Je Kalistenika Pre Vás To Pravé? Sprievodca Tréningom Telesnej Hmotnosti

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Kalistenika znie ako tréning 80. rokov Jazzercise, ale táto forma tréningu telesnej hmotnosti môže byť jedinou vecou, ktorú potrebujete na to, aby ste sa dostali do kĺbu. Rovnako ako Brad Pitt-in- Fight - Club zdvihnutý. Alebo Brad-Pitt-in-Snatch zdvihol hlavu. Získate obrázok.

Ak ste práve teraz uviaznutí doma bez prístupu k fitnes vybaveniu, kalistentika je dokonalým riešením. V príručke boli požiadaní traja profesionálni tréneri, čo je to vlastne kalistenika, najlepšie pohyby a realistické očakávania, keď budete kopať činky.

Čo je to kalistenika?

„Kalistenika je jednoducho cvičenie s hmotnosťou tela, kde gravitácia predstavuje odpor, proti ktorému pracujete,“vysvetľuje Gerren Liles, Športovec Hyperwear a hlavný tréner Equinox. "Ber to ako svoje telo ako svoju vlastnú telocvičňu."

„Môže sa cvičiť vonku a často sa mu hovorí„ street workout “,“hovorí Ethan Connellan, Fitness tréner Livekick a kulturista kalisteniky. "Jednou z hlavných výhod tohto štýlu cvičenia je, že sa dá robiť kdekoľvek a bez akéhokoľvek vybavenia." Ako v hotelovej izbe alebo pred televízorom vo futbalové nedele.

Prelomením hraníc štandardnej telocvične môžete viac pracovať so svalmi, a preto vidieť viac prírastkov. (Všetko je o ziskoch, deti.)

Kalestenika vás robí fit?

"Kalistenika je skvelá, najmä pre mužov, pretože vám môže dať ten roztrhaný vzhľad," hovorí Liles.

Connellan to sekundy. "Keď si spomeniem na najsmiešnejšie telá, aké som kedy na človeku videl, myslím na gymnastky." A čo tvorí 99,9% ich rutín? Kalistenika. “Connellan dodáva, že „kalistenické pohyby často berú viac energie a spôsobujú, že počas a po tréningu spálite viac paliva.“

Pre tých, ktorí už robia činky, je tu ešte viac výhod. „Chalanom, ktorí veľa zdvíhajú, pomôže kalistenika s mobilitou a flexibilitou, ktorá je nevyhnutná na to, aby svaly naďalej rástli,“hovorí Paul Wright, tréner v Tonal.

Realisticky môžete dosiahnuť rovnaké výsledky ako pri používaní váh?

"Kalistenika má zisky obmedzené … pretože odpor sa nedá zmysluplne zvýšiť … gravitácia bude vždy taká, aká je," pripúšťa Liles. "Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť intenzitu kalisteniky, je nosenie váženej vesty."

Connellan hovorí: „Je pravda, že keď použijete iba váhu svojho tela, dosiahnete bod, v ktorom vaše svaly pravdepodobne už nebudú rásť bez zvýšeného odporu.“Navrhuje hrať sa so zvýšenými povrchmi alebo zmeniť uhol cvičenia.

Ďalšie čítanie

• Prečo by ste sa mali aktívne naťahovať pre lepšie cvičenie
• Ako (takmer) bezbolestne vylepšiť váš beh
• Jedlá pred tréningom, ktoré vám pomôžu naplno využiť vašu tvrdú prácu

Akým najväčším chybám sa treba vyhnúť pri začatí kalisteniky?

"Ponáhľam sa!" Callisthenický pohyb sa má vykonávať s kontrolou, “hovorí Wright, a preto pri týchto cvičeniach môžete získať väčšiu stabilitu a povedomie o svojom tele.

„Zanedbanie dolnej časti tela“je podľa Connellana najväčšou chybou. "Mnoho milovníkov kalisteniky sa sústredí všetok čas na svoju hruď, ruky alebo brušné svaly a úplne zabudne na svoje nohy." Stále drťte tieto drepy s telesnou hmotnosťou, kým nie sú dokonalé, a potom môžete prejsť na tieto nepolapiteľné pištoľové drepy. “

Čo je to cvičenie kalisteniky pre začiatočníkov?

Liles hovorí: „Na zahriatie robte jednoduché cviky, ako sú drepy, tlaky a výpady, ako aj všetky cvičebné pomôcky na flexibilitu alebo mobilitu, ktoré môžete zahrnúť. Ak ste náhodou boli veľmi obmedzení svojou flexibilitou a pohyblivosťou, najskôr to vyriešte, skôr ako sa pokúsite o niečo výbušné. “

Aké sú najlepšie cviky na kalisteniku?

Muscle Ups

Liles: Jedným zo zlatých štandardov skutočného atletizmu je schopnosť vytiahnuť sa cez bar. Predstavte si to ako agresívne vytiahnutie do predĺženia tricepu. Zavesenie z tyče, nadmerne roztiahnite kmeň, využite hybnosť z flexie bedrového kĺbu a súčasne ťahom pretiahnite hruď nad tyč. Odtiaľ narovnajte ruky a zaistite ich. Znížte sa a opakujte. Snažte sa nerobiť viac ako päť alebo desať za sebou.

Tricep Dip to Leg Raise

Wright: Chyťte dokonca bradlá s nohami visiacimi nadol. Dokončite jeden tricepsový dip a akonáhle sa dostanete na vrchol svojho zástupcu, zdvihnite nohy hore a vyložte ich k nebu.

Burpees

Liles: Všetci ich nenávidia, ale nemožno poprieť ich účinnosť pri zrýchľovaní vášho srdcového rytmu a práci celého tela. V stoji položte ruky do nízkeho drepu a ruky položte na podlahu. Odtiaľ skočte nohami späť do plankovej polohy. Môžete pridať pushup alebo zhodiť hrudník na podlahu a vrátiť sa späť na dosku. Skočte chodidlami dopredu späť do polohy s nízkym drepom a dokončite skok drepu. Pristaňte v podrepe a opakujte. Vidíte, koľko toho zvládnete za minútu?

Squat to High Kick

Wright: Drep s telesnou hmotnosťou potom vykopnite jednu nohu nahor a pred telo, aby ste dosiahli protiľahlou rukou k nohe.

Magnáti

Liles: Magnáti sú progresiou horolezcov, u ktorých je pravdepodobné, že svoje brušné svaly ešte viac zapracujete. Z polohy planku preskočte obe kolená smerom k pravému lakťu, skočte späť na plank, skočte ich do ľavého lakťa, späť na plank a opakujte. Snažte sa udržiavať zadok mimo vzduchu. Uvidíte, koľko z nich dokážete rozdrviť za minútu.

Zatlačte až po plecia

Wright: Na vysokej doske vykonajte jedno stlačenie nahor, potom si klepnite po pleci rukou sprava doľava, dokončite ďalšie stlačenie a znova striedajte.

Ako nájdete ďalšie kalistenické tréningy?

Ak ste stále v pohybe, využite online platformu pre fitnes, ktorá vás spojí s osobným trénerom presne v rámci tréningu, ktorý hľadáte, napríklad Connellan on Livekick. Prostredníctvom živých relácií je Livekick vreckový tréner so skutočnou interakciou odkiaľkoľvek.

Ostatné fitness aplikácie ako Tonal môžu byť prospešné, ak je vaším cieľom sledovanie pokroku. Toto je dokonalá aplikácia pre ľudí, ktorí milujú zaznamenávanie osobných rekordov a podrobnosť merania výkonu. Tu je niekoľko ďalších našich obľúbených položiek, ktoré vás môžu vybičovať do formy.