Ako Dýchať Pri Behu

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Jednou z mnohých výhod behu je, že posilňuje vaše pľúca - aj keď to tak nepociťuje, keď ste zadýchaný alebo napájate týmito bolestivými bočnými stehmi. Ak je dýchanie počas dňa inštinktívne, ale počas behu je to skutočný boj, nie ste sami. Odborníci sa zhodujú, že správne dýchanie pri behu je kombináciou cviku, vytrvalosti a techniky (pozri: Sprievodca behom pre začiatočníkov). Keď budete naďalej pravidelne trénovať a budete používať naše užitočné tipy, vaše pľúca sa spevnia a váš dychový rytmus sa stane stimulátorom, ktorý vám pomôže ísť do extrému.

Prečo je dýchanie pri behu také tvrdé?

Mnoho nových bežcov lapá po vzduchu, pretože jednoducho nevedia, ako ovládať dýchanie počas behu. Aj keď ste v dobrej kondícii, môžete pociťovať dýchavičnosť v dôsledku hromadenia oxidu uhličitého vo vašom tele. Vďaka tomu vaše pľúca dýchajú rýchlejšie, keď sa snažia prijať viac kyslíka.

Ďalšou príčinou zadýchania môže byť to, že vaša bránica je unavená a potrebuje si vybudovať vytrvalosť. Tlak na bránicu tiež spôsobuje ostré a bolestivé kŕče bočného stehu, ktoré sú obzvlášť časté, keď práve začínate alebo pracujete na zlepšení času.

Aj keď je beh počas behu bežný, je najlepšie skontrolovať svojho lekára skôr, ako začnete s novým cvičením. Srdcové choroby, problémy s dýchaním a astma môžu byť jedným z dôvodov dýchavičnosti počas vašich behov. Len čo vám lekár odporučí, aby ste začali behať, môžete použiť tieto tipy, ktoré vám pomôžu cítiť sa skvele a užiť si čas vonku.

Ako ovládať dýchanie počas behu

Kľúčom k dýchaniu pri behu je spôsob, akým prijímate vzduch. Pre ľahké jogy odborníci odporúčajú vdychovanie cez nos a výdych cez ústa. Táto dýchacia technika je ideálna na udržanie konverzácie, keď si zabeháte s bežiacim kamarátom.

Ak zistíte, že pri behu zvierate čeľusť alebo stláčate plecia hore, je čas dať svojim pľúcam trochu viac kyslíka. Spôsob, ako vpúšťať viac vzduchu, je dýchanie nosom aj ústami. Keď zvýšite množstvo kyslíka, všimnete si, ako sa váš dych spomaľuje a celé telo sa uvoľňuje - nehovoriac o tom, že umožňuje oveľa príjemnejšie cvičenie.

Ako zlepšiť dýchanie pri behu

Prijmite rytmické dýchanie

Akonáhle máte časť nadýchnutia / výdychu dole, budete sa počas svojich behov cítiť oveľa lepšie. Ak sa chcete posunúť na ďalšiu úroveň, môžete pracovať na svojej kadencii a pomôcť telu nájsť stabilné tempo. Stačí len trochu pozorovania, aby ste zistili prirodzený dychový model vášho tela a rozbehli svoj rytmus.

Vďaka skúsenostiam veľa bežcov zistí, že nádych im vyžaduje určitý počet krokov k vydýchnutiu a ďalší počet krokov k vydýchnutiu. Ak majú vaše pľúca tendenciu inhalovať každé 3 kroky a vydýchnuť po ďalších 3, je dobré tento vzor udržiavať v chode, aby vaše telo dosiahlo rovnomerné tempo.

Akonáhle sa váš tvrdohlavý zlepšovateľ, môžete začať používať dych ako spôsob, ako sa tlačiť, aby ste bežali rýchlejšie. Mnoho bežcov zasekáva svoje dýchacie vzorce a vydýchne o jeden krok menej. Napríklad dodržiavanie schémy 3: 2 zrýchli vaše tempo a umožní vám sústrediť sa skôr na dýchanie než na fyzickú námahu.

Dobre sa zahrejte

Pamätáte si, ako veľmi vás váš učiteľ telesnej výchovy na strednej škole pripravoval na zahriatie? Má to svoj dôvod. solídne zahriatie pripraví vašu bránicu na namáhavé cvičenie a dodá telu hlbšie dýchanie. To pomáha predchádzať bodavým bolestiam strán a tiež dáva vašim ostatným svalom príležitosť pripraviť sa na váš beh.

Precvičujte si dychové cvičenia

Pomocou jednoduchých dychových cvičení môžete zvýšiť kapacitu pľúc a zabezpečiť správnu techniku behu. Keď odpočívate doma, urobte si čas sedieť niekoľko minút a zhlboka sa nadýchnite, ktoré spôsobia rozšírenie žalúdka. Zadržte vzduch na niekoľko sekúnd a potom rovnako hlboko vydýchnite. Táto jednoduchá technika sa nazýva brušné dýchanie a naučí vaše telo tým najlepším spôsobom dýchania pri behu.

Hit bežecký pás

Ak si chcete vyskúšať dychovú skúšku skôr, ako sa vydáte von, bežecký pás je váš najlepší priateľ. Tento užitočný stroj umožňuje bežcom sústrediť sa na dýchanie, držanie tela a formu z pohodlia domova. Keď beháte vonku, všimnete si drastického zlepšenia celkového stavu a vaše rytmické dýchanie sa bude cítiť ako druhá prirodzenosť.

Ako ste už zažili, beh je fyzická a duševná výzva. Trvá trpezlivosť a vytrvalosť, kým sa dostanete do bodu, kde sa budete počas svojich behov cítiť pohodlne. Ale s použitím správnych techník čoskoro prestaneš mať počas behu dych. Akonáhle získate kontrolu nad svojim dychom, odblokujete silu tohto zenového športu, ktorý vám dá čas sám so sebou a dá vám pocit, že môžete dobyť svet.

Je lepšie pri behu dýchať nosom alebo ústami?

Odborníci odporúčajú pri behu dýchať nosom a ústami. Pretože nozdry majú úzky priechod, prenikanie vzduchu cez ústa zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré vstupuje do vašich pľúc. Výdych obidvoma tiež umožňuje rýchlejšie zotavenie a väčšiu výdrž.

Prečo mám pri behu ťažkosti s dýchaním?

Je normálne cítiť pri behu dych. Stáva sa to preto, lebo vaše telo vynakladá veľké úsilie, ktoré spôsobuje hromadenie oxidu uhličitého v pľúcach. Aby sa do tela dostalo viac kyslíka, vaše pľúca začnú dýchať s väčšou intenzitou. Keď bude vaša bránica silnejšia a budete v lepšej kondícii, budete môcť pri behu dýchať ľahšie.

Zdravotné podmienky môžu tiež spôsobiť ťažkosti s dýchaním počas behov. Ak máte obavy o svoje zdravie alebo máte príznaky ako sipot, závraty alebo mdloby, neváhajte kontaktovať svojho lekára, pretože to môžu byť varovné signály vyžadujúce lekársku pomoc.

Aký je najlepší spôsob dýchania pri behu a nosení masky na tvár?

Pretože šírenie COVID-19 stále pokračuje, je dôležité nosiť bežeckú masku na tvár, ak je na vašej trase alebo ceste riziko, že budete okolo. CDC odporúča použitie masiek na verejných priestranstvách, ale ak máte ťažkosti s dýchaním počas tréningov s vysokou intenzitou, odporúča sa presunúť na iné miesto s lepšou cirkuláciou vzduchu a väčšou vzdialenosťou od ostatných a cvičiť bez masky. Ak beháte a pociťujete príznaky ako závraty alebo dýchavičnosť, prestaňte s tým, čo robíte, a choďte na miesto, kde si môžete bezpečne zložiť masku. Ak beháte a vaša maska navlhne, nezabudnite to zmeniť, pretože môže byť ťažšie dýchať.

Beh s maskou môže spôsobiť, že tréning bude náročnejší, ale pokiaľ udržujete tréning na nízkej až strednej obtiažnosti, mali by ste byť schopní bežať pohodlne. Uložte si HIIT tréningy alebo šprinty pre lepšiu ventiláciu, aby ste sa vyhli silnému dýchaniu v maske. Ak sa vám dýcha, spomalte alebo zastavte, aby ste si urobili prestávku, a keď je to bezpečné, masku si zložte.

Najlepšie masky, ktoré sa dajú nosiť pri behu, sú tie, ktoré sú ľahké a vyrobené z tkaniny odvádzajúcej vlhkosť. Maska by mala tesne priliehať k tvári a zakrývať nos a bradu. Možno budete chcieť nahliadnuť do masky s nastaviteľným prúžkom nosa, ktorý sa môže formovať až k mostu nosa, aby počas behu neklesol. Nezabudnite si po cvičení vždy masku umyť a ak plánujete ísť na dlhší beh, zvážte zabalenie extrasky pre prípad, že by vám prvá zmokla od potu alebo vlhkosti.