Obsah:
- Kliky: Základná technika
- Drvenie bicykla: Stredná technika
- Rotácia bočných dosiek: Pokročilá technika
- často kladené otázky
- Vybudovanie správnej techniky zúženia
Video: Ako Správne Drviť Rock Hard Abs
2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43
Cvičenie vášho jadra je ústredným bodom každej rutiny silového tréningu a brušáky sú klasickým cvičením na zlepšenie rovnováhy, stability a ako bonus získate super roztrhané brušné svaly. Pravdepodobne ste už roky robili brušáky, takže tento krok je už takmer druhou prirodzenosťou. Čo však v prípade, že ste po celý čas robili chyby v klikaní? Ak sa pri vykonávaní tohto pohybu nesústredíte na svoju formu, môžete sa podvádzať pri všetkých veľkých výhodách tohto základného cvičenia.
Súvisiaci sprievodcovia
- Najlepšie HIIT tréningy
- Najlepšie tréningy celého tela
- Najlepšie 20-minútové domáce tréningy
Poďme získať čo najväčší úžitok z tohto cvičenia s nižšou ab. Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie telocvične a je prispôsobiteľné podľa vašich schopností a požadovaného výsledku. Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začleniť toto ab cvičenie do svojho plánu.
Kliky: Základná technika
Štandardné kľuky sú cviky. Umiestnite niečo pod svoje telo, aby ste to zmiernili; uterák alebo jogurt bude robiť.
- Ľahnite si a nohy položte na šírku bokov s kolenami hore.
- Ruky si položte na hrudník (prekrížené je najpohodlnejšie).
- Nadýchnite sa a stiahnite brušné svaly.
- Pomaly vydýchnite a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy pomocou svojej ab kontrakcie, ktorá vedie pohyb. Nezabudnite mať ramená a hlavu uvoľnené.
- Pri nádychu pomaly uvoľnite späť na podlahu.
- Opakujte.
Rýchle tipy:
- Nedávajte si ruky za hlavu - riskujete, že budete príliš tlačiť na krk.
- Používajte pomalé a kontrolované pohyby - rýchlejší vám neprináša ďalšie výhody.
- Nezabudnite dýchať - kontrola dychu je veľkou časťou zapojenia vášho jadra.
Drvenie bicykla: Stredná technika
Kliky na bicykle fungujú ako na štandardných brušných, tak aj na šikmých smeroch.
- Dostaňte sa do základnej chrumkavej polohy.
- Ruky dajte za hlavu tak, aby lakte smerovali von.
- Položte hlavu a plecia zo zeme a zdvihnite kolená na 90 stupňov.
- Vydýchnite a ľavým kolenom natiahnite pravý koleno otáčaním kufra. Lakte majte vystreté. Na chvíľu sa pozastavte.
- Nadýchnite sa a vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Vydýchnite a opakujte, ale s opačným lakťom a kolenom.
- Opakujte, prepínajte lakte a kolená. Jeden zástupca je jedna sekvencia.
Rýchle tipy:
- Nezabudnite zapojiť svoje jadro, aby ste mali dolnú časť chrbta pri zemi.
- Nezabudnite točiť kmeňom, nie krkom alebo hlavou.
Rotácia bočných dosiek: Pokročilá technika
Bočné kľuky môžu byť klasický ťah, ale existuje lepší spôsob, ako zvládnuť svoje šikmé pruhy. Jedná sa o šikmé brušáky, cviky na ramená a celkovú rovnováhu jadra v jednom.
- Ľahnite si na bok a nohy spojte.
- Ľavý lakeť položte pod seba na 90 stupňov a boky položte z podlahy. Zaistite, aby vaše telo bolo rovné, zapojením jadra.
- Zdvihnite pravú ruku tak, aby ste vytvorili tvar „T“. Keď máte rovnováhu, vytočte pravú ruku smerom k telu a otáčajte kufrom, až kým nebude ruka pod vami.
- Pravú ruku dajte späť hore, kým nebudete v pôvodnej polohe. Opakujte, kým nedosiahnete požadovaných opakovaní.
- Zmeňte strany a opakujte postup pomocou opačného ramena.
Rýchle tipy:
- Pred vykonaním tohto cvičenia sa uistite, že máte dobrú rovnováhu.
- Pracujte na rovnováhe tak, že najskôr pri cvičení použijete ohnutie kolien, aby ste sa vyrovnali.
- Pohybujte sa pomaly a nezabudnite dýchať.
často kladené otázky
Ak stále máte otázky týkajúce sa vašej kritickej techniky, máme odpovede.
Môžu vám brušká sploštiť?
Brušný tuk môže byť veľmi tvrdohlavý. Kliky môžu byť jedným z nástrojov, ktoré vám pomôžu posilniť brušné svaly a poskytnúť definíciu. Môžu tiež pomôcť zlepšiť vašu celkovú silu jadra, ktorá poskytuje rovnováhu a podporu pre celé vaše telo.
Kliky však nemôžu vaše brucho samy vyrovnať. Spaľovanie tukov si vyžaduje prístup celého tela vrátane stravy a kardia. Robenie desiatich miliónov brušákov vám nevyrovná bruško, ak nemáte holistický prístup k fitnes.
Koľko drtí by som mal urobiť ako začiatočník?
Najlepšie je začať s desiatimi až 20 opakovaniami ako absolútny začiatočník. Na začiatku počúvajte svoje telo, keď plánujete cvičenie, a porozprávajte sa so svojím lekárom. Postupne od týždňa do týždňa pridávajte päť brušákov, keď naberáte silu.
Zamerajte sa na pomalé, odmerané pohyby, aby ste maximalizovali efekt cvičenia. Pohyby by nikdy nemali byť trhané a nezabudnite dýchať.
Čo je lepšie, brušáky alebo brušáky?
Ďalšou klasikou sú brušáky. Určite môžu viac zaujať vaše jadro, ale pohyb príliš tlačí na chrbát, krk a plecia. Kliky vás pomôžu príliš chrániť pred namáhaním a napriek tomu môžu efektívne zamerať vaše jadro.
To znamená, že kľuky môžu stále veľmi zaťažovať chrbát a plecia. Určite si dáte na čas a pozorne sledujete formulár. Bez správnej formy môžu byť brušáky také nebezpečné ako brušáky.
Aké sú výhody kľukov?
Pomocou správnej techniky môžu drviny pomôcť budovať pevnosť a definíciu jadra. Vaše jadro je dôležitou súčasťou vašej rovnováhy a pomáha predchádzať zraneniam pri iných cvičeniach. Je to ľahké a nevyžaduje to nijaké ďalšie vybavenie ani inú techniku (okrem zvládnutia základných vecí).
Aké sú nevýhody drtí?
Kliky sa môžu zdať ľahké. Ak sa však nesústredíte, môžete formu odhodiť a príliš zaťažiť krk alebo plecia. Navyše, pokus urobiť príliš veľa naraz môže spôsobiť bolesť alebo zranenie.
Najlepšie pre vás bude, ak si najskôr osvojíte základné techniky krízy. Začnite s niekoľkými opakovaniami a počúvajte svoje telo. Ako budete postupovať, môžete pridať ďalších opakovaní alebo začať so zložitejšou krízou. Keď si osvojíte základné návyky, môžete do času v posilňovni pridať aj drviče káblov.
Vybudovanie správnej techniky zúženia
Pred rozvetvením na iné typy cvičení by ste si mali najskôr precvičiť základnú techniku chrumkania. Základná záťaž pre brušný tuk môže byť súčasťou vášho celkového cvičebného režimu, ale majte na pamäti niečo. Bez komplexného fitnes a stravovacieho plánu neprerazíte tuk ani nevytvoríte telo, ktoré máte radi.
Ak chcete do svojej celkovej fitnes rutiny pridať brušáky, nezabudnite sa porozprávať so svojím trénerom alebo začnite pomaly. Môžu byť jedným z nástrojov, ktoré vám pomôžu vytvarovať požadované telo a posilniť vaše jadro.
Odporúča:
Ako Správne Grilovať Kuracie Mäso Na Jemné, Vynikajúce Grilovanie
Grilovanie kurčaťa je viac ako len hádzanie na gril. Pozrite si túto príručku, ako zakaždým grilovať dokonalé kurča
Ako Sa Správne Starať O Vaše Drevené Kuchynské Náradie
Drevené kuchynské náradie, ako sú dosky na krájanie a lyžice, vyžaduje inú úroveň starostlivosti ako iné predmety. Z tejto príručky sa dozviete fantastické tipy na starostlivosť
Ako Si Správne Umývať Ruky
Správne umývanie rúk je vždy dôležité, ale počas pandémie COVID-19 je to nevyhnutné. Tu je príklad, ako to urobiť správne
Ako Správne čistiť A Variť Hovädzie Drvené Mäso
Ak ste niekedy premýšľali, ako vyčistiť a pripraviť hovädzie dršťky, tieto tipy od šéfkuchára Michaela Simmonsa načrtávajú, ako na to doma
Ako Si Vybrať Správne Košele
Rozoberáme všetky najdôležitejšie aspekty toho, ako zvoliť správnu košeľu, vrátane toho, ako robiť presné merania, pristáť v správnom strihu, zvoliť dokonalý golier a oveľa, oveľa viac