4 Najlepšie Lezecké Cvičenia, Ktoré Môžete Vyskúšať Doma

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Fanúšikovia expedície PBS vedia, že odborné lezecké a slapovacie schopnosti môžu otvoriť niektoré inak neprístupné - ale krásne - miesta v prírode. Okrem poskytovania prístupu do voľnej prírody, ak sledujete filmy ako Free Solo alebo aktualizujete predplatné Reel Rock, je ťažké neobdivovať úroveň kondície - od úžasných chrbtových svalov až po silu zveráku podobnú zveráku - ktorú títo horolezci predvádzajú.

Porozprávali sme sa s Mickeyom Ashmontom, hlavným trénerom značky pre The Gravity Vault Indoor Rock Gyms, aby sme sa dozvedeli niečo viac o horolezeckom športe. Jedným z dôvodov, prečo sú títo horolezci v tak skvelej kondícii, je to, že pri lezení využívajú takmer každý sval v tele. „Všetko je to o spojení napätia tela z vašich rúk až po nohy,“hovorí Ashmont. "Najťažšou časťou je sila úchopu, takže vybudovanie základne sily predlaktia naštartuje tvoju lezeckú kariéru." Okrem toho sa lezenie najviac zameriava na plecia a svaly predného reťazca, ktoré vedú dole po chrbte. silné jadro je nesmierne dôležité. “

Ak si chcete vyskúšať tento šport, mali by ste najskôr stráviť nejaký čas prípravou v lezeckej telocvični; ale to môže byť ťažké, keď čakáme na opätovné otvorenie všetkých našich obľúbených tréningových centier. Požiadali sme Ashmont o malé vedenie a o niektoré kroky inšpirované Alexom Honnoldom, ktoré by sme mohli vyskúšať doma. Odporúča začať s nasledujúcim, ale nedávno vytvoril sériu videí s názvom Training with Coach Mickey pre hru Gravity Vault, ktorá ponúka ďalšie vedenie z domu. Tam môžete vidieť ukážky základných lezeckých cvičení a inštruktáž, ako „BetRead“liezť pred začiatkom; dýchanie pre zameranie, vyrovnanosť a vytrvalosť; a ako padnúť so zručnosťou.

Horolezecké kohútiky

Ashmont odporúča týmto cvikom precvičiť jadro.

1. Zaujmite vysokú polohu dosky a vzpažte brušné svaly.
2. Prejdite jednou rukou na opačnú nohu a klepnite na nohu rukou pod telom.
3. Striedajte to zo strany na stranu a choďte na celú minútu. Nerobte si starosti s opakovaním.

Finger Curl

Ak máte málo činiek, je to skvelý spôsob, ako trénovať predlaktia.

1. Postavte sa a dbajte na to, aby ste držali rovný postoj.
2. Držte činku v oboch rukách.
3. Dlane smerujte dopredu a váhu pomaly zvlňte, až kým ju nesklopíte.
4. Hmotnosť pomaly opakujte. Takéto otváranie a zatváranie rúk spôsobí pekné popáleniny v predlaktiach.

Lis na rameno nad hlavou

Ashmont ich má rád v rámci prevencie úrazov; najmä na plecia alebo manžety rotátorov. Môžete to urobiť s činkami, kettlebellmi alebo dokonca s odporom. Rád používa voľné váhy, pretože pomáhajú budovať stabilitu.

1. Postavte sa s chodidlami o niečo menej, ako je vzdialenosť ramien. Zdvihnite ruky do výšky ramien, ohnite sa po lakte a natiahnite ruky, aby ste vytvorili silné „L“. Ruky držte v jednej línii s telom; nedovoľ im, aby vystúpili.
2. Dosah priamo nad hlavou. Nezabudnite dokončiť pohyb a zafixujte lakte, aby vaše ruky boli teraz úplne rovnobežné.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Prstová doska

Ashmont hovorí, že Finger alebo Training Boardy sú „skvelým nástrojom na precvičenie šliach, ktorý zabráni niektorým bežným zraneniam pri lezení. Vo Free Solo môžete vidieť, že niektoré diery, ktoré Honnold používa, sú malé. “

Používanie dosky je celkom jednoduché (uistite sa, že je bezpečne pripevnená k stene).

1. Začnite tým, že chytíte dosku, kde sa cítite pohodlne, otvoreným štvorprstom, ktorý držíte obe ruky na opačných stranách hracej plochy.
2. Viste 7 sekúnd, odpočívajte 3 sekundy. Opakujte celkom 6-krát.
3. Odpočívajte 3 minúty, opakujte 2 alebo 3 krát.
4. Viste s miernym ohybom ruky, aby svaly boli trochu stiahnuté. (Nepoužívajte len „zavesenie“, ktoré môže spôsobiť poranenie ramenných a lakťových kĺbov.)
5. Keď bude váš stisk silnejší, prepracujte sa po doske pomocou menej prstov a pevnejších úchopov.

Spýtali sme sa Ashmontu, či sa kardio považuje za dôležitú súčasť lezeckého tréningu. "Zdravie srdca sa premieta do lezenia." Pri dlhých stúpaniach môže nastupovať únava a veľa z toho pochádza zo svalov, ktoré nemajú dostatok kyslíka. Plus turistika do hôr môže byť trochu tréningom. “

Domovskou základňou Ashmontu je lokalita Hoboken v New Jersey Gravity Vault. Kam teda rád chodí liezť? "Som miestny chlapec." Myslím si, že najlepšie sa lezie v New Paltz v New Yorku v pohorí Shawangunk. “Bol v tom už dvadsať rokov, začínal ešte na strednej škole.

„Lezenie môže byť zastrašujúce,“pripúšťa, „ale je to najpríjemnejšia komunita. Deväťdesiatdeväť percent ľudí - aj tých najskúsenejších horolezcov - vám ponúkne pomoc. Na lezení je tiež skvelé to, že hoci prvé týždne môžu byť ťažké, za pár mesiacov uvidíte obrovské skoky v sile a lezeckých schopnostiach. Možno najlepšia časť, ak to je to, že keď stúpate okolo, cítite sa znova ako dieťa! “