Cvičenie V Kancelárii: Jednoduché Spôsoby, Ako Sa V Roku 2021 Prispôsobiť Fitnes

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Ak ste počas tejto pandémie pracovali z domu, pravdepodobne ste si všimli, že hranice medzi vašim osobným a pracovným životom sú zvyčajne trochu rozmazané. Môžete sa vyvaliť z postele a na schôdzku Zoom za päť minút, medzi jednotlivými prezentáciami klientov môžete vyprať bielizeň a váš pracovný priestor sa tiež stane pracovným priestorom. Aj keď máte nedostatok času a nemôžete stráviť hodinu na rotopede, ktorý ste si kúpili uprostred pandémie, existuje veľa cvičení, ktoré môžete vykonať doma od svojho stola, aby ste si posilnili svaly a načerpali krv pred touto spoločnosťou -rozsah volania.

V skutočnosti môžete tónovať toto jadro, vyrysovať ruky a posilniť tieto nohy bez toho, aby ste niekedy mali kanál Slack. Musíte len prehodnotiť spôsob, akým využívate svoj priestor, a to zahŕňa aj maximálne využitie tejto stoličky a dokonca aj samotných stien okolo vás.

Aby sme vám pomohli vyťažiť maximum z tréningu mimo pracoviska, hovorili sme s Nathanielom Oliverom z Type Training, domácej, vonkajšej a virtuálnej osobnej školiacej služby so sídlom v New Yorku. V našom rozhovore zdôrazňuje, ako môže mať táto nová pracovná kultúra potenciálne škodlivé účinky na naše telá.

„Keďže toľko ľudí teraz pracuje z domu (a nevyzerá to, že by sa to v blízkej dobe zmenilo), mnoho ľudí bude mať vo svojich domácich kanceláriách stále ergonomické problémy so zväčšeným zväčšením a telefónnymi hovormi počas dňa,“hovorí Oliver hovorí Manuál. „Mám viac ako 20 trénerov, ktorí pracujú pre moje osobné tréningové podnikanie na Manhattane. Zranenia ramien, šije a chrbta sú veľkým problémom.“

Ďalej Oliver načrtáva niekoľko cvikov, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť stres pôsobiaci z domácich miest na hornú časť tela a tonizovať vaše svaly.

Zahrievanie

Predtým, ako vytiahnete tieto činky z úložiska a vytiahnete niekoľko opakovaní, je dôležité rozhýbať telo. rýchla 10 alebo 20-minútová prechádzka alebo behanie okolo bloku pomáha uvoľniť svaly po dlhšom sedení. Ak nemáte čas chodiť von, Oliver navrhuje niekoľko úsekov, aby prekrvila krv trochu viac.

• Napínanie steny Položte ruku na stenu, lakte mierne ohnuté alebo rovné, otočte telo od steny. Opakujte na opačnú stranu. Držte každý strečing 15 - 30 sekúnd alebo 3 - 5 dychových cyklov (jeden nádych a výdych).
• Cvičte do Cobry Cieľom tohto úseku je zvrátiť všetky zaoblenia a zlé držanie tela, ktoré by ste mohli mať, keby ste sedeli celý deň pri stole. Začnite tým, že sa pomaly predkláňate, dolnú časť chrbta držte naplocho a zároveň sa pri chôdzi do push-up zamerajte na úsek v oblasti hamstringov. Akonáhle ste v polohe na stlačenie, položte boky na podlahu a zdvihnite bradu nahor k stropu a natiahnite brušné svaly. Zadržte niekoľko dychových cyklov a to isté cvičenie urobte naopak.
• Stretch hlavy Ak trpíte technickým krkom, tento je pre vás. Jednoducho položte ruku na ľavú stranu hlavy a jemne potiahnite doprava. Vydržte 8 až 10 sekúnd. Opakujte postup na opačnej strane a pohybujte hlavou priamo nadol a dozadu, aby ste natiahli všetky uhly.
• Kolená Ak nemôžete ísť behať von, zvýšte svoj srdcový rytmus tak, že pobehnete na mieste a zdvihnete kolená čo najvyššie. Pokrčte ruky v páse a poklepte dlaňami na vrcholy kolien, aby ste zaistili správnu formu. Urobte tri série po 20 opakovaní, alebo kým nedýchate.

Cviky na nohy

Nohy sú najväčšou svalovou skupinou v tele, takže ich cielenie na tréning vám prinesie lepšiu návratnosť investícií, pokiaľ ide o úsilie a výsledky, ako napríklad vaše ruky. Ak si chcete oddýchnuť od tabuliek a spáliť svoje štvorkolky, vyskúšajte týchto päť cvičení, ktoré môžete robiť od svojho pracovného stola.

• Stolička Squat Docela jednoduchá vec: postavte sa zo stoličky a potom sa opäť položte (bez rúk!), Až kým si stehná nevyčistia sedadlo. Vzpriamiť sa. Opakujte, kým sa nespáli.
• Lýtkový výťah Také jednoduché. Postaviť sa. Teraz sa zdvihnite hore na špičkách, potom späť dole, potom hore, potom dole. Pri týchto výťahoch sa postavte na jednu nohu a choďte do režimu beštie.
• Wall Sit „Steny sú skvelým cvičením, ktoré pomáha aktivovať jadro a rozhýbať nohy od všetkého sedenia,“hovorí Oliver. Áno, sú mizerní. Ale sú tiež veľmi účinné pri stavaní štvorkoliek. Opierajte sa chrbtom o stenu s nohami pokrčenými do deväťdesiatstupňového uhla. Ramenami si opierajte stenu a ruky položte na kolená. Veľa bolesti. Veľa zisku.
• Pištoľový drep Toto je možno najťažšia variácia drepu, aká by sa dala urobiť, vďaka čomu je neuveriteľne efektívna, ak máte málo času, priestoru a energie. Začnite tým, že budete stáť na jednej nohe a druhú nohu budete mať natiahnutú pred sebou a spadnete do hlbokého podrepu. Zdvihnutú nohu smerujete rovno von. Toto cvičenie je zamerané na štvorkolky, hamstringy a glutes s presnou presnosťou. Opakujte päťkrát na každú nohu, toľko opakovaní, koľko vydržíte.
• Výpady Výpady sú klasické z rozumu - sú neuveriteľne účinné pri zameraní všetkých dôležitých svalov na nohách. Dostaňte sa do polohy na výpad a pomaly pokrčte koleno svojej prednej nohy, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol, bez toho, aby ste koleno pretiahli okolo prstov. Bozkajte zadné koleno na zem a poďte hore. Opakujte 30-krát, prepínajte nohy. Dobrá forma je tu podľa Olivera rozhodujúca. „Najväčšou chybou, ktorú ľudia vidia, je pretiahnutie kolien nad členky, keď sú rovnobežné s podlahou,“hovorí Oliver. "Ak kolená siahajú okolo členkov, namiesto štvorkoliek použijete lýtka, ale kolená to navyše zvyšuje."

Cvičenie na ruku

Ak máte doma sadu činiek, je dobré udržiavať tieto váhy pri stole, aby ste si medzi hovormi mohli vybičovať niekoľko bicepsových kučier. Ale pre niekoľko rafinovanejších spôsobov, ako si v práci zacvičiť, vyskúšajte tieto techniky.

• Grip Strength Trainer Investujte asi 15 dolárov do slušného tréningového nástroja na uchopenie a môžete sa odtlačiť celý deň, bojovať so stresom a budovať pevnejšie uchopenie a silné predlaktia.
• Fľaša na vodu s deltovým zdvihom Celou fľašu s vodou držte priamo na boku trupu rovnobežne so zemou a rukou pohybujte v malých rýchlych kruhoch. Zdá sa to ľahké? Urobte to minútu bez zastavenia. Teraz dva. Skúste tiež natiahnuť ruku pred telo a urobiť to isté.
• Pokles stoličky Poklesy stoličky sú rýchle a efektívne cvičenie hornej časti tela, ktoré môže robiť každý. Jednoducho posuňte na okraj sedadla a uchopte prednú alebo bočnú časť stoličky (uistite sa, že je stabilná) a pokrčte kolená tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Toto cvičenie možno ľahko upraviť pre začiatočníkov alebo odborníkov na fitnes, aby ste z pohybu vyťažili maximum. “Ak ste začiatočníci, robte štvrtinové opakovania, alebo ak je to príliš jednoduché, pokračujte v ohýbaní paží až do 90 stupňov,” hovorí Oliver. "Ak chceš ísť na inú úroveň, môžeš si narovnať nohy alebo nájsť inú stoličku alebo dokonca svoj stôl a tam si nohy položiť." Ak sa rozhodnete zdvihnúť nohy, uistite sa, že ich máte takmer rovné a zaistené v polohe, čo vám dá pri cvičení väčšiu stabilitu. “

Základné školenie

pevné jadro je dôležité, ak chcete posilniť všetky ostatné oblasti tela, takže nezanedbajte cvičenie svojej. Nezabudnite tiež vyplniť tieto výkazy výdavkov. Hej, môžete robiť oboje súčasne! Tu je niekoľko spôsobov.

• Sediaca doska Posaďte sa blízko okraja stoličky a teraz sa opierajte o 30 stupňov a trup držte vystretý. Cítite to napätie v krížoch a bruškách? Cítite popáleniny 30 - 60 sekúnd a opakujte.
• Stála krížová kríza Vypnite video pri svojom hovore Zoom a týmto pohybom vylaďte svoju šestku. Postavte sa za svoj stôl a dajte ruky za hlavu a prsty do seba zapadnite. Pri zapájaní jadra zdvihnite ľavé koleno a dotknite sa ho pravým lakťom, potom zdvihnite pravé koleno a dotknite sa ho ľavým lakťom. Urobte tri série po 10.
• Kolenné výťahy Posuňte sa ku koncu stoličky, rukami sa ľahko stabilizujte a zdvihnite kolená nahor k hrudníku. V prípade potreby môžete robiť jednu nohu naraz, ale lepšie je precvičiť ich zdvíhanie súčasne.
• Sediaci pedál bicykla Ušetrite tisíce na vnútornom rotopede týmto jediným pohybom. Prisuňte sa k okraju sedadla na stoličke a podložte si hornú časť tela na lakťových opierkach. Predstierajte, že idete na bicykli, pričom si kolená pritláčate jedno po druhom a sťahujete pri tom brušné svaly. Sústreďte sa na „šliapanie do pedálov“v hladkých a konzistentných kruhoch. Chrbát majte vystretý a zastrčený do chvosta, aby ste zabránili vyklenutiu. Zo začiatku to môže byť hlúpe, ale ak si zachováte správnu formu, skutočne to zaujme vaše jadro.