Ako Trénovať Na Svoj Prvý Polmaratón Túto Jar 2021

2024 Autor: Francis Oldridge | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 20:43

Vystúpenie z režimu dlhodobého spánku a príprava na jarný tréning na polmaratón si vyžaduje dôkladnú prípravu, aby ste tých 13,1 míľ nielen dokončili, ale aj si ich užili. Sean Garbutt, riaditeľ tréningových programov pre tri prevádzkové obchody Fleet Feet v kalifornskom Sacramente, vie niečo o nováčikoch. Naviedol a vyškolil stovky športovcov na polmaratóny a s jeho tipmi sa zapojíte v čo najkratšom čase.

Súvisiaci sprievodcovia

• Najlepšie fitness vybavenie pre bežcov
• Najlepšie bežecké tréningy
• Ako spustiť
• Sprievodca trailovým behom

Aj keď nájdete nepreberné množstvo tréningových plánov na polmaratón online alebo v bežeckých knihách, Garbuttova skúsenosť ukázala, že to nie je vždy o cieľovom mieste; je to skúsenosť. "Možno nebudete mať ten vysnívaný čas na svojom prvom polmaratóne, ale je to proces," povedal Garbutt. „Stanovenie medzníkových cieľov môže byť užitočné pri smerovaní k tomuto cieľu po ceste.“Užite si tréningy a oslávte svoje malé i veľké úspechy s priateľmi, rodinou a niekoľkými zaslúženými pivami.

Záväzok

Skutočnou otázkou teda je, ako dlho bude táto sonofabitch trénovať, koľkých chlastavých sobotných nocí sa budete musieť vzdať a koľko švédskych rýb sa bude chystať na plávanie. Podľa Garbuttovej začiatočníci nemusia vytĺcť päť míľnikov; ak zvládneš tri kilometre bez zastavenia, dobrý tréningový program ťa môže dostať do konca cesty počas 10 týždňov. Ak už pôsobíte v inom pomerne aeróbnom športe, od basketbalu po cyklistiku, futbal alebo inú „hlbšiu základňu kondície“, môžete si skrátiť čas na osem týždňov, pravdepodobne však nie oveľa kratšie. A prečo by si chcel? "Neveríme v skratky," povedal. "Vždy sa nám páči, aby ľudia boli v nej na ceste rovnako ako na cieľovej čiare."

Pokiaľ ide o frekvenciu, novší bežci by sa mali zameriavať na štyri až päť dní v týždni a miešať ich v ľahkých behoch; jeden postupne dlhší beh, ktorý vyvrcholí rýchlosťou 12 míľ dva týždne pred pretekmi; a nejaký rýchlejší tréning, povedal Garbutt. Skúsenejší bežci sa môžu rozšíriť až na šesť dní v týždni, varuje však pred siedmimi dňami bez odpočinku: „Náklady sú pri kumulatívnej únave príliš vysoké,“uviedol. Cyklus zvyšovania počtu najazdených kilometrov trvá jeden týždeň a týždeň s nižším počtom najazdených kilometrov umožňuje telu odpočívať a zotavovať sa.

Rýchlosť práce

Zatiaľ čo veľa programov sa zameriava na dlhšie behy, pripravuje vaše telo na dopyt 13,1 míľ, Garbutt a jeho tím veria v tréningy rýchlosti každý týždeň. "Cieľom je vždy zvýšiť efektivitu," uviedol. Rýchlejší beh rozširuje rozsah pohybu a zlepšuje celkovú bežeckú formu, ktorá sa prenáša späť na vaše pomalšie kilometre, ktoré sa stávajú rýchlejšími.

Medzi obľúbené Garbuttove obľúbené patrí opakovanie kopca s úsilím ôsmich alebo deviatich z 10 alebo klasické štyri opakovania v trvaní dvoch minút „tvrdé“s minútou zotavenia medzi každým. Sandwich buď medzi 15-minútovým zahriatím a 15-minútovým ochladením.

Nakoniec trénujte, akoby ste závodili, takže aj keď môžete vyššie uvedené tréningy absolvovať na trati pre stredné školy alebo na chodníku po mäkkom lese, Garbuttove skupiny ich robia vždy na cestách. Pokiaľ neplánujete zabehnúť 13,1 míle v kruhových prírastkoch poldruha míle, bude vám lepšie po asfalte.

Výbava

Iste, vyvaľujte oči, keď vám chlap, ktorý pracuje v obchode s behom, povie, aby ste si kúpili kvalitnú obuv. Realita je však taká, že žiadny jednotlivý kúsok výstroja nie je pre vaše zdravie a dokončenie vášho závodu dôležitejší ako dobrý pár bežeckých topánok. obchod s bežeckými potrebami, ako je Fleet Feet alebo jeden z nespočetných ďalších v celej krajine, prinesie najširší výber topánok špeciálne navrhnutých na behanie a bude mať znalý personál, ktorý dokáže vypočuť vaše obavy, vyhodnotiť vaše potreby a spárovať vás s niekoľkými pármi perfektných trénerov. Všetko, čo musíte urobiť, je vybrať. Noste stredoškolské basketbalové kraťasy, lýtkové ponožky a bavlnené tričko, ktoré ste dostali na prepnutie poskytovateľa káblových služieb, ale nedávajte si topánky.

Pokiaľ ide o všetky ostatné veci, ktoré môžete nosiť, mali by byť ponožky druhé. Jedinečná línia obrany medzi prstami na nohách a topánkach na vzdialenosť desiatich kilometrov od pekára, odvádzajú pot a znižujú pravdepodobnosť vzniku pľuzgierov. Sú skvelé a ak vám neprekáža, že ich po každom behu vymyjete, kúpte si aspoň jeden pár.

Užitočné sú tiež špecializované bežecké šortky a košele - ktoré odvádzajú vlhkosť a znižujú trenie. čiapka je príjemná na horúce letné behy a dobrá bunda a rukavice sú jediným spôsobom, ako sa dá absolvovať zimný tréning.

Ale počúvajte: Kúpte si dobrú obuv, nech sa deje čokoľvek.

Technológie

Existuje pokušenie vyzdvihnúť si nové hodinky GPS, keď to myslíte s polmaratónom vážne, a hodinky GPS a sledovacie zariadenia na fitnes môžu byť skvelými tréningovými nástrojmi. Nič nezabezpečuje presný počet kilometrov, tempo, srdcový rytmus a množstvo ďalších metrík, ktoré sú lepšie počas behu. Garbutt však napriek tomu varuje. „Život podľa GPS môže byť nebezpečná hra,“uviedol s vysvetlením, že noví bežci sú na nej príliš závislí, než aby sa učili správnym tempom a opierali sa o odpustenie sebe samému, keď dôjde na dni, ktoré sa stávajú každému.

Aký je najlepší kúsok techniky, ktorý si môžete so sebou vziať na útek? Sú to buď analógové, nemúdre digitálne hodinky, alebo váš dôveryhodný smartphone. Využite niektorú z ich časových funkcií a naučte sa cítiť, aký je to ľahký, pravidelný, polmaratónsky a tvrdý tempo.

Výživa

Mnohí sa na beh pozerajú nielen ako na cvičenie, ale aj ako na program na chudnutie. A môže byť. Ale z hľadiska výkonu Garbutt povedal, že by ste sa mali zamerať: „[Výživa] je o podnecovaní tréningu, ktorý robíte.“Delí to, čo jete, do troch kategórií: Pred, počas a po behu.

Pred behom chcete niečo ľahké na žalúdok, ľahko stráviteľné a plné sacharidov, ktoré dodajú energiu vašim kilometrom. Banány a arašidové maslo sú obľúbené, aj keď môžete experimentovať s tým, čo vám vyhovuje. (Verte nám, že ak to nefunguje, budete za najbližším kríkom a budete to vedieť na vlastnej koži.)

Počas behu vás prijímanie sacharidov a tekutín pripraví na deň pretekov a zabezpečí nepretržitú energiu po celý čas. Hľadáte tu pohodlie, ako aj stráviteľnosť a mnohí uprednostňujú špeciálne navrhnuté produkty, ako sú gély (látka podobná sirupu), gummies alebo športové nápoje. Prvé dva vyžadujú niečo na to, aby ste ich mohli umyť, takže budete potrebovať vodu. Tento zoznam však nie je komplexný a mnoho produktov, ktoré nie sú určené pre konkrétny produkt zakúpené v miestnom obchode s potravinami, môže fungovať. Vyhýbajte sa veciam s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by mohli spôsobiť žalúdočné problémy.

Nakoniec po behu sa chystáte doplniť a zotaviť sa, takže vyberte veci, ktoré obsahujú bielkoviny aj sacharidy. Ideálne je, ak chcete pomer medzi prvou a druhou k druhej a chcete to znížiť do 30 minút od spustenia. Plánujte si dobré jedlo asi 90 minút po behu, aby ste dohodu uzavreli, a vypite veľa vody.

Spánok a zotavenie

Niet pochýb o tom, že tréning na váš polmaratón to z vás vytiahne. Najlepším spôsobom, ako sa môžete zotaviť zo svojich behov a umožniť telu prispôsobiť sa, je starostlivosť o svaly a dostatočný odpočinok.

Na ošetrenie a prevenciu ľahkých úrazov pri behu sú užitočné penové valce, lakrosové gule, ľadové kúpele a ďalšie metódy a pomôcky. Pre klientov Garbuttovej však našiel najefektívnejším nástrojom v súprave masážnu pištoľ. Tieto vreckové zariadenia vyžadujú na prácu nulový priestor a ľahko sa používajú, keď sledujete Netflix alebo hovoríte s rodičmi po telefóne. Väčšina situácií sa dá zmeniť na relácie obnovy.

V spánku si dajte osem hodín. Do pekla, máš deväť hodín. zlý nočný odpočinok sa môže nasledujúci deň prejaviť zlým výkonom. Najjednoduchší spôsob, ako Garbutt zistil, že pomáha svojim klientom viac si oddýchnuť, je však spánok. "Je to najjednoduchší spôsob, ako oživiť, najmä ak týždeň po týždni pociťujete kumulatívnu únavu," uviedol. Aj niekoľko dní v týždni dokáže zázraky.