Ako Nabehnúť 100 Míľ Bez Sacharidov: Rozhovor So Zachom Bitterom

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Prebehli ste niekedy sedemminútovú míľu? Čo z toho asi 100 z nich? Zach Bitter to urobil, keď vytvoril rekord v najrýchlejších pretekoch na 100 míľ.

Dnes 32-ročný ultrarunner plánuje svoju ďalšiu dlhú trať na trati Western States 100, ktorá bola traťou pre jeho vôbec prvé 100 míľové preteky v roku 2012. Aj keď je trasa považovaná za jednu z najťažších ultras v svete, Bitter sa snaží znížiť svoj rekordný čas zo 16 hodín, 53 minút na menej ako 15 hodín.

Bitter si sadol s manuálom, aby zdieľal svoje epické tréningové plány a jedinečný plán paliva - ktorý neobsahuje takmer žiadne sacharidy.

Školenie

Keď Bitter plánuje svoj popoludňajší beh vo svojom dome vo Phoenixe v Arizone, povie to, čo by povedal iba obyčajný smrteľník: „Snažím sa zvoliť najhorúcejšiu dennú dobu.“To znamená 30 - 60 minút horských šprintov v horúčavách na 99 stupňov Fahrenheita.

Bitterov záveterný popoludňajší beh prichádza po rannom behu v dĺžke zhruba dvoch hodín a po ňom nasleduje večerný silový tréning v telocvični. "Počas tohto špičkového tréningu som dosiahol viac ako 20 hodín pracovného týždňa," hovorí Bitter a dodáva, že jeho kľúčom k úspechu bez syndrómu vyhorenia je neustála hydratácia pred, počas a po tréningu a nízkosacharidový životný štýl Atkins pozostávajúci zo zdravých tukov. stredne bielkovinové, s vysokým obsahom vlákniny a (samozrejme) s nízkym obsahom nízkej hladiny sacharidov.

Počkajte … takže žiadne nakladanie sacharidov pastou a pizzou? Myslel som si, že to je neoddeliteľnou súčasťou behu na dlhé trate!

Výživa

„Či už trénujem alebo nie, kúskom, ktorý zostáva v mojej strave konzistentný, je použitie tukov ako primárnej mikroživiny,“hovorí Bitter. Týždeň po týždni, v závislosti na intenzite tréningu, Bitter pridáva alebo odčíta sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI), ako sú sladké zemiaky, melóny a bobule. GI, vyvinuté vedcami z univerzity v Sydney, hodnotí sacharidové jedlá podľa toho, ako rýchlo sa vo vašom tele premenia na glukózu, pričom cieľom je pomalý a rovnomerný prúd namiesto zhonu.

V ďalších týždňoch Bitter zníži príjem sacharidov na ketonickú alebo keto fázu, pričom sa spolieha na tuky ako primárne palivo. Väčšina bežcov kričí rúhanie sa nad ideom cvičiť bez sacharidov, ale Bitter to robí od roku 2011 po tom, čo v priebehu deviatich týždňov dokončil ultrmaratónsku sezónu troch 50 míľových pretekov.

"Zamiloval som si tento šport, ale začal som si uvedomovať, že zotavovanie je čoraz ťažšie." Veľké výkyvy energie spôsobili, že sa moja energia zrútila. Potom mi bol predstavený doktor Jeff Volek, ktorý bol jedným z odborníkov v popredí v oblasti pohybov s nízkym obsahom sacharidov. Volek mi veľmi pomohol pri znižovaní sacharidov a následnom vyladení stravy na rôzne stupne tréningu. “

Hot to Go Keto alebo Low-Carb

"Odstráňte všetky rafinované uhľohydráty a cukor," hovorí Bitter, ktorý prešiel k odstráneniu všetkých zŕn a chleba. „Môžem spočítať, koľkokrát za rok som mal na rukách chlieb alebo zrno,“dodáva.

Keď začínate s keto alebo nízkosacharidovým stravovacím plánom, Bitter hovorí, že môžete očakávať troj- až štvortýždňovú „indukčnú fázu“, počas ktorej sa vaše telo začne znovu učiť používať tuk ako primárny zdroj paliva. Počas tejto doby vás vyzýva, aby ste dbali na to, aby bol príjem sacharidov čo najmenší, aby váš metabolizmus mohol prepnúť a zlepšiť spaľovanie tukov. Potom môžu byť sacharidy s nízkym GI presunuté dovnútra a von v malých pomeroch.

Zach’s Potraviny Zoznam

• Mastné kusy mäsa • Tmavé, zelené listy • Špenát • Brokolica • ružičkový kel • Špargľa • Mrkva • Sladké zemiaky • Bobule • Melóny • Vyčerené maslo • Kokosový olej • Syr (surový) • Orech

Niektorí bežci a vedci zaoberajúci sa cvičením odsúdili keto pre bežcov na dlhé trate (najmä pre ženy, ktorých reprodukčný systém môže negatívne reagovať na elimináciu sacharidov), ale Bitter zaznamenal obrovský úspech pri diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.

"V mojej absolútnej najchudobnejšej podobe, okolo 4 až 5 percent telesného tuku, mám stále dostatok tuku na to, aby som prešiel dlhými udalosťami, pretože je to bezodná jama paliva," hovorí Bitter. "Glykogénové obchody je možné vylúčiť pomerne rýchlo, a keď sa na ne spoľahnete, môžete zlikvidovať." Ak je však vaše telo zvyknuté na ľahký prístup k telesnému tuku, môžete sa napájať na dlhú trať. “

Bitter porovnáva sacharidy a tuk ako dve rôzne palivové nádrže. "Radšej by som získal prístup k neobmedzenému zdroju alebo k jednému, ktorý by sa dal ľahko vyčerpať?" A pokiaľ nežijete posledných 10 rokov pod skalou, mali by ste už vedieť, že démonizácia tuku v potravinárskom priemysle bola čírym marketingovým taktom.

Bitter hovorí o svojej výžive dlho na svojom blogu a sociálnych sieťach a vždy reaguje na ľudí, ktorí zverejňujú otázky alebo obavy. "Rád sa púšťam do buriny o tom, ako a prečo funguje low-carb," pripúšťa.