Čo Sú Doplnky Pred Tréningom? Kompletný Sprievodca

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Ak často navštevujete posilňovňu alebo poznáte nadšencov telocvične, pravdepodobne ste už počuli alebo ste už vyskúšali používať doplnok pred tréningom.

„Pred tréningom“je akýkoľvek typ doplnku, ktorý sa má užívať pred tréningom. Spravidla sú vo forme kvapiek alebo prášku, ktoré sa pridávajú do vody pred tréningom. Tieto doplnky zvyčajne obsahujú rôzne hladiny kofeínu, aminokyselín (BCAA, taurín, kreatín atď.), Látok na báze oxidu dusnatého, cukru, vitamínov B, bylín ako guarana, elektrolytov alebo variácií týchto zložiek.

Aj keď sa tieto doplnky dodávajú na trh, aby zvýšili výkonnosť vášho tréningu, porota stále nie je v otázke, či skutočne majú výhody pred tréningom.

nedávna recenzia v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zistila, že na základe zákonov FDlabeling pre doplnky pred tréningom môžu byť štítky zavádzajúce. Pretože od produktov sa vyžaduje iba zákonný zoznam zložiek v zostupnom poradí podľa hmotnosti, nemusí to vždy znamenať, že formulácia obsahuje dostatok účinných zložiek. „Jedna zložka uvedená na začiatku patentovanej zmesi môže byť v zmesi nadmerne zastúpená, zatiaľ čo iné zložky môžu byť obsiahnuté v množstvách hlboko pod hranicou účinnosti,“uvádza sa v štúdii.

Existuje však výskum, ktorý naznačuje, že zložky pred tréningom sú účinnejšie, keď sú kombinované, než samostatné. kombinácia zložiek ako kofeín, vitamíny B, aminokyseliny, kreatín a beat-alanín sa ukázali ako účinné. Je však ťažké určiť, koľko z každej zložky je potrebných, pretože vzorce spoločností pred tréningom sú chránené, čo znamená, že ich nemusia zverejňovať.

Potrebujete si vziať doplnky pred tréningom?

Jedným zo skeptikov pred tréningom je bývalý hráč NFL Carlos Bradley, ktorý to svojim klientom neodporúča.

„Snažím sa, aby sa moji klienti sústredili na svoju celkovú výživu a odpočinok, ako aj na správnu rovnováhu makroživín v bielkovinách, tukoch a sacharidoch,“píše v príručke Bradley, ktorý je certifikovaným osobným trénerom Národnej akadémie športovej medicíny. Bradley odporúča vyhnúť sa doplnkom obsahujúcim veľa cukru a kofeínu, ktoré by vám mohli spôsobiť zlyhanie, pokiaľ nie ste zvyknutí na konzumáciu týchto živín.

Bradley nie je jediný profesionál v cvičení, ktorý odporúča plnohodnotné jedlá a vyváženú stravu pred doplnkami pred tréningom. V článku publikovanom na klinike v Clevelande sa cituje športová dietologička Kate Patton: „Mnoho bezpečných prírodných zložiek, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v pred tréningu, je možné získať konzumáciou skutočného jedla.“V článku sa uvádza, že niektoré celé potraviny, ktoré obsahujú rovnaké zložky ako doplnky pred tréningom, sú káva, sendviče s chudým proteínom, morčacie mäso, jogurt, syr a vajcia.

Ak sa chystáte užívať doplnok pred tréningom, Bradley odporúča vyhľadať ten, ktorý má nízky obsah kalórií a obsahuje malé množstvo kofeínu alebo garanta (rastlinný stimulant), vitamínu B6 a B12.

Ak stále uvažujete o užívaní doplnku pred tréningom, tu je to, čo potrebujete vedieť o bežných zložkách doplnkov pred tréningom:

Bežné zložky doplnkov pred tréningom

• Kofeín: Podľa výskumov môže byť kofeín primárnou zložkou zodpovednou za mnohé z okamžitých účinkov užívania doplnku pred tréningom. Kofeín zlepšuje poznávanie, vytrvalosť, výkon a výkon pri cvičení s odporom. Vhodná dávka je medzi 3 mg / kg telesnej hmotnosti a 6 mg / kg telesnej hmotnosti. Ak vážite 150 libier, je to medzi 200 mg kofeínu a 400 mg kofeínu. Ak vážite 200 libier, je to medzi 272 mg kofeínu a 545 mg kofeínu. Aj keď existuje výskum, ktorý toto odporúčanie podporuje, nezabudnite, že priemerná šálka kávy obsahuje iba asi 95 mg kofeínu na jednu šálku, takže ak nie ste zvyknutí na túto hladinu kofeínu, môže to pre vás pôsobiť ako veľa kofeínu.
• Guarana: Guaranis sa niekedy používa namiesto kofeínu alebo v doplnkoch pred tréningom. Garantuje stimulanty ako kofeín, teofylín a teobromín. Guaranalso obsahuje antioxidanty ako triesloviny, saponíny a katechíny. Rovnako ako doplnky pred tréningom, ktoré obsahujú samotný kofeín, doplnky pred tréningom obsahujúce záruku znižujú únavu. Dávky doplnku guarans by mali byť medzi 50 mg až 75 mg.
• Aminokyseliny: Bežné aminokyseliny nachádzajúce sa v doplnkoch pred tréningom sú BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) a taurín.
• BCAA: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú kategória, ktorá zahŕňa tri z dvadsiatich aminokyselín, ktoré všeobecne označujeme, keď hovoríme o bielkovinách a aminokyselinách; konkrétne leucín, izoleucín a valín. Tieto sú zvyčajne obsiahnuté v doplnkoch pred tréningom so zámerom zvýšiť rýchlosť syntézy svalových bielkovín, znížiť odbúravanie bielkovín a znížiť poškodenie svalov počas tréningu. Podľa posledných výskumov sa zdá, že BCAA významne nezvyšujú výkonnosť cvičení alebo stimulujú syntézu svalových bielkovín. Všeobecne sú BCAA súčasťou vyváženej stravy, keď sa konzumujú z potravín bohatých na bielkoviny, o ktorých všeobecne vieme, že sú prospešné pre regeneráciu svalov, keď sa konzumujú po tréningu.
• Taurín: Taurín je kyselina aminosulfónová, odlišná od aminokyseliny. Prirodzene sa v tele vyrába z iných aminokyselín a prirodzene sa nachádza v živočíšnych bielkovinách. Existuje výskum, ktorý ukazuje, že taurín zvyšuje vytrvalosť a znižuje akumuláciu laktátu, čo znamená menšiu svalovú únavu.
• L-arginín: L-arganín je aminokyselina, ktorá sa považuje za „nevyhnutnú“iba za určitých okolností a pri fyziologickom strese. Esenciálne aminokyseliny sú aminokyseliny, ktoré ľudia musia konzumovať vo svojej strave, aby prežili. Hovorí sa, že L-arganín podporuje produkciu oxidu dusnatého na zvýšenie prietoku krvi, ale existujú o tom len obmedzené vedecké dôkazy.
• L-citrulín: L-citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa mení na L-arginín. Ukázalo sa, že L-citrulín zvyšuje vazodilatáciu a zlepšuje výkonnosť pri pravidelnej konzumácii v dávkach 6 - 8 gramov denne (nielen v akútnych obdobiach prostredníctvom doplnkov pred tréningom).
• Kreatín: Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina nachádzajúca sa v zdrojoch živočíšnych bielkovín. Ukázalo sa, že kreatín zlepšuje výkon pri vysokej intenzite cvičenia.
• Beta-alanín: Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina. Ak sa užíva každý deň najmenej 2 týždne, môže zlepšiť výkon pri vysokej intenzite cvičenia.
• Dusičnan: Dusičnan sa nachádza v strave prirodzene prostredníctvom repnej šťavy a dusičnanu sodného. Keď sa dusičnany konzumujú v dávkach 300 miligramov alebo vyšších, podľa výskumov sa zvyšuje výdrž a výkon.
• Betain: Betaín (trimetylglycín) je prirodzene sa vyskytujúci derivát aminokyseliny glycín. Predpokladá sa, že betain zlepšuje výkonnosť zvýšením rýchlosti syntézy kreatínu, zvýšením hladiny oxidu dusnatého v krvi a podporou tekutej a tepelnej homeostázy (rovnováhy každého tela).
• Vitamíny skupiny B: Vitamíny skupiny B sú: tiamín (vitamín B1), riboflavín (vitamín B2), niacín (vitamín B3), kyselina pantoténová, vitamín B6, biotín (vitamín B7), kyselina listová a kyselina listová, vitamín B12. Vitamíny skupiny B sú vo všeobecnosti nevyhnutné pre optimálne fyziologické a neurologické fungovanie, čo znamená, že môžu byť užitočné pre výkonnosť a sú osvedčené v spojení s inými výživnými látkami. Načasovanie príjmu vitamínov B pre optimálny výkon (pred tréningom, po tréningu alebo pravidelne každý deň) je nejasné.
• Vitamín B6: Výskum ukazuje, že cvičenie môže zvýšiť požiadavky na vitamín B6, a tak si možno zaslúži použitie vitamínu B6 v doplnku pred tréningom.
• Elektrolyty: Minerály a elektrolyty ako draslík, horčík, vápnik, sodík, fosfáty a chloridy sú okrem vody dôležité aj pre to, aby ste počas tréningu zostali hydratovaní. Mnoho z „dobrých“doplnkov pred tréningom obsahuje aj elektrolyty.
• Cukry a cukrové alkoholy: Príjem mierneho množstva cukru a sacharidov pred tréningom je v poriadku (každý po 15 gramoch). Spravidla sú občerstvenie pred tréningom, ktoré má nízky glykemický index, bezpečné. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú akékoľvek potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, ale nie nevyhnutne veľa cukru (napríklad biele pečivo alebo ryžové koláče). Čokoľvek viac ako 15 gramov cukru môže spôsobiť črevné ťažkosti. Cukorné alkoholy môžu tiež spôsobiť črevné ťažkosti počas tréningu.
• Riboflavín: Výskum ukazuje, že cvičenie môže zvýšiť požiadavky na riboflavín, čo si pravdepodobne zaslúži použitie riboflavínu v doplnku pred tréningom.

Aby ste tieto zložky ešte viac rozdelili, ideálny doplnok pred tréningom by mal obsahovať: malé množstvo kofeínu (100 miligramov až 200 miligramov) alebo garanta (50 miligramov až 75 miligramov), taurín, L-citrulín (6 gramov až 8 gramov), kreatín (2 gramy až 5 gramov), dusičnan (300 miligramov), beta-alanín, malé až stredné dávky vitamínov B a elektrolyty.

Vyhýbajte sa doplnkom, ktoré obsahujú: patentované zmesi, v ktorých nie je uvedené množstvo prísad, vysoké hladiny kofeínu (viac ako 400 miligramov), príliš veľa cukru (viac ako 15 gramov), cukorný alkohol (akýkoľvek), umelé sladidlá (akékoľvek).

Všetky ingrediencie, ktoré spomenieme v tomto článku, je možné použiť aj na hydratáciu počas tréningu. Pamätajte na to, že v závislosti od toho, aký je váš tréning (HIIT, vzpieranie, beh na dlhé trate atď.), Sa môžu skutočné odporúčania týkajúce sa výživy pred tréningom a po tréningu líšiť. Ako základné pravidlo pre výživu pred tréningom by mala obsahovať jednoduché uhľohydráty a malé množstvo bielkovín, ak existujú, ktoré vám pomôžu udržať energiu pri cvičení konzistentnú. Nezabudnite tiež vylúčiť jedlá, ktoré môžu tráviť dlhšie, ako napríklad vláknina a tuky. Doplnky pred tréningom bývajú bohaté na bielkoviny (pretože väčšinou sú to aminokyseliny). Ak ste niekto, kto nemôže cvičiť po jedle, doplnky pred tréningom nemusia byť pre vás. Ak potrebujete osobnú výživovú radu, nezabudnite to konzultovať s dietológom.

To znamená, že tu sú naše 3 najlepšie doplnky pred tréningom pre rekreačných športovcov:

Najlepšie doplnky pred tréningom

Legion Pulse

Legion Pulse je jeden z najjednoduchších a najčistejších viaczložkových doplnkov pred tréningom na trhu. Tento doplnok je jednoduchý. Obsahuje elektrolyty (vápnik, sodík, draslík), ktoré potrebujeme počas a po cvičení na hydratáciu, ako aj naše obľúbené zložky pred tréningom: L-citrulín, beta-alanín a betaín. Tento výrobok obsahuje vysoké množstvo kofeínu, takže ak ste citliví na kofeín, nemusí to byť pre vás. Zložky, ktoré sme v tomto článku ešte neuviedli, sú L-theanín. Toto je pravdepodobne zahrnuté v tomto článku, pretože sa ukázalo, že v kombinácii s kofeínom zvyšuje L-theanín bdelosť. Alphglycerylphosphorylcholine (alfa-GPC) je ďalšou zložkou Legion Pulse, ktorú sme vyššie nespomenuli. Existujú určité dôkazy podporujúce tvrdenie, že alfa-GPC môže počas cvičení zvyšovať výbušnosť. Tento výrobok obsahuje umelé sladidlá: Erythritol, Oligosaccha a Stevia.

50 kalibrov pred tréningom

Tento doplnok tvorí náš zoznam, pretože obsahuje propagované prospešné aminokyseliny: beta-alanín, kreatín, L-citrulín a taurín. Obsahuje mierne množstvo kofeínu z kakaa, izolovaného kofeínu a zeleného čaju. Elektrolyty hydrogenuhličitanu draselného a hydrogenuhličitanu sodného môžu byť prospešné pre hydratáciu počas tréningu. V tomto doplnku je malé množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ale nie také množstvo, aby malo negatívny vplyv. Zložky, ktoré sme v tomto článku predtým nepomenovali, sú L-tyrozín, glycerol a glukuronolaktón. L-tyrozín je aminokyselina, ktorá je prirodzene produkovaná ľudským telom (preto nie je nevyhnutné zahrnúť ju do vašej stravy). Štúdie ukazujú, že L-tyrozín môže bojovať proti stresu. Glycerol je súčasťou mastných kyselín. Existujú dôkazy, ktoré dokazujú, že suplementácia glycerolom môže pomôcť pri cvičebnom výkone, ale ak ste niekým, kto sleduje váš príjem tukov alebo má rád nízkokalorickú výživu pred tréningom, nemusí byť pre vás vhodný. Predpokladá sa, že glukuronolaktón zvyšuje pozornosť a zlepšuje športový výkon, ale nie je veľa vedeckých dôkazov na podporu týchto tvrdení.

Myprotein Pro Pump

Tento doplnok obsahuje veľa našich odporúčaných živín: L-citrulín, betalanín, betain, taurín, vitamíny B (vitamín B12, niacín, tiamín) a elektrolyty. Obsahuje tiež vitamín C ako protizápalový prostriedok a ako výťažok z perk a hroznových jadierok, ktorý má protizápalové vlastnosti a niekoľko ďalších zdravotných výhod. Tento doplnok však neužívajte, ak máte vysoký krvný tlak, pretože vitamín C a výťažok z hroznových jadierok spolu pôsobia zle na vysoký krvný tlak. Druhou nevýhodou tohto doplnku je, že obsahuje umelé sladidlá, ale je v poriadku, ak vám nevadia niektoré sladidlá bez obsahu cukru.

Ako si vyrobiť vlastný doplnok pred tréningom

Ak chcete doplnok pred tréningom extricean, nie je ho na trhu veľa, takže vám odporúčame vyrobiť si svoj vlastný! Nasledujúce prášky sú izoláty a možno ich kombinovať a vytvoriť tak svoj dokonalý doplnok pred tréningom.

• Kreatínový prášok
• BetAlanín v prášku
• L-citrulínový prášok
• Nuun Sport Electrolyte Powder
• Organický koreňový prášok z repy
• Guarana