9 Najlepších Kardio Cvičení Na Pretrasenie Vášho Rutiny

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Behanie naštve - alebo sa to aspoň zdá, keď ešte len začínate. Pre veľa ľudí je osvojenie si behu, bicyklovania, plávania alebo jednej z nespočetných ďalších foriem aeróbnych aktivít, ako sú tréningy HIIT, cvičením a nepríjemným cvičením. Ale skôr, ako vyrazíte za dvere vo svojom úplne novom cvičebnom ústrojenstve so zámerom trpieť pre neurčitý zmysel pre „fitnes“, nechajte sa odvážiť odborníkom. „Musíte mať plán,“hovorí MecaylFroerer, riaditeľ výcviku v iFit.

Nie ste oboznámení s iFit? Pravdepodobne ste s jeho závislými na hardvéri, napríklad NordicTrack, ProForm a Freemotion, ktoré spolu so samostatnou aplikáciou prenášajú interaktívne tréningy naprieč mnohými disciplínami. Hodiny behu, bicyklovania, veslovania a hodín HIIT sú len niektoré z postupov, v ktorých tréneri spoločnosti Froerer pripravujú plány pre každú potrebu a všetky súvisiace stroje. Nie je teda prekvapením, že Froerer, trénovaný plavec a neskorý bežec, oceňuje široký pohyb medzi disciplínami.

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie tréningy chrbta
• Najlepšie Ab tréningy

"Existuje pomerne málo výhod používania tela v rôznych rozsahoch pohybu, rôznych rovinách pohybu," hovorí. Cvičením naprieč kardio metódami zostáva vaša myseľ svieža, zatiaľ čo vaše svaly rozvíjajú rovnováhu. Tesné ohýbače bedier z bicyklovania? Rozviňte ich spustením. Stratili ste flexibilitu a pevnosť jadra? Vytiahnite niekoľko stoviek metrov za veslárom a uvidíte, čo to robí pre váš chrbát. „Práce s ostatnými svalmi, ku ktorým veľmi často nemáte prístup, sú zásadné pre správnu kondíciu,“hovorí. Najlepšie na tom je, že všetky jej tréningy sú neuveriteľne rýchle, takže vám umožní vstúpiť do toho a venovať sa vášmu dňu.

Beh: Intervaly sily

Od Chariots of Fire až po Forresta Gumpa sa beh už dávno chválil pre svoju jednoduchosť prevedenia. Áno, niektoré z najlepších bežeckých pomôcok ho urobia pohodlnejším, ale naozaj potrebujete iba dobré topánky. Keď ste pripravení na viac ako len pohodlné behanie, vyskúšajte tento s intenzitou 1 až 10.

Cielené svaly: Dolná časť tela, jadro, aeróbny systém, časť hornej časti tela

Potrebné vybavenie: Žiadne

Prevedenie: Po päťminútovom ľahkom behu ako rozcvičke:

1. Intenzita „7“, štyri minúty
2. Dvojminútové ľahké zotavenie

Opakujte tri celkové kolá. Chladenie dokončite ľahkým päťminútovým jogom.

Čítajte viac: Beginner’s Running Guide

Chôdza: Rýchla chôdza

Iste, všetci chodia. Ale opýtajte sa ktoréhokoľvek obyvateľa mesta a on vám povie, že kopytovanie to 10 blokmi okolo štvrte nie je žiadna maličkosť. Ak máte radi behanie alebo sa stále necítite, že ste pripravení, chôdza môže byť skvelou alternatívou alebo prechodom

Cielené svaly: Dolná časť tela, jadro, aeróbny systém, časť hornej časti tela

Potrebné vybavenie: Žiadne

Názov zariadenia: ProForm Carbon T10, iný bežecký pás alebo vonku

Prevedenie: Po ľahkej trojminútovej rozcvičke:

1. Intenzita „7“, jedna minúta
2. Jednominútové zotavenie po ľahkej chôdzi
3. Intenzita „7“, 90 sekúnd
4. Jednominútové zotavenie po ľahkej chôdzi
5. Intenzita „7“, dve minúty
6. Jednominútové zotavenie po ľahkej chôdzi

Opakujte dve kolá, potom vychladnite ľahkou chôdzou tri minúty.

Trekingové alebo eliptické

Pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť búšeniu alebo alternatíve k nemu, je eliptický trenažér skvelou voľbou. Aj keď je jeho pohyb podobný, kruhový vzor eliminuje tvrdé kroky.

Cielené svaly: Dolná časť tela, jadro, aeróbny systém, horná časť tela

Potrebné vybavenie: Eliptický stroj

Prevedenie: Po ľahkej trojminútovej rozcvičke:

1. Intenzita „6“, dve minúty, stredne vysoký odpor
2. Jednominútové ľahké zotavenie, odolnosť voči svetlu

Opakujte trikrát, potom:

1. Intenzita „7“, jedna minúta, stredne vysoký odpor
2. Tridsaťsekundové ľahké zotavenie, odolnosť proti svetlu

Opakujte trikrát, potom:

1. „7“intenzita, 30 sekúnd,
2. Pätnásťsekundové zotavenie

Opakujte trikrát, potom tri minúty vychladnite.

Bicyklovanie

Či už na chránenej slučke, otvorenej ceste alebo na štúdiovom bicykli, cyklistika rozvinie váš aeróbny systém a zabráni opakovanému búšeniu. Vaše lýtka budú vytesané z mramoru, vaše štvorkolky sa budú vlniť a vaše brucho bude ustupovať.

Cielené svaly: Dolná časť tela, jadro, aeróbny systém

Potrebné vybavenie: Bicykel nejakého druhu

Názov zariadenia: Kúpite v Proform Fitness, inom rotopede alebo s bicyklom na cestách alebo chodníkoch.

Prevedenie: Po päťminútovom ľahkom zahriatí potom:

1. 30-sekundové zatlačenie, mierny odpor, pri 90 až 95 otáčkach za minútu (RPM)
2. 30-sekundové zotavenie, odolnosť voči svetlu, pri 70-75 ot./min
3. Minútové stlačenie, stredný odpor, pri 90 až 95 otáčkach za minútu
4. Minútové zotavenie, odolnosť voči svetlu, pri 70 - 75 ot./min
5. Deväťdesiatsekundové stlačenie, stredný odpor, rýchlosť 90 až 95 otáčok za minútu
6. Deväťdesiatsekundové zotavenie, odolnosť voči svetlu, pri 70 - 75 ot./min
7. Dvojminútové zatlačenie, mierny odpor, pri 90 až 95 otáčkach za minútu
8. Dvojminútové zotavenie, odolnosť voči svetlu, pri 70 - 75 ot./min
9. Deväťdesiatsekundové stlačenie, stredný odpor, rýchlosť 90 až 95 otáčok za minútu
10. Deväťdesiatsekundové zotavenie, odolnosť voči svetlu, pri 70 - 75 ot./min
11. Minútové zatlačenie, stredný odpor, pri 90 až 95 otáčkach za minútu
12. Minútové zotavenie, odolnosť voči svetlu, pri 70 - 75 ot./min
13. 30-sekundový tlak, stredný odpor, 90 až 95 otáčok za minútu
14. 30-sekundové zotavenie, odolnosť voči svetlu, pri 70-75 ot./min

Ochlaďte päť minút.

Veslovanie: Budovanie rýchlosti zdvihu

Či už plánujete kontrolu nad fiktívnou výkonnou zložkou House of Cards alebo len hľadáte cvičenie celého tela, veslovanie má veľa výhod. So zameraním na svoju techniku budete postupne zvyšovať svoju rýchlosť alebo rýchlosť zdvihu (SR), ktorá bude každú minútu intenzívnejšia.

Cielené svaly: Dolná časť tela, jadro, aeróbny systém, horná časť tela

Potrebné vybavenie: Veslovací trenažér alebo skutočný čln

Prevedenie: Po troch minútach ľahko rozcvičte a potom:

1. Jedna minúta, 22 SR
2. Jedna minúta, 24 SR
3. Jedna minúta, 26 SR
4. Jedna minúta, 28 SR

Ľahko potiahnite jednu minútu zotavenia, potom:

1. Jedna minúta, 26 SR
2. Jedna minúta, 28 SR
3. Jedna minúta, 30 SR
4. Jedna minúta, 32 SR

Ľahko potiahnite tri minúty vychladnutia.

Lezenie

Väčšina začiatočníkov verí, že lezenie je všetko horná časť tela. Ak je šport vykonávaný správne, získava celkové svalstvo, od úchopu cez brušné svaly a nohy. Aj keď existujú lezecké stroje, ktoré voľne simulujú základy, môžete pre toto navrhované cvičenie ľahko naplánovať trasu v miestnej telocvični.

Cielené svaly:

Potrebné vybavenie: Žiadne

Názov zariadenia: Horolezecký stroj, vnútorná lezecká stena alebo váš neďaleký útes

Prevedenie: Buď prechádzajte po stene ako rozcvička dve minúty alebo jednoducho súčasne používajte stroj, potom:

1. Zatlačte (agresívne stúpajte), 30 sekúnd
2. Obnovte sa (zostupujte alebo pokračujte v ľahkom pohybe po stroji), 30 sekúnd
3. Zatlačte, 45 sekúnd
4. Obnovte, 45 sekúnd
5. Zatlačte, jednu minútu
6. Obnovte sa, jednu minútu
7. Zatlačte, 45 sekúnd
8. Obnovte, 45 sekúnd
9. Zatlačte, 30 sekúnd
10. Obnovte sa, 30 sekúnd

Túto sadu opakujte dvakrát, potom vychladnite traverzom jednu až dve minúty.

Čítajte viac: Ako balvanovať

Váhy zadarmo

Namiesto toho, aby ste medzi jednotlivými sadami prechádzali Instagramom, znížte zotavenie a to, čo ste považovali za sedenie na budovanie svalov, sa rýchlo stane tiež aeróbnym. Toto cvičenie navrhnuté podľa hmotnosti a hmotnosti vám umožní nasledujúci deň dýchať a bolieť.

Cielené svaly: Horná časť tela, dolná časť tela, jadro, aeróbny systém

Potrebné vybavenie: Činky, kettlebell a fitness zrkadlo (voliteľné)

Prevedenie:

1. Spätné odrazy činky, 12
2. Kučery na biceps s činkami, 12
3. Riadok ohnutý cez činku, 12
4. Kliky, 10

Tento okruh opakujte trikrát, potom:

1. Činka striedajúca výpady vzad, 12
2. Kettlebell alebo činka rumunský mŕtvy ťah, 12
3. Kettlebell alebo činka čašníkové drepy, 12
4. Hojdačky Kettlebell, 12

Tento okruh opakujte trikrát, potom:

1. Ruské zvraty, 30 sekúnd
2. Dosky, 30 sekúnd
3. Nožnicové kopy, 30 sekúnd
4. Horolezci, 30 sekúnd
5. Odpočinok, 30 sekúnd

Tento okruh opakujte trikrát.

Káble

Podobne ako veslár, špecializovaný káblový stroj vo vašej miestnej telocvični môže spôsobiť pekelné cvičenie, ktoré dopadne inak ako váš priemerný jog. Nábor jadra a dolnej časti tela, aj keď vám horná časť tela dodáva energiu, je to ľahký spôsob, ako pretriasť zašlú kardio rutinu.

Cielené svaly: Horná časť tela, jadro, aeróbny systém

Potrebné vybavenie: Káblový stroj

Názov zariadenia: NordicTrack Fusion CST alebo iný káblový prístroj

Prevedenie:

1. Prehnuté riadky, 40 sekúnd
2. Odpočinok, 20 sekúnd
3. Sklon hrudníka letí, 40 sekúnd
4. Odpočinok, 20 sekúnd
5. Latky, 40 sekúnd
6. Odpočinok, 20 sekúnd
7. Krížový kríž, delta vzadu (vysoká kladka), 40 sekúnd
8. Odpočinok, 20 sekúnd

Tento okruh opakujte dvakrát, potom:

1. Bicepsový drep, ktorý sa krúti (nízka kladka), 40 sekúnd
2. Odpočinok, 20 sekúnd
3. Drviče lebky (nízka kladka), 40 sekúnd
4. Odpočinok, 20 sekúnd
5. Nízke až vysoké otáčky jadra (nízka kladka), 40 sekúnd
6. Odpočinok, 20 sekúnd
7. Vysoké až nízke otáčky jadra (vysoká kladka), 40 sekúnd
8. Odpočinok, 20 sekúnd

Opakujte tento obvod dvakrát, potom:

1. Lyžiari (vysoká kladka), 20 sekúnd
2. Odpočívajte, 10 sekúnd

Vyššie uvedené zopakujte štyrikrát, potom:

1. Striedavé rýchle údery (stredná kladka), 20 sekúnd
2. Odpočívajte, 10 sekúnd

Opakujte štyrikrát. Lyžiarov opakujte do postupnosti úderov dvakrát.

Box

Stačí sa pozrieť na Rockyho: Box vám dáva abs. (A potenciálne zranenie uzavretej hlavy.) Dobre, takže týmto cvičením preskočte krúžok, ale narazte do vaku, ktorý sa neudrží späť.

Cielené svaly: Hrudník a triceps, jadro, aeróbny systém, časť dolnej časti tela

Potrebné vybavenie: Boxovacie vrece

Názov zariadenia: Kúpite vo FightCamp, ďalšom boxovacom vreci, nenávideného švagra

Prevedenie:

1. Drepy s telesnou hmotnosťou, 30
2. Brušáky, 20
3. Push-up, 20

Túto postupnosť opakujte trikrát, potom:

1. Jab, 10
2. Kríž, 10
3. Hák, 10
4. Odpočinok, 30 sekúnd

Túto postupnosť opakujte trikrát, potom:

1. Jab, kríž; 10
2. úder, úder, kríž; 10
3. bodnutie, kríž, hák; 10
4. Odpočívajte 30 sekúnd

Túto postupnosť opakujte trikrát, potom:

1. Drepy s telesnou hmotnosťou, 10
2. Skokové drepy, 10
3. Brušáky, 20
4. Odpočinok, 30 sekúnd

Opakujte trikrát, potom:

1. Striedavé reverzné výpady, 10
2. Striedavé výpady, 10
3. Brušáky, 25
4. Odpočinok, 30 sekúnd

Opakujte trikrát, potom ochlaďte päť až osem minút strečingu.