Sprievodca Začiatočníckym Cvičením Pre Mužov V Roku 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Rozhodnutie vážne ísť za svojimi fitness cieľmi sa môže spočiatku javiť ako skľučujúca. Cvičenia pre začiatočníkov sú užitočné, aby pomohli vášmu telu zvyknúť si na novú rutinu. Či už chcete stratiť kľučky lásky, cvičiť za 20 minút, alebo trénovať na ultrmaratón alebo vytrvalostné akcie, alebo sa o seba jednoducho lepšie starať, zvyknutie si na cvičenie je prvým krokom. Cvičenie s vlastnou váhou vytvára stabilný základ, ktorý vás pripraví na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitnes, ale pre začiatočníkov sa môže cítiť ohromujúci - a dokonca môže byť nebezpečný.

„Na fyzickej úrovni môže silový tréning zlepšiť silu, vytrvalosť a rovnováhu a tiež pomáha udržiavať vaše kosti zdravé,“hovorí KentSeki, osobný tréner s certifikátom ACE a tréner FitOn App. "Na mentálnej úrovni môže cvičenie a cvičenie s vlastnou váhou zlepšiť vašu náladu a spánkové vzorce a dokonca zvýšiť sebavedomie."

Aby sme vám pomohli oboznámiť sa s pohybmi a technikami silového tréningu, spolupracovali sme s firmou Kentto na vytvorení sprievodcu cvičením pre začiatočníkov, aby ste tieto cviky mohli bezpečne vykonávať a poskytnúť vám výsledky, ktoré sledujete. Na rýchle zobrazenie výsledkov nepotrebujete kopu cvičebného vybavenia - potrebujete iba základné znalosti o zásadách silového tréningu.

Než začnete hádzať ťažké bremená po domácej telocvični, Kenthas niekoľko rád pre bezpečné cvičenie s vlastnou váhou.

Zahrievanie

„Nevynechávajte rozcvičku,“hovorí Kenta. ľahké kardio cvičenie, ako napríklad 5-minútový beh alebo jogging, a ľahký strečing pomôžu vášmu telu pripraviť sa na prácu, ktorú má pred sebou.

Ďalší tip: Nezabudnite dýchať. Počas niektorého z cvičení uvedených nižšie sa vyhýbajte zadržiavaniu dychu. Pri vyvíjaní maximálneho úsilia pri cvičení vydýchnite a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.

Nakoniec Kentunders zdôrazňuje predovšetkým dôležitosť formy. „Neobetujte formu, aby ste dvíhali ťažšie váhy,“varuje. Ak vaša forma trpí kvôli váhe, ktorú dvíhate, zložte ju a posuňte sa k vyššej váhe. Mať ciele, o ktoré sa musíte usilovať, je vo fitnes dôležité, rovnako ako čokoľvek iné. Budete sa cítiť lepšie, keď budete môcť sebavedomo a správne zdvihnúť túto väčšiu váhu, ako keď sa pri tom vyčerpáte a prípadne zraníte.

Drepy

Drepy určite pomáhajú budovať svalstvo v nohe, ale drepový pohyb tiež vytvára anabolické prostredie, ktoré podporuje budovanie svalov po celom tele. Drepy vám môžu pomôcť zlepšiť silu hornej aj dolnej časti tela, keď sa robia správne, takže pribitím tohto cviku sa pripravíte na úspech v budúcich ťahoch.

Exekúcia

1. Začnite tak, aby ste mali boky od seba vzdialené.
2. Pri jazde zadkom dozadu sa otáčajte o boky.
3. Zadok sklopte, až kým nebude rovnobežný s kolenami, prsty na nohách a podpätky držte pevne položené na zemi.
4. Ak nemáte doma stojan na drepy, vezmite si pri vykonávaní tohto cviku činku do každej ruky alebo si medzi nohy zaveste činku.
5. Urobte dve série po 15 opakovaní.

Čítajte viac: Najlepšie tréningy nôh

Mŕtve ťahy

Mŕtve ťahy znejú ľahko: Na prvý pohľad to vyzerá, akoby ste zachytili ťažký predmet a odložili ho. Mohlo by to vyzerať jednoducho, ale tento pohyb je v skutočnosti neuveriteľne zložitý a ľahko sa dá vykonať nesprávne, čo môže viesť k zraneniu, pokiaľ nebudete opatrní. Toto cvičenie posilňuje vaše nohy, chrbát a zvyšok zadného reťazca, čo pomáha odbúravať kríže. Ak je cvičenie správne, je to prospešné, takže vytvorenie správnej formy je zásadné, aby ste sa vyhli neskoršej náprave zlých návykov.

Exekúcia

1. Chyťte tyč alebo činky overhand gripom, to znamená, že vaše kĺby smerujú od vás.
2. Zdvihnite váhu tak, aby bola stále pri nohách, a zamerajte sa na to, aby ste váhu stiahli späť do päty.
3. Pozerajte sa priamo pred seba, nie dole.
4. Skontrolujte svoje držanie tela a uistite sa, že stojíte vzpriamene s lopatkami dozadu, stláčajte lopatky a predstavujte si, že medzi nimi držíte ceruzku.
5. Zdvihnite váhu na úroveň stehien, pozastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Medzi jednotlivými opakovaniami odpočívajte a nezabudnite opraviť formu pred začatím ďalších. Urobte dve sady po 15.

Lisy na hrudník

Lisy na hrudník pomôžu rozvinúť silu vašej hornej časti tela tým, že tonizujú vaše prsné svaly, deltové svaly, triceps a biceps. Toto základné cvičenie na paži je efektívny a priamy spôsob, ako vypracovať hornú časť tela a rozvíjať ten široký hrudník, po ktorom väčšina mužov túži.

Ak cvičíte doma, toto cvičenie sa dá ľahko vykonať pomocou činiek.

Exekúcia

1. Ľahnite si späť na lavicu s mierne pokrčenými rukami a závažiami zarovnanými s ramenami.
2. Pri sťahovaní závaží na úroveň ramien si podložte brušné svaly a chodidlá majte položené na podlahe a kríže mierne vyklenuté.
3. Urobte dve série po 15 opakovaní.

Čítajte viac: Najlepšie tréningy na hrudi

Riadky

Riadky sú ďalším tréningom hornej časti tela, ktorý vyrezáva a formuje vaše chrbtové svaly. Toto cvičenie je obzvlášť dôležité, pretože to je pohyb, ktorý zvyčajne nerobíme v každodennom živote, takže je to aktivácia a budovanie svalov, ktorým sa zriedka dostane pozornosti. Pomáha tiež posilniť zadný reťazec, čo môže zmierniť bolesti chrbta.

Riadky s činkami vám poskytujú lepší rozsah pohybu ako iné variácie riadkov, takže tu odporúčame.

Exekúcia

1. Položte jednu ruku a jedno koleno na lavičku, druhou rukou chyťte činku.
2. Ruku nechajte visieť nadol, chrbticu držte vyrovnanú a potom váhu vycentrujte dozadu a stlačte lopatky.
3. Myslite na to, že budete ťahať chrbtom, nie bicepsom, pričom budete držať váhu pri tele.
4. Urobte dve série po 15 opakovaní oboma rukami a prepínajte medzi jednotlivými sériami.

Čítajte viac: Najlepšie tréningy chrbta

Ramenné lisy

Lis na ramená zaberá s vašimi ramenami a jadrom, čo môže zlepšiť definíciu svalov, ako aj stabilitu. Vaše ramená sa aktivujú takmer pri každom silovom tréningu hornej časti tela, takže silné ramená môžu zlepšiť váš výkon v iných cvikoch.

Používanie činiek pri tomto cviku pomáha aktivovať predný (predný) deltový sval viac ako pri použití činky.

Exekúcia

1. Ak chcete vykonať stlačenie ramena, začnite držaním činky v každej ruke na úrovni ramien.
2. Nechoďte doširoka - lakte otočte o niekoľko stupňov dopredu, aby ste boli mierne pred ramenami.
3. Pripravte si brušné svaly, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta, a stlačte váhy priamo nad hlavou a súčasne stlačte lopatky.
4. Urobte dve série po 15 opakovaní.

Čítajte viac: Najlepšie tréningy na rameno

Predĺženie Tricep

Triceps sú svaly na zadnej strane paže, a preto majú tendenciu byť ignorované v prospech bicepsových tréningov, ktoré vám poskytnú tieto vypuklé svaly, aby ste ich videli na svete. Ak však chcete do leta vyvážené zbrane, ktoré sú hodné nádrže, musíte sa uistiť, že svojmu tricepsu dávate malú lásku.

Cvičenie na predĺženie tricepsu nad hlavou je izolačné cvičenie, čo znamená, že je zamerané na samotný tricepsový sval. Môžete si urobiť nástavec tricepu nad hlavou s jednou alebo dvoma činkami, či už v stoji alebo v sede.

Exekúcia

1. Začnite s váhou za hlavou.
2. Zdvihnite činku, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté, lakte držte pri hlave a smerujte dopredu a dlane smerujú k oblohe.
3. Pokrčte sa v lakťoch a váhu za hlavou znížte.

Čítajte viac: Najlepšie tréningy paží

Bicepsové kučery

Bicepsové kudrlinky sú snáď najznámejším cvikom na cvičenie so závažím. Bicepsový sval hrá dôležitú úlohu pri väčšine ťahových cvikov, ako sú mŕtve ťahy a rady, takže zameranie sa na zdokonalenie bicepsu sa vám určite vyplatí a pomôže vám odblokovať váš plný fitnes potenciál.

Exekúcia

1. Začnite s činkou v každej ruke.
2. Paže majte stále prilepené k bokom, váhy pokrčte, až kým nedosiahnu vaše rameno.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát v dvoch sériách.