Ako Vytvoriť Domácu Fitness Rutinu S Obmedzeným Priestorom A Vybavením

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Ešte pred niekoľkými mesiacmi som chodil na cvičebné kurzy dvakrát alebo trikrát týždenne a robil som to celé mesiace. Potom vírusová pandémia zavrela telocvične a takmer všetko ostatné v USA a prinútila (samozrejme múdro) mňa a mnoho ďalších ľudí, ktorí si zvykli cvičiť vo fitnescentre, cvičiť doma.

Dobrá správa je, že predtým, ako som začal chodiť na hodiny, som roky cvičil doma, takže som mal pripravené slušné množstvo cvičebného náradia. Lepšou správou je, že som našiel niekoľko skutočných odborníkov na cvičenie, s ktorými by som hovoril o nastavení vlastnej ideálnej rutiny domáceho fitnes bez toho, aby ste potrebovali veľa vecí alebo veľa miesta.

Či už idete hlboko do jogy, dáte si stacionárny bicykel alebo začnete doma makať na váhe, najdôležitejšie je, aby ste neprestali cvičiť, aj keď nemôžete ísť do posilňovne.

Dan Strik, viceprezident a spoluzakladateľ spoločnosti Hyfit Gear, nový výrobca odporových pásiem „gym in box“s inteligentným ovládaním, hovorí: „To hlavné, čo som sa naučil počas celého života, najmä počas svojej vojenskej služby a času, ktorý som potom strávil cestovaním, je to tak, že bez ohľadu na okolnosti nemôžete zanedbávať svoje zdravie a svoje telo. Vždy je jednoduchšie vrátiť sa k výhovorkám, že „nemáte správne miesto na cvičenie“alebo „ste príliš unavení po dlhom dni.“Pre väčšinu je výzvou nájsť motiváciu, aby ste pokračovali. “

Nateraz si položte otázku, čo chcete od domáceho fitness režimu. Chcete si jednoducho udržať svoju aktuálnu úroveň kondície alebo sa neustále zlepšovať? Chcete vyskúšať nové typy cvikov? Chcete sa zbaliť na svale?

Môžete robiť všetko a ešte viac, hovorí JennFatica, hlavná trénerka a manažérka štúdia FormulRunning Center v Arlingtone vo Virgínii. „Určte, aké sú vaše fitness ciele a ako často / koľko času môžete venovať cvičeniu. To vám pomôže naplánovať domácu fitnes rutinu a pomôže vám to zostať zodpovedným za dosiahnutie svojich cieľov. Napríklad: „Chcem budovať svaly a môžem venovať 45 až 60 minút, päť dní v týždni.““

"Najlepšie cvičenie je to, pri ktorom sa skutočne držíš." Nesnažte sa komplikovať pohyby alebo si zvoľte príliš veľa cvikov pre jednu konkrétnu svalovú skupinu. “

Ak ste chodili do posilňovne, chodili ste pravdepodobne každý týždeň v rovnakom čase. Túto disciplínu udržujte doma. „Naplánujte si časy, kedy plánujete cvičiť,“hovorí Fatica. "Ak si to pridáte do svojej dennej rutiny, pravdepodobne vám bude ľahšie sa jej držať."

Keď si dávate dokopy svoju novú domácu fitnes rutinu, Fatim odporúča, aby ste si „vybrali pohyby, ktoré sú jednoduché. Najlepšie cvičenie je to, pri ktorom sa skutočne držíte. Nesnažte sa komplikovať pohyby alebo zvoliť príliš veľa cvikov pre jednu konkrétnu svalovú skupinu. skvelá celotelová rutina môže byť až päť cvikov, ktoré zahŕňajú zložené pohyby (cviky, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami). Príkladom toho je výpad pomocou bicepsového zvlnenia alebo stlačenia ramena. “Pomôže vám to cvičiť bezpečne a efektívne, keď nemáte trénera alebo trénera, ktorý by vám upravil formu.

Tu sú cvičenia, ktoré dokážu precvičiť všetky hlavné svalové skupiny - nie je potrebný žiadny výstroj.

A pamätajte, že hoci sú telocvične zatvorené, svet nie je. „Ak sa tak cítite dobre, využite možnosť ísť von, nadýchať sa čerstvého vzduchu a otvoriť nohy,“odporúča Fatica. "Či už je to chôdza, beh, jazda na bicykli, preskakovanie - čokoľvek." Nezabudnite si precvičiť sociálny dištanc a držte sa šesť metrov od ostatných ľudí, dokonca aj vonku.

5 cvičení, ktoré môžete vykonávať doma

Stojatý drep

Pridajte odporové pásy alebo voľné závažia, aby ste zvýšili obtiažnosť

"Hlavnými svalmi, ktoré tu pracujú, sú štvorhlavý sval, hamstringy a glutes," hovorí Strik.

• Stojte s rovnými nohami, chodidlami len širšími ako vaše rameno.
• Cestou dole sa uistite, že vaše kolená zostávajú stabilné a glutety vycentrované medzi členkami.
• Znížte sa, kým vaše glutety nie sú vo výške kolien.
• Na ceste hore narovnajte nohy a stlačte glutety, aby ste zdôraznili prácu na danom svale.

Burpee

Pridajte ľahké činky pre ďalšiu výzvu a budovanie sily

Burpees sú skvelé na precvičenie väčšiny hlavných svalových skupín, ale musíte sa sústrediť na formu a neísť príliš rýchlo.

• S kolenami iba širšími ako ramená a ohnutými o 45 stupňov, skočte a potom dopadnite do podrepu.
• Squat dole, ako je popísané vyššie.
• Dlane si položte tesne pred nohy.
• Nakopnite nohy dozadu, aby ste vstúpili do polohy dosky.
• Držte dosku do rytmu, potom tlačte, hlavu hore a oči vpred.
• Skočte nohami späť do skrčenej polohy, potom sa zdvihnite a opakujte veľa krát.

Stojaci riadok s činkami

Ak nemáte váhy, uchopte kus nábytku oboma rukami

Toto cvičenie sa zameriava na vaše laty, delty, biceps a dokonca aj hrudník. Len sa uistite, že máte hlavu hore a dozadu vystretú.

• Pokrčte kolená do 45-stupňového uhla a predkloňte sa, hlavu držte hore.
• Uchopte činky (alebo kettlebell) dlaňami tesne za kolenami a tvárou k sebe.
• Činky potiahnite nahor a dovnútra, kým sa takmer nedostanú k hrudníku, a potom to opakujte.

Kombinácia Crunch a Glute Lift

Predĺžte a zdvihnite nohy počas krízy, aby ste zvýšili jadro práce

Ako tu diskutujeme, môžete robiť kľuky v mnohých polohách, od rovných nôh po nohy na stoličke až po podlahu.

• S nohami plochými a položenými asi na nohe od gluteí, dozadu plocho na podlahe, stočte hruď hore a ku kolenám.
• Držte jeden úder rukami na hrudi alebo ušiach, neťahajte ho za krk, potom spodné ramená.
• Zdvihnite brucho z podlahy, až kým nebudú vaše stehná a trup v jednej línii.
• Vydržte, potom znížte a urobte ďalšiu krízu.

Stojatá činka Fly

Pridajte váhu pomocou čokoľvek, od činiek cez kettlebell až po džbány na mlieko

Aj bez váh môže byť toto cvičenie náročné a prospešné; len pokračuj v opakovaní.

• S chodidlami na šírku ramien, hlavou hore a hrudníkom smerom von, zdvihnite ruky na obidve strany tela, dlaňami nadol, až kým nebudú vaše ruky v jednej línii s vašimi ramenami.
• Pomaly znižujte a opakujte. Ak používate váhu, začnite s ľahšími váhami a cvičte, pretože ramená sa ľahko zrania.

Ak chcete ísť na vyššiu úroveň bez toho, aby ste si kupovali veľa závaží, zvážte sadu remienkov TRX.

Kardio

Je ťažšie dostať sa do kardia, keď ste vnútri, takže choďte von a choďte do pohybu, pričom si zachovajte svoj sociálny odstup. Ak sa chcete skutočne ukryť na danom mieste, zvážte skvelý rotoped. Napríklad stacionárny bicykel CAR. O. L nemusí byť lacný, ale je celkom úžasný. Aktívnym sledovaním svojich biometrických údajov a porovnávaním s minulými cvičeniami vám inteligentný bicykel môže poskytnúť výhody 45-minútového jogovania za menej ako deväť minút v sedle.