7 Najlepších Cvikov Na Cvičenie Celého Tela

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Ak nemáte dostatok času a chcete si rýchlo zacvičiť medzi schôdzkami a stretnutiami, je to správna cesta celotelovým tréningom. Boli by ste prekvapení, koľko pôdy zvládnete za pouhých 30 minút, ale to je naozaj všetko, čo potrebujete na zlepšenie celkovej stability a napínavosti vášho svalstva, ktoré vám dá pocit dôvery a sily. Celotelové tréningy maximalizujú čas a efektivitu a zameriavajú sa na viac svalových skupín súčasne, takže môžete rýchlejšie dokončiť tréning a vrátiť sa späť do práce, života alebo relaxácie.

Základným kameňom skvelého tréningu celého tela je ten, ktorý zlepšuje vaše jadro a zároveň posilňuje dolnú a hornú časť tela súčasne. Týmto rýchlym tréningom doma môžete ušetriť ešte viac času. Ak máte navyše 10 - 30 minút času nazvyš, máte čas na tréning celého tela.

„Naše telá sú zložité organizmy, ktoré fungujú na svojom najväčšom potenciáli, keď všetko funguje spoločne,“hovorí Vytas Baskauskas, tréner aplikácie FitOn. „Cvičenia celého tela pomáhajú vytvárať synergiu a harmóniu medzi našimi rôznymi časťami. Žiadny pohyb v reálnom svete sa nevykonáva vo vákuu, takže je dôležité, aby sme trénovali ako taký. “

Aby sme vám pomohli čo najlepšie využiť to málo času, ktoré musíte venovať cvičeniu, spojili sme sa s Vytasom Baskauskasom, aby sme ho zúžili na sedem absolútne najefektívnejších cvikov zabijáckeho celotelového tréningu. Tieto cviky spojené s cvičením HIIT na budovanie svalov a spaľovanie tukov poskytujú silný základ pre vaše svaly, čo vám pomôže neskôr na ceste, keď budete mať čas začleniť silový tréning do svojej cvičebnej rutiny. Hoďte si svoje obľúbené cvičebné zariadenie, vyložte si podložku a poďme do práce.

Doska

Dosky sú jedným z najefektívnejších cvikov na zameranie hornej a dolnej časti tela, ako aj na streľbu do jadra. Pri bedrových lakťoch držia vaše bicepsy a ramená väčšinu hmotnosti tela, zatiaľ čo vaše jadro pomáha stabilizovať. Vytas nazýva dosky „ultimátnou pózou celého tela s nízkym dopadom“a nemohli sme súhlasiť viac.

Cielené svaly: Brucho, chrbát, biceps a plecia Potrebné vybavenie: Žiadne Sady: 3 sady 30-sekundových blokovaní Prevedenie: Držte telo v polohe na predlaktie v tlaku (push-up), zapojte svoje jadro. Žiadne strkanie zadku do vzduchu

Čítajte viac: Najlepšie Ab tréningy

Mŕtvy ťah jednej nohy

Vytas tento krok nádherne popisuje ako „symfóniu stability bedrového kĺbu, sily jadra a uvedomenia si dychu“. Mŕtve ťahy, vynikajúce pre mobilitu podkolennej šľachy, pomáhajú budovať silu takmer v každom svale dolnej časti tela. Táto variácia klasického mŕtveho ťahu sa zameriava na jednu nohu iba s použitím telesnej hmotnosti, čo pomáha zlepšovať rovnováhu i silu.

Cielené svaly: Chrbát, jadro, nohy a ruky Potrebné vybavenie: Kettlebell Sady: 3 série po 10 opakovaní Prevedenie: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rovnobežne, predkloňte sa v bokoch, váhu tela posuňte na jednu nohu a druhú nohu nechajte visieť za sebou, kým vaše telo nevytvorí tvar „T“. Nerobte tuky ani obloky a choďte pomaly.

Bočná doska

Táto variácia dosky je bočná pevnosť v tej najlepšej podobe. Posilňuje vaše jadro bez namáhania chrbta a zároveň zlepšuje rovnováhu a celkovú vytrvalosť vašich predných a zadných brušných svalov.

Cielené svaly: Abs, chrbát, nohy a šikmé kĺby Potrebné vybavenie: Žiadne Sady: 3 sady 30-sekundových blokovaní Prevedenie: Začnite na svojej strane tak, aby ste mali chodidlá spojené. Na jednom predlaktí zapojte jadro a zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru. Nezabudnite na to, aby ste jej dávali postavu na celom tele. Ramená držte široké a chvost vtiahnutý.

Drepy nad hlavou

Drepy nad hlavou sú stelesnením cvičenia celého tela. Dosiahnutie paží nad hlavou, keď sa nachádzame v podrepe, nie je žiadny malý výkon, najmä keď sa snažíte vyhnúť vyklenutiu alebo zaobleniu. Ak ste v tomto ťahu nováčikom, skúste to s ľahkým odporom, kým nezvládnete správnu formu, pretože tento môže byť spočiatku mierne nepríjemný.

Cielené svaly: Glutény, hamstringy štvorhlavého svalu, horná časť chrbta, plecia a jadro Potrebné vybavenie: Činky a tanierové závažia Sady: 3 sady po 10 Prevedenie: Začnite stáť s nohami na šírku ramien. Držte činku na hornej časti chrbta a lakťami pod tyčou tlačte činku smerom hore nad hlavu a zároveň klesajte do polohy drepu, pričom tvar „Y“predstavuje vaše telo. Opakujte.

Split Squats

Týmto cieleným pohybom je jednostranné cvičenie nôh, ktoré zvyšuje silu dolnej časti tela, buduje svaly a zlepšuje rovnováhu. Rozdelený drep tiež pomáha pri mobilite a flexibilite, vďaka čomu môžete drepovať nižšie a dostať sa do takého hlbokého rozsahu pohybu, ktorý tieto štvorkolky vystrelí.

Cielené svaly: Kvadriceps, glutety a jadro Potrebné vybavenie: Žiadne Sady: 3 sady po 15 Prevedenie: Choďte do štandardného výpadu a jednoducho tam zostaňte, čupnite si hore a dole, pri nádychu pokrčte obe kolená (dostaňte sa dole) a pomaly vydychujte obe nohy. Keď to máte dole, urobte to bez toho, aby ste naklonili panvu dopredu a dozadu. Použite svoje jadro na stabilizáciu.

Reverzná doska

Tento jediný krok má všetky výhody a zábavu planku, s výnimkou zadnej strany tela. Reverzná doska zacieľuje na často ignorované svaly úplne jedinečným spôsobom. Tieto zadné svaly sú dôležité pri silovom tréningu a športe, ale zriedka si získajú pozornosť pri izolovaných cvikoch.

Cielené svaly: Dolné časti chrbta, šikmé kĺby, glutety a hamstringy Potrebné vybavenie: Žiadne Sady: 3 sady 30-sekundových blokovaní Prevedenie: V sede položte päty na zem pred seba a ruky priamo pod plecia. Ruky vytočte do strán a nohy ohnite, boky zdvihnite vysoko. Nechajte svoju hlavu vzhliadnuť.

Sumo drepy

Sumo drepy sa líšia od bežných drepov tým, že drepy sumo kladú väčší dôraz na vnútorné stehenné adduktory, ktoré posúvajú vaše nohy smerom k telu. Je to tiež výzva pre jadro, pretože dávate svoje telo do nového súladu a potrebuje stabilitu, aby nekĺzalo dopredu alebo dozadu.

Cielené svaly: Glutény, štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedier a lýtka Potrebné vybavenie: Žiadne Sady: 3 série po 15 opakovaní Prevedenie: Nohy roztiahnite asi tak, aby boli širšie ako od normálneho drepu. Pri drepoch sa snažte nevystrčiť zadok. Kolená nechajte roztiahnuté doširoka a trupom zostaňte zvisle. Prejdite cez podlahu, stlačte glutety, aby sa postavili, a nechajte tieto kolená doširoka.