna textových správ a telefónne hovory, aj keď máte pocit, že nemáte čo nové povedať. Tieto metódy sa môžu javiť ako slabá náhrada za ľudské spojenie, po ktorom túžite, ale bez nich by ste boli na tom oveľa horšie.

Tu je niekoľko konkrétnejších tipov pre páry v karanténe.

Stresová modulácia

Na konci dňa sú všetky vyššie uvedené techniky iba konkrétnymi spôsobmi, ako odbúrať stres na našich telách a mysliach znížením množstva práce, ktorú musíme urobiť, aby sme vyrovnali nesúlad životného prostredia. Existuje však jedna veľká technika znižovania stresu, ktorú muž predkov nemal po ruke. Hovoríme o meditácii.

Biológovia, lekári a ďalší výskumníci v oblasti zdravotníctva sa stále pokúšajú prelomiť kód prínosov meditácie pre telo a myseľ - v tomto okamihu stále neexistuje pravidlo, aký typ meditácie funguje najlepšie alebo ako dlho musíte cvičiť, aby ste získať výsledky. Avšak, hovorí Dr. Pardi, „vieme, že tieto rôzne postupy vedú k zreteľným elektrofyziologickým podpisom v mozgu ľudí“, a vo výsledku „je jednou z mnohých vecí, ktoré na meditácii milujem, je to, že môžem svoju prax vyladiť na zdokonalenie určitých zručností. Ak chcem byť viac súcitný, môžem zvýšiť počet sedení mettá (meditácie milujúcej láskavosti), ktoré robím. Ak chcem zlepšiť svoju pozornosť, môžem sa viac sústrediť na sedenia ānāpānasati (meditácia so zameraním na pozornosť). Máte nápad. “

Keď je pre vás veci najtemnejšie, využite príležitosť a utiahnite sa na pokojnom mieste vo svojom dome, padnite na kolená a vyprázdnite svoju myseľ počúvaním dychu. Budete prekvapení, ako veľmi to zmení svet okolo vás.