Ako Meditovať: Kompletný Sprievodca Pre Mužov

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

V súčasnej dobe by mohlo byť skvelým príkladom poučenie, ako sa starať o seba a meditovať. Iste, toto mohlo byť novoročné predsavzatie, ktoré padlo na okraj cesty, ale so všetkým, čo sa deje okolo nás, máte nielen pravdepodobne oveľa viac času na svojich rukách, ale môžete tiež použiť jasnosť, ktorú vám môže meditácia priniesť.

Meditácia sa do moderného amerického povedomia dostala v 90. rokoch 19. storočia ako okrajová vec pre typy duchovnej kontrakultúry, ale koncom 60. rokov sa začala čoraz viac študovať jej prospešnosť pre fyzické a duševné zdravie. Napriek tomu, že meditácia je už desaťročia v hlavnom prúde, pre mnohých sa stále cíti neprístupná. Možno je to tým, že existuje toľko rôznych odrôd, ktoré môžete vyskúšať, alebo preto, že samotné ideové ticho a rozjímanie sú v rozpore so všetkým, o čom americký život je.

Ale práve prestávka od mentality „neustále sa ponáhľaj“je to, čo robí meditáciu tak účinnou. Ak máte prácu, rodinu, rozvrh alebo iba ľudské telo a myseľ, môžete mať úžitok z toho, že meditácia je pravidelnou súčasťou vášho života.

Čo je to meditácia?

Pre niečo, čo má priniesť duševný pokoj a jasnosť, môže učenie sa meditácie vyžadovať veľa zmätku, rozporov a dokonca aj stresu. Prvou prekážkou je definovanie meditácie. Možno si uvedomujete, že konečným cieľom meditácie je „vyprázdniť myseľ“, ale čo to skutočne znamená? Je ťažké dosiahnuť stav, keď si ani sami neviete predstaviť, aký je to pocit.

Ak ste sa pokúsili naučiť sa učením, predstavuje to rovnako veľa otázok. Môžete čítať hodiny o meditácii od popredných svetových odborníkov. Stále nemáte jasný názor na to, čo robiť, keď si k meditácii sadnete. Ak máte priateľa, ktorý pravidelne medituje, otázka, ako začať, vás môže viesť králičou dierou protichodných rád, a to všetko pri tom, že vám zabezpečí „neexistuje žiadny„ správny “spôsob meditácie.“Nie úplne užitočné.

Pomôžeme vám to objasniť.

Základy meditácie

Po prvé, základy. Všetky meditačné štýly a techniky sú postavené na dvoch hlavných princípoch:

1. Uvedenie mysle do pokojného, stále pokojného stavu. Toto je známe ako „šamatha“alebo ukončenie.
2. Pozorovanie fungovania mysle v tomto stave. Toto je známe ako „prajna“alebo rozjímanie.

Techniky

Ďalej sú tu techniky, ktoré pomáhajú kultivovať tieto dva princípy. Rôzne prístupy k meditácii budú zahŕňať jeden alebo niekoľko ďalších prvkov, ako napríklad:

Mantra

„Mantra“je sanskrtské slovo, ktoré možno preložiť ako „nástroj na uvoľnenie mysle“. Niektoré mantry majú doslovný význam, zatiaľ čo iné sú nezmyselné zvuky - môžu byť krátke ako jedna slabika alebo obsahovať veľa slov. Na základnej úrovni fungujú ako „hračka“, aby udržali mozog obsadený; na vyššej úrovni zvuky vo vnútri mantrwordov nesú vibrácie, ktoré pomáhajú rozvíjať rôzne stavy mysle. Tieto slová majú stratiť význam, keď ich budete opakovať stále a stále, a zároveň zakotví vašu myseľ v stave otvoreného vedomia.

Dýchanie

Špecifické dychové cvičenia, známe v rôznych kultúrach ako pranayam, anapan alebo qi-gong (aby sme vymenovali aspoň niektoré), môžu pomôcť prehĺbiť vašu meditáciu vytvorením stavu rytmického upokojenia, ktorý spája vaše telo a myseľ. Pomalé a regulované dýchanie pomáha otvárať kanály vašej životnej sily alebo chi. Otvorenie týchto kanálov je nevyhnutné na úplné využitie výhod meditácie.

Vizualizácia

Niektoré typy meditácie zahŕňajú zameranie na konkrétny obraz, či už tým, že sa na niečo skutočne pozriete (napríklad blikajúca sviečka alebo scéna v prírode), alebo len použijete svoju fantáziu.

Nakoniec existujú rôzne školy a štýly meditácie - vlastne stovky z nich. Niektoré sú formálnejšie a normatívnejšie, iné sú dosť voľné a tlmočené. Táto obrovská škála možností môže byť skľučujúca, ale výhodou je, že existuje forma, ktorá zodpovedá každému životnému štýlu, osobnosti a harmonogramu. Zostavili sme zoznam niekoľkých najbežnejších spôsobov meditácie spolu s prehľadom toho, ako ich praktizovať a na ktoré problémy sú obzvlášť užitočné.

Pri experimentovaní nezabúdajte, že konečným cieľom nie je stať sa akýmsi majstrom trikov v myslení Jedi. (Ako keby ste na zozname úloh potrebovali ešte jeden cieľ „zvládnutia“.) Skôr je „úspech“v meditácii definovaný stavom trvalého duševného odpočinku. (Neznie to pekne?) Skúšať super tvrdo je kontraproduktívne k podstate samotnej meditácie, takže ak zistíte, že ste frustrovaní alebo sa snažíte pochopiť techniku, pravdepodobne to znamená, že používate techniku, ktorá na to nie je vhodná. ty.

Odporúčame zvoliť taký, s ktorým budete experimentovať asi týždeň, a uvidíte, aký je to pocit. Pamätajte, že meditácia je cvičenie, podobne ako fyzické cvičenie, takže ak idete v chlade, je dobré začať jemne. Stanovte si cieľ, ktorý sa dá ľahko dosiahnuť, napríklad meditujte jedenkrát denne iba 5 až 10 minút. Budete vedieť, že je to pre vás správny prístup, ak zistíte, že s ním chcete tráviť čoraz viac času. Akonáhle objavíte prístup, ktorý sa vám páči, vyhľadajte učiteľov, knihy, blogy a ďalšie zdroje, ktoré vám pomôžu ísť v tomto štýle hlbšie. Možno budete dokonca schopní nájsť dielňu alebo ústup, ktoré ponúknu intenzívnejšie vedenie pri získavaní výhod vami zvoleného meditačného štýlu.

Štýl meditácie

Bez ohľadu na to, aký prístup si vyberiete, zaručene budete mať prospech z rastúcej schopnosti odpútať sa od svojich myšlienok, emócií a chutí. Toto odlúčenie neznamená stať sa bez emócií - skôr vám umožňuje zvoliť si, ktoré myšlienky si musíte všímať a kultivovať, čo vám dáva slobodu prežívať život v rámci jasnosti, mieru a dokonca radosti.

Meditácia všímavosti (tiež známa ako VipassanMeditation)

Tento typ meditácie začleňuje viac fyzického tela, keď sa trénujete na pozorovanie bez úsudku alebo reakcie. Aby ste to precvičili, sedíte vzpriamene, ale pohodlne, ruky máte položené na kolenách a brada mierne klesá. Po takomto chvíľkovom sedení sa začnete sústrediť na pocit dychu, ktorý naplní vaše telo a potom ho opustí. Keď vzniknú myšlienky a impulzy, uvedomíte si ich a necháte ich odísť preč a vrátite sa späť k zameraniu na svoj dych. Výplatou je rastúca schopnosť vrátiť sa k vášmu zameraniu bez emócii alebo vlastného úsudku. Keď skončíte, pomaly zdvihnite pohľad dopredu, všímajte si, ako sa cíti vaše telo, a potom pokračujte vo svojom dni.

Najlepšie pre: Zvyšovanie pozornosti, dosahovanie cieľov, zvládanie stresu a chronickej bolesti

Riadená meditácia (zvyčajne zahŕňa potvrdenia a skenovanie tela)

Tento typ meditácie kombinuje množstvo rôznych techník, ako je dych, vizualizácia a mantra. Je to jeden z najdostupnejších prístupov, ktoré sú k dispozícii - môžete trénovať s trénerom, používať nahrávanie alebo trénovať s vlastnou cestou zatiaľ čo počúvate upokojujúcu hudbu alebo zvuky prírody. Na YouTube existuje dokonca niekoľko možností meditácie so sprievodcom.

Najlepšie pre: Znižovanie iracionálneho alebo negatívneho myslenia, zvyšovanie úrovne optimizmu, rozvoj schopností zvládania

Transcendentálna meditácia

Známy ako ľudovo „TM“, toto je model, na ktorý si ľudia zvyčajne pomyslia, keď uvažujú o meditácii - sedia so skríženými nohami na podlahe, so zatvorenými očami a pri skandovaní tajného slova po dobu 20 a viac minút. Táto forma meditácie, ktorú vyvinul Maharishi Mahesh Yogi v päťdesiatych rokoch minulého storočia, bola chránená ochrannou známkou (podnetný vtip o „TM-TM“) a do istej miery korporativizovaná. Celebrity ako Jerry Seinfeld a Hugh Jackman platili tisíce dolárov za licenciu guru, ktorý im mal dať ich vlastná tajná mantra. K výhodám však máte prístup zadarmo, pokiaľ sa nebojíte dôslednej sebadisciplíny. Na rozdiel od iných druhov meditácie sú mantry TM nezmyselné slová, ktoré majú pomôcť mysli odpojiť sa od vedomého myslenia. Keď budete pokračovať v mantre, myseľ sa postupne presunie nad rozptýlenie a emócie a dosiahne stav pokojného vedomia. Toto je vytúžený pocit, ktorý podľa oddaných TM mení ich životy. Čím častejšie cvičíte, tým ľahšie to dosiahnete.

Najlepšie pre: Zlepšenie upokojenia, lepší spánok, zníženie krvného tlaku, zlepšenie kognitívnych funkcií a pamäti

Zenová alebo zazenská meditácia

Zazen doslovne znamená „sediaci“a to do veľkej miery zhŕňa to, o čom tento štýl meditácie je: naučiť sa sedieť. Je to ťažšie, ako to znie - konečným cieľom je byť schopný existovať donekonečna v stave pozastaveného úsudku, nechať prechádzať všetky slová, myšlienky a obrázky bez toho, aby ste sa do nich zapojili. Cvičenie sedíte v lotosovej polohe alebo na kolenách, ruky preložené cez brucho a chrbtica vystretá, ale usadená. Keď sú očné viečka pootvorené (prejavíte sa neutrálne voči vonkajším stimulom), začnite sa sústrediť na pohyb dychu do tela a von z tela. Môžete spočítať údery v každom dychu, použiť mantrto na ich meranie alebo ich len pozorovať. Cieľom je dospieť do stavu pokojného a nepremysleného zamerania. Postupom času však začnete dosahovať ešte vyšší stav pokojnej jasnosti, keď môžete skutočne premýšľať o tom, že nebudete myslieť.

Najlepšie pre: Zníženie krvného tlaku, zníženie úzkosti a stresu, posilnenie imunitného systému, zlepšenie spánku

Meditácia kundaliní

Meditácia kundaliní, ktorú vyvinul jogín Bhajan rok pred letom lásky, má rozvíjať vedomé spojenie s energiou vo vašom vnútri. Tento typ meditácie má o niečo viac pravidiel ako väčšina - praktizujúci to robia buď ako prvú vec ráno alebo tesne pred spaním, ale nikdy nie na plný žalúdok, a vyžaduje si zvoliť, ako dlho budete meditovať, skôr ako začnete. (Z nejakého dôvodu sú bežné intervaly 11 minút, 15 minút, 22 minút, 31 minút.) Vyberiete spôsob mantr, ktorý vyjadruje stav, ktorý chcete dosiahnuť, a potom ho začnete nahlas alebo potichu spievať v hlave a zároveň vizualizovať napísaný mantrbeing. dole. Počas spevu spomalte dych, aby každý dokončený dych trval asi 8 sekúnd. Keď sa dýchanie predlžuje a muž sa stáva automatickým, zamerajte sa na pohyb dychu cez vaše telo. Nakoniec začnete cítiť, ako sa energia pohybuje pozdĺž vašej chrbtice a euforický stav, ktorý sa vnútri vás valí. Kombinácia mantry, dýchania a vedomia pomáha vyčistiť vašu myseľ, vďaka čomu budete menej reaktívni na stres a ponúknete na konci dňa silné omladenie.

Najlepšie pre: Zlepšenie koncentrácie a kognitívnych funkcií, odbúranie stresu, posilnenie nervového systému

MettMeditation (tiež známe ako „meditácia milujúcej láskavosti“alebo „meditácia založená na súcite“)

Táto forma je pomenovaná pre jeden zo štyroch vznešených štátov, najmä školy budhizmu. Zahŕňa to tiché opakovanie frázy dobrej vôle zamerané na niekoho iného a ich vizualizácia, ak sa vám páči. Slovo „mettá“možno preložiť ako milujúca láskavosť alebo ako súcit a existujú dva myšlienkové prúdy, ako sa tento typ meditácie praktizuje: Môžete opakovať frázy nádeje na úľavu iného človeka od utrpenia alebo na prežitie. šťastie. Bez ohľadu na to, aký prístup použijete, ideálnou meditáciou je, že kultivácia láskavosti voči všetkým bytostiam (vrátane seba) postupne znižuje tendenciu lipnúť na negatívnom stave mysle. vedľajšou výhodou mettmeditácie je to, že sa hovorí, že je účinná rýchlejšie ako iné typy meditácie - štúdia Psychology Today ukázala, že len pár minút mettmeditácie zvýšilo u ľudí pocit sociálneho spojenia a pozitivity voči cudzím ľuďom.

Najlepšie pre: Budovanie empatie, znižovanie zaujatosti, zlepšovanie sociálnych väzieb, znižovanie stresovej reakcie na konflikt.

Pozeranie sa na tibetskú oblohu

Je to skvelá forma meditácie pre milovníkov prírody. Tento typ meditácie, vedený tým, že myseľ je čistá ako voda, a bez ohľadu na to, aké farby zameráte na jasné vedomie, snaží sa ovplyvňovať myseľ krásou a vyrovnanosťou prírody. Pri pohľade na oblohu môžete zažiť otvorenosť, jasnosť a osvietenie. Začnite nájdením dobrého výhľadu na jasnú oblohu - môžete vyliezť na vysoké miesto alebo dokonca ležať na chrbte. Upokojte svoju myseľ sériou dlhých, hlbokých a pomalých nádychov a potom postupne priťahujte svoj pohľad nahor, až kým sa nepozeráte priamo na oblohu. Pustite všetky myšlienky, keď nasmerujete svoje vedomie do veľkej modrej rozlohy, a oceňte, ako sa vaše vnútorné myšlienky vyparujú do vašej vnútornej oblohy tak, ako to robia mraky. Keď ste pripravení ukončiť svoju meditáciu, uznajte, že táto expanzívna skúsenosť je v skutočnosti najprirodzenejším stavom vášho bytia.

Najlepšie pre: Uvoľnenie stresu, spojenie s prírodou, zlepšenie vašej perspektívy

Tantrická meditácia

Slovo „tantrický“je nezvratne spojené so sexom, ale holistickejšie tantrické praktiky zahŕňajú použitie energie na vytvorenie akejsi transformácie. Na rozdiel od meditačných štýlov, ktoré majú vyprázdniť našu myseľ od myšlienok, tantrická meditácia využíva zvuky, farby, mantry, vibrácie, vizualizácie a ďalšie na kultiváciu špecifickej rezonancie v tele, ktorá prináša konkrétne výsledky a nakoniec vedie k osvieteniu. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako cvičiť, ale ľahké na začiatok je vizualizácia každej časti vášho tela, ktorá sa plní zlatým svetlom, až kým vaše celé telo nebude žiariť, a potom skončí vydýchnutím všetkého svetla do okolitého sveta. ty.

Najlepšie pre: Emocionálna rovnováha, zvýšená pamäť, koncentrácia a sústredenie, živší pocit zdravia

Qi Gong

Ak ste typ chlapa s mravcami v nohaviciach, qi gong môže byť pre vás dokonalým meditačným štýlom. Táto prax kombinuje dych, pohyb tela a duševnú koncentráciu a odblokuje energetické kanály vo vašom tele, aby sa vaša životná sila mohla voľne pohybovať. Dá sa to praktizovať v stoji, v sede alebo dokonca v ľahu. Možno poznáte tai chi, techniku pohybu tela, ktorá vyzerá ako bojové umenie v pomalom pohybe, ktorá sa bežne spája s qi gongom. Avšak tai chi je iba jedným z mnohých opakujúcich sa pohybových „receptov“na qi gong. Tieto štýly pohybu sa pohybujú od začiatočníka po pokročilého, takže je užitočné začať videonávodom alebo účasťou na workshope, kde nájdete ten najlepší vstupný bod.

Najlepšie pre: Zlepšenie rovnováhy, zníženie krvného tlaku, liečenie chronických zdravotných stavov, dosiahnutie jasnosti účelu

Taoistická meditácia prázdnoty

Tento typ meditácie je taký, ako to znie: vyprázdnenie mysle od všetkých mentálnych obrazov (myšlienok, pocitov atď.), Aby sa dosiahol stav vnútorného pokoja. Jeden z troch štýlov meditácie qi gong, ktorý začína sedením v pohodlnej vzpriamenej polohe, s očami napoly zatvorenými a upnutými k bodu obočia. Keď ticho sedíte, umožníte všetkým myšlienkam a vnemom vzniknúť a spadnúť bez toho, aby ste sa s nimi zapojili. Aj keď sa o tomto štýle meditácie hovorí, že je veľmi náročný, podstatou je práca (skôr ako cieľ). Čím viac budete cvičiť, tým viac budete cítiť, že sa vaša životná sila doplňuje.

Najlepšie pre: Dlhovekosť, zjednocujúce telo a ducha, spojenie s prírodou, hľadanie vnútorného pokoja

Sufiho meditácia

Tento typ meditácie, ktorý je v arabčine známy ako muraqabah, pochádza z islamskej tradície. Jeho cieľom je očistiť sebecké a živočíšnejšie časti vašej postavy a nahradiť ich ušľachtilejšími a veľkorysými povahovými vlastnosťami. Cvičenie súfijskej meditácie začína kultiváciou stavu polobdelého pokoja, ale s väčšou praxou dosiahnete stav, v ktorom môžete prijímať duchovné správy v podvedomí, vidieť vízie a získavať vedomosti. Existuje široká škála spôsobov, ako praktizovať súfijskú meditáciu, od dychových cvičení až po cviky, vokalizáciu alebo dokonca vírenie.

Najlepšie pre: Uvoľňovanie serotonínu a endorfínov, uvoľňovanie stresu, získavanie perspektívy, kultivácia pozitivity